Unde greșim? Răspunsul este simplu: prea puțină activitate fizică, prea multe gustări și porții prea mari! Deși funcția fiecărui aliment care ne oferă calorii (energie) este diferită, rezultatul final al aportului excesiv este același: corpul depozitează grăsime! Indiferent că vorbim despre proteine, despre carbohidrați, ori zaharuri, consumul acestora în exces, la care se adaugă și lipsa activității fizice (în timpul căreia corpul scapă de excesul de grăsime), va duce la crearea depozitelor de grăsimi. Poate crezi că un copil obez ori supraponderal va crește, se va înălța și va scăpa astfel de surplusul de greutate. Problema e că dacă de mic copil nu va învăța să mănânce atât cât îi trebuie (și, mai ales, ceea ce îi trebuie), mai târziu apar modificările hormonale inerente vârstei, care vor înrăutăți și mai mult lucrurile. Discutăm despre obezitatea la copii, unde greșim? Ce vei afla până la finalul acestui articol:
- Jucați-vă cu mâncarea! Ajută-l să cunoască culorile sănătății
- Cum stă treaba cu caloriile
- Greu cu caloriile… Totuși, unde greșim?
- Prea mult în farfurie? Care este porția unui copil
- Mănâncă cu mâna! Cum se măsoară corect porția unui copil
- Schimbarea începe de la coșul de cumpărături!
- Care sunt alimentele pe care un copil n-ar trebui să le consume niciodată (și nici adultul!)
- Cum ar trebui să arate pachețelul de la școală
Gras și pufos nu înseamnă și sănătos!
Știu că știi, gusturile se educă. Din burtică, apoi prin intermediul alăptării, după preferințele tale culinare și, în ultimul rând, în diversificare. Numai că aici, cu toate părem să știm ce facem. Ne îngrijim de alimentația noastră când suntem însărcinate, apoi când alăptăm, luptăm ca niște leoaice pe câmpul de bătălie al diversificării și? Apoi? De ce uităm regulile sănătoase? De ce începem apoi să le ignorăm? Ne relaxăm și greșim.
Da, gusturile se pot educa, dar ideal ar fi ca această „educație“ să dureze pentru tot restul vieții. La vârsta de 1 an, când se încheie 90% din procesul de diversificare a alimentației, un copil e încă mult prea mic să de-a piept cu grăsimile, cu zahărul, cu alimentele care-i fac rău; iar pentru o persoană ajunsă la vârsta adultă e, poate, prea târziu ca să-și mai schimbe obiceiurile proaste. Deși un copil mic grăsuț și pufos este adorabil pe termen lung se pare că nu este în favoarea lui.
CITEȘTE ȘI: Gustul bebelușului se educă!
Jucați-vă cu mâncarea! Ajută-l să cunoască culorile sănătății!
Dacă ai un copil de 2 ani sau mai mare, îl poți ajuta să afle care sunt alimentele sănătoase. În joacă, desigur. Desenați un curcubeu și scrieți pe fiecare culoare a spectrului alimentele care au acea culoare.
Roșu à cireșe, căpșune, roșie, zmeură, ardei capia, gogoșar, ceapă, pepene roșu, măr
Portocaliu à morcov, portocală, dovleac, caisă, piersică
Galben à banană, porumb, ananas, mango, ardei gras, ceapă, pară, cartof
Verde à broccoli, spanac, salată verde, kiwi, asparagus, ardei gras, ceapă verde, gulie, mazăre, strugure, castravete
Albastru/Indigo à strugure, prune, afine.
Lasă-l pe el să-și aleagă culoarea preferată a curcubeului după alimentele care vor fi trecute pe curcubeu. Apoi arată-i cum să creeze în farfuria lui un „desen“, folosind mâncarea. Un inel de ardei poate deveni coroana unui copac, al cărui trunchi poate fi un cartofior. O jumătate de roșioară arată ca o buburuză, mai ales dacă îi adaugi câteva bucățele mici de măsline. Folosiți salata verde pe post de iarbă, iar dintr-un oușor confecționați o bărcuță de pirat. Spune-i povestea „desenului“ lui, și îndeamnă-l să le mănânce pentru a elibera „pânza“.
CITEȘTE ȘI: Cum de copiii francezi mănâncă orice? Idei pentru copiii cu mofturi la masă
Recent, am urmărit pe BBC Earth un documentar despre efectele mâncărurilor de tip fast-food în corpul nostru. 15 adolescenți au fost supuși unui test: două săptămâni au primit 2 mese de fast-food pe zi. Le-au fost făcute analizele înainte, în timpul și după această perioadă. Erau și sportivi, dar și sedentari și care aveau deja obiceiul să consume mult fast-food. După primele zile, subiecții au început să se simtă obosiți, fără chef de viață, părul a început să li se îngrașe, au devenit balonați, greoi; cei care făceau sport, nu mai aveau energie. Somnul de noapte s-a schimbat – nu puteau adormi, deși le era somn. Rezultatele analizelor de sânge s-au modificat. A crescut colesterolul, vasele de sânge nu mai era atât de elastice și nu mai aveau cum să ajute la pomparea sângelui în cazul în care se făcea efort fizic. Toți luaseră în greutate între 1,7 și 2 kilograme. Mâncaseră timp de două săptămâni doar pizza, hamburgeri, mâncare indiană, pulpe și cartofi prăjiți, sosuri și băuturi carbogazoase.
Cum stă treaba cu caloriile
Niciun aliment nu îngrașă. Nu spunem noi asta, o spun medicii și specialiștii în nutriție. O calorie (caloria este energia stocată în aliment) din grăsime are aceeași cantitate de energie ca o calorie din proteine sau carbohidrați. Nicio diferență. Nevoia de calorii/energie a unei persoane este determinată de vârstă, înălțime, greutate, stil de viață. Există 6 clase de nutrienți – carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apa. Dintre acestea, doar 3 produc energie după ce le consumăm:
- 1 gram de carbohidrați = 4 calorii
- 1 gram de proteine = 4 calorii
- 1 gram de grăsime = 9 calorii
De ce spun asta? Din simplu motiv că dacă vrei să mănânci din toate, va trebui să le faci loc, adică să faci mișcare! În documentarul de care îți povesteam mai devreme, specialiștii ajunseseră la concluzia că preparatul fast-food cel mai bogat în calorii era pizza. O pizza medie aduce în corpul celui care o mănâncă nu mai puțin de 2000 de calorii. Mai mult decât spune FAO (Organizația de Alimentație și Agricultură a Națiunilor Unite) că ar trebui să consume zilnic un adult – mai puțin de 1800 de calorii.
În cazul copiilor, lucrurile stau diferit. La copii, cea mai intensă perioadă de creștere este primul an de viață. De altfel, energia consumată de bebeluși și copiii mici este cam aceeași cu cea consumată de copiii mai mari și chiar adulți. În primul an de viață, cea mai mare parte a energiei este folosită pentru a susține creșterea. Energia este convertită în țesuturi. Copiii își dublează greutatea în 6 luni și o triplează în 12 luni. Pe măsură ce cresc, au nevoie de mai multă energie, băieții mai mult decât fetele; copiii hrăniți cu lapte formulă mai multă decât cei alăptați în primul an de viață.
Dar treaba asta cu caloriile e, de cele mai multe ori, greu de calculat și poate fi motivul pentru care mulți renunță să mai priceapă cum stă treaba cu regimul alimentar. În definit, greșelile pe care le facem cu copiii noștri sunt mult mai vizibile.
Greu cu caloriile… Totuși, unde greșim?
La cât mâncăm și la ceea ce mâncăm. Aici stau greșelile noastre.
În primul rând, dacă e să ne comparăm cu perioada când noi, părinții de azi eram copii, stilul de viață s-a schimbat foarte mult; obiceiurile, și ele. Copiii noștri petrec mult mai mult timp în casă, față de cât stăteam noi afară, alergând și jucându-ne alături de alți copii. Acum nu se mai prea aud copilași pe afară, însă preferințele culinare au rămas aceleași, din păcate. Tocănițe cu cartofi ori găluște de griș, mâncăruri grase, cu sosuri, cărnuri prăjite în grăsimi, pané-uri acompaniate de cartofi prăjiți și iar sosuri pline de sare. Toate acestea sunt mult prea consistente pentru stilul de viață pe care îl trăim în prezent. La ele se adaugă, în tot mai multe case, mâncarea procesată (mezelurile – pentru că sunt convenabile, ușor de consumat, gata oricând), cantități mari de sucuri carbogazoase pline de zahăr, snacks-uri, pufuleți, pufarine, ciocolată la borcan.
Prea mult în farfurie? Prea des se întâlnește cu gustările? Prea multe sucuri în detrimentul mâncărurilor solide? Sosuri prea multe? Paste, conserve, grăsimi în loc de legume, fructe și lactate? Hai să vedem exact unde greșim:
Prea mult în farfurie? Care este porția unui copil
În farfuria unui copil, trebuie să existe o diversitate de alimente.
Carne, pentru că le oferă proteinele de care au nevoie în creștere, legumele sunt de neînlocuit ca surse de vitamine și minerale, esențiale pentru sănătatea organelor și a funcționalității sistemelor corpului, și cereale, carbohidrați, de preferință unele integrale, necesare în prevenirea bolilor de inimă, a diabetului, a cancerului de colon. La polul opus acestora se află cerealele rafinate, cele rele, adică pâinea albă, covrigii, produsele de patiserie, orezul alb, gogoșile, prăjiturile din comerț.
Mesele unui copil, 3 mese principale și 2 gustări, trebuie să fie consistente, însă sănătoase.
Micul dejun trebuie să fie destul de consistent, deoarece în cursul dimineții solicitarea fizică și psihică sunt maxime. Se servesc alimente bogate în proteine cu valoare biologică ridicată, ca: lapte, brânză, ouă, cereale cu un conținut ridicat de fibre (orez, ovăz).
Masa de prânz trebuie să fie alcătuită dintr-o ciorbă sau o supă. De cele mai multe ori, chiar și pentru nevoile unui adult, ciorba sau supa sunt suficiente, mulți nutriționiști recomandând ca masa de prânz a unui copil mic să nu mai conțină cele două feluri de mâncare cu care eram obișnuiți. Dacă ciorba conține legume și carne, uneori chiar și carbohidrați – orez sau paste, este suficientă pentru masa de prânz a unui copil. Mai ales dacă activitățile lui fizice sunt reduce. Pentru mulți copii, ciorba ar putea deveni o masă de seară foarte potrivită, iar felul doi să-i fie servit copilului ca masă de prânz.
Felul doi trebuie să conțină carne de calitate – fără prăjeli, fără rântașuri – alături de legume. „Desertul“ ar trebui să cuprindă fructe, dar corect din punct de vedere nutrițional ar fi ca acesta să-i fie oferit copilului înainte de masa principală, pentru o mai bună digestie.
Masa de seară – să se servească cu cel puțin două ore înainte de culcare. Să se evite mesele prea copioase, cu alimente excitante sau alimente care solicită prea mult tubul digestiv.
Mănâncă cu mâna! Cum se măsoară corect porția unui copil
Nu e vorba de a renunța la cuțit și furculiță, ci de a folosi mânuța copilului pentru a măsura corect porțiile de alimente pe care i le pui în farfurie. Controlul porțiilor te va ajuta să-i reduci greutatea, iar mâna lui este instrumentul perfect pentru a verifica porțiile care i se potrivesc. Ținând cont de acest lucru, atingerea a 5 porții pe zi nu ar trebui să reprezinte o provocare prea mare. Îndrumările NHS sunt următoarele:
Porții zilnice de fructe:
- două sau mai multe fructe medii: două prune, doi kiwi, 2 linguri de afine, șapte căpșuni, paisprezece cireșe;
- un fruct de mărime medie: un măr, o portocală, o banană, o pară;
- fructe mari: jumătate de grepfrut, o felie de papaya, o felie de pepene (5 cm), o felie mare de ananas.
Porții zilnice de legume:
- legume verzi: doi copăcei de broccoli, patru linguri cu vârf de varză, spanac, verdeață sau fasole verde;
- legume gătite: trei linguri cu vârf de morcovi, mazăre sau porumb dulce, opt inflorescențe de conopidă;
- salata de legume: trei bețe de țelină, o bucată de castravete de 5 cm, o roșie medie, șapte roșii cherry.
Schimbarea începe de la coșul de cumpărături!
Obiceiurile alimentare nesănătoase trebuie schimbate începând cu coșul de cumpărături. Fă o listă înainte de a pleca pentru aprovizionare. Alege mai întâi ce preparate vrei să le pregătești celor din familia ta în săptămâna care urmează, fă-ți lista ingredientelor și ține-te de ea!
O ciorbiță: deci ne trebuie rădăcinoase, zarzavaturi, cărniță de pui/curcan, sos de roșii, smântână lichidă, ouă.
O friptură cu salată verde, o plăcintă cu ciuperci, paste bolognese, pește la grătar, o salată Caesar – trece pe listă piept de pui, carne de porc slabă, ciuperci, roșii și carne tocată amestec, pește, multă salată verde, busuioc verde, brânză telemea.
Descarcă gratis, modelul de listă de cumpărături care te va ajuta să te organizezi: model lista cumparaturi
Care sunt alimentele pe care un copil n-ar trebui să le consume niciodată (și nici un adult!)
O altă greșeală frecventă, a noastră, a părinților, este legată de comoditate. Trăim într-o lume care se mișcă mult prea repede, ne ducem viață între termene de predare ireale, iar seara când ajungem acasă de la serviciu căutăm o liniște de care nu avem parte. De fapt, pentru noi, femeile, mame, începe al doilea serviciu – familia. De aceea, de multe ori, o comandă făcută la un restaurant își lasă timp pentru a face un duș sau pentru a purta o discuție cu micuții pe care nu i-ai mai văzut de dimineață. La fel de importante amândouă, însă… Mâncarea care vine de la restaurant poate fi, și este de multe ori, înșelătoare. Nu știi care îi sunt ingredientele, nu știi cât zahăr, sare conțin. Ideal ar fi să nu existe multe asemenea situații…
Apoi mai sunt alimentele pe care le cumpărăm, le depozităm în frigider și le folosim atunci când le pregătim sandviciul pentru pachețelul de școală. Îți povestesc asta, pentru că există niște alimente care n-ar trebui să se regăsească niciodată în alimentația noastră, nici a unui copil, nici în cea a unui adult.
Brânza topită, spre exemplu. E ușor de întins pe pâine și gata sandviciul! Dar nu, e mult prea procesată, ceea ce o face un aliment total nesănătos. Se obține prin încălzirea mai multor tipuri de brânzeturi și margarină, cărora li se adaugă săruri de topire. E, practic, un pumn în plexul sănătății noastre! Vestea bună este că există variante la fel de convenabile de folosit, însă mult mai sănătoase – urda, cașul, mozzarella, ricotta, precum și minunata telemea.
Mezelurile, în același capitol se înscriu ele. În mod normal, într-un asemenea aliment ar trebuie folosită carnea și condimentele. Însă, în mezelurile pe care le cumpărăm din magazine se folosește un amestec de carne, uneori crud-uscată, condimente care irită mucoasa stomacului, pot fi afumate (ceea ce nu e deloc sănătos, pentru că afumarea se face chimic, nu natural!), sare în exces, amelioratori de gust și cine mai știe câte. Consumul frecvent al acestor alimente poate provoca alergii. Înlocuiește-le cu resturi de fripturi, care se pot reîncălzi sau consuma chiar și reci, alături de salate.
Margarina este un aliment plin de grăsimi rele, de sare și de amelioratori. Nu cumpăra niciodată margarină, doar unt! Toate produsele de patiserie sunt pline de margarină sau ulei de palmier.
Alimentele degresate nu au ce să caute în regimul alimentar al unui copil. Ele nu se găsesc degresate în stare naturală, nici lapte, nici brânza. Ceea ce este degresat în comerț s-a obținut în urma unor procese chimice, prin care se îndepărtează elementele nutritive ale produsului. În urma acestor operațiuni, alimentul își pierde gustul. Pentru a fi gustoase, producătorii adaugă îndulcitori și alte chimicale pentru aromă. Folosiți, mai bine, iaurturile brânza proaspătă de vaci, urda, cașul, mozzarella, brânza ricotta. Și „degresați“ singuri, acasă, renunțând la prăjeli, la grăsimea de pe carne, mâncând în schimb cât mai multe legume.
La fel și pentru carnea sau pateurile conservate, precum și sosurile gata preparate. Afară cu ele din meniul nostru!
Cum ar trebui să arate pachețelul pentru școală
Oferindu-i o variantă sănătoasă în pachețelul pentru școală, îl ajuți să aibă energia necesară activităților din timpul orelor și a pauzelor. Alcătuiește „prânzul pentru școală“ ținând cont de ceea ce-i place. E genul de copil care nu petrece prea mult la masă? O mânuță de floricele de porumb (nu din acelea care se fac la microunde!), alături de o banană și o sticlă cu apă proaspătă este tot ce are nevoie.
Nu uita să-i spui de măsurile de igienă! Ca să nu uite să-și igienizeze mâinile înainte de a servi pachețelul la școală (pe când era în clasa zero), eu îi scriam pe șervețelul cu care împachetam sandvișul – „NU UITA SĂ SPELI MĂNUȚELE!“. Și îi puneam și sticluța cu dezinfectant lângă pachețel.
Când te gândești cât mult rău ne facem singuri, făcând dintr-un aliat – mâncarea – cel mai mare dușman al sănătății noastre, parcă nu-ți vine să crezi, nu-i așa? Așa că, hai să luptăm pentru sănătate, în 3 pași:
- Scoate din meniu alimentele care îți fac rău!
- Micșorează porțiile!
- Fă zilnic multă mișcare!
