O anecdotă spune că părinții unei adolescente au aflat despre sarcina fetei în urma unui oferte publicitare, trimisă de supermarketul din apropiere, care le sugera să cumpere scutece, lapte praf și jucării, ei neavând niciun bebeluș în familie…
De ce s-a întâmplat acest lucru? Pentru că fata cumpăra frecvent tampoane și absorbante, ba chiar și teste de sarcină, iar cumpărăturile erau înregistrate toate în contul ei de clientă. La un moment dat aceste produse au dispărut din coșul ei de cumpărături, apărând în schimb vitaminele, motiv pentru care software-ul de analiză a obiceiurilor de cumpărături a decis că clienta s-ar putea să fie însărcinată… Și chiar era! Așa că aveți grijă cu ce vă umpleți coșul, ca să știți ce oferte comerciale vă vor ieși în cale. Cu alte cuvinte, spuneți-mi ce cumpărați, ca să vă spun cât de sănătos mâncați!
Lăsând gluma la o parte, analiza sistematică a coșului de cumpărături a depășit de ceva vreme stadiul de tehnică de marketing și a devenit un instrument de cercetare a stării de sănătate a populației. Astfel, un studiu danez a descoperit că persoanele care cumpără bere adaugă pe lângă acest tip de băutură și cartofi prăjiți, dulciuri și alimente procesate în general, având în mod clar un stil de viață nesănătos. În schimb, cumpărătorii de vin asociază acestei licorii din struguri legume, fructe și carne proaspătă, fiind evident persoane cu un stil de viață mai sănătos.
Faptul cert este că nu poți pretinde că îți dorești cu adevărat ca tu și familia ta să mâncați sănătos câtă vreme umpleți frigiderul și cămara cu alimente care sunt pline de zahăr, grăsimi, sare sau aditivi alimentari în exces. Una dintre modalitățile standard de evaluare nutrițională folosită de medici este ancheta sau jurnalul alimentar, ocazie cu care încercăm să descoperim preferințele și obiceiurile alimentare ale persoanelor. Și, pentru că nu întotdeauna este edificatoare, adăugăm rugămintea de a primi o fotografie cu conținutul frigiderului și/sau al cămării. Acolo să vezi surprize…
CITEȘTE ȘI: Cele mai nutritive alimente care ar trebui să se regăsească în meniul fiecărui copil
Concret, ce avem de făcut dacă vrem să mâncăm mai sănătos?
Primul lucru ar fi să planificăm meniurile pentru o săptămână, dacă se poate, și să facem o listă a ingredientelor necesare, eliminând apoi alimentelde pe care le avem deja în casă. În întocmirea meniurilor, este indicat să pornim de la sursele de proteine necesare pentru toți membrii familiei și pe baza lor să ne imaginăm ce vom găti. Proteinele ar trebui să însumeze minimum 20% din necesarul caloric zilnic, mai ales dacă e vorba de copii, persoane care fac sport, bătrâni sau convalescenți.Care sunt principalele surse de proteine? Carnea albă și roșie, peștele, lactatele, oăule, leguminoasele (fasole, linte, soia, năut) și unele tipuri de ciuperci.
După ce ai trecut aceste produse pe listă, vine rândul glucidelor, care acoperă mai mult de jumătate din necesarul caloric zilnic. Adaugă în coș în cantitate mare legumele care vor însoți la preparare alimentul bogat în proteine, sub formă de garnituri sau salate. Alături de legume, pune și o cantitate de fructe, de preferință de sezon, pentru a te bucura de gust și de bogăția de antioxidanți prezentă în ele. Fructele vor fi desertul!
Legumele și fructele îți vor aduce o proporție importantă a glucidelor de care orice organism are nevoie ca sursă de energie, în primul rând.
Completează lista alimentelor glucidice cu cantități ceva mai mici de amidonoase – cartofi, făină, paste, mălai. Pe acestea le veți consuma ocazional, să zicem o dată sau de două ori pe săptămână.
A treia categorie de alimente de pe listă este reprezentată de grăsimi, a căror cantitate e indicat să fie mică, însă trebuie să compenseze prin calitate. Decât să vânezi promoția la ulei de floarea-soarelui, mai bine cauți un producător de ulei presat la rece, de rapiță, de măsline, de nuci, de struguri. Și adaugi ocazional și puțin unt – chiar dacă are multe grăsimi saturate, are vitamine valoroase și… gust bun!
Tot la categoria grăsimi bune încadrăm semințele și nucile uscate – migdale, alune, caju, semințe de dovleac și de floarea-soarelui, cu condiția să fie semințe crude sau cel mult coapte, nu prăjite și nici cu multă sare. Porția recomandată este adesea inscripționată pe ambalaj și se situează în jurul a 30 g de persoană, deci atenție la cantitate.
CITEȘTE ȘI: Grăsimi bune de care au nevoie copiii
Am lăsat la finalul listei produsele care nu ar trebui să apară pe masă decât la ocazii speciale: dulciurile și alcoolul, în cazul adulților. Știm că au și aceastea rolul lor, în principal psihologic și social, dar ponderea caloriilor pe care le aduc în meniul zilnic nu ar trebui să depășească 10%.
Model de listă de cumpărături sănătoasă
Proteine: mușchi de vită, pui de țară, piept de curcan, pește proaspăt, fructe de mare, ouă, fasole, năut, linte, soia, nuci și semințe crude
Glucide: fructe locale, de sezon, legume de sezon – ardei, varză, dovlecei, spanac, fasole, ceapă, salată, roșii, vinete, morcovi, păstârnac, ciuperci de pădure, cartofi
Cereale: pâine cu maia, pâine de secară, mălai. Paste și orez – puține
Lactate: lapte de vacă și de capră, caș și telemea puțin sărate, urdă, iaurt, chefir
Grăsimi: ulei de măsline extravirgin pentru salate dar se poate folosi și la gătit, ulei de rapiță și de floarea-soarelui, presat la rece, pentru gătit, unt
Dulciuri: ciocolată de bună calitate, ocazional
De evitat: orez și paste făinoase, mezeluri, patiserie, biscuiți, chips-uri, bomboane, băuturi dulci de orice fel, acidulate sau nu, suc de fructe, băuturi alcoolice.
Sfaturile sunt oferite de dr. Laura Davidescu, medic specialist în Igienă Școlară, master în Nutriție și Siguranță Alimentară. Pe dr. Davidescu o găsiți în București, la Clinica MedicZone, str. Carol Davila nr. 101, telefon 0217942288, sau pe pagina Metabolic Balance România.
CITEȘTE ȘI: 12 superalimente care ajută sistemul imunitar și satisfac toate nevoile nutriționale ale copiilor
