Orice mamă își face griji când vine vorba despre ce mănâncă cel mic. Alimente sănătoase? Proteine suficiente? Dar antioxidanți și vitamine? Nu te mai gândi! Iată lista celor 12 superalimente care ar trebui să apară în dieta copilului pentru a-i satisface toate nevoile nutriționale și pentru a-i ajuta sistemul imunitar. Câte dintre acestea poți bifa?
Îmi spunea o prietenă zilele trecute că eu habar nu am cum e să hrănesc un mofturos. Cum e să te gândești dacă cele două fire, două paie pe care le mănâncă îi asigură tot ce are nevoie pentru a putea lupta cu bolile. Avea dreptate, nu știu cum e. Fii-mea mică, scoasă în grădină la soare, se târa încă în patru labe și smulgea cu gurița pătrunjelul verde din grădină. Și ea, și pisicile! Poate n-or fi toți ca ea, dar nici copii să cadă din picioare de foame pe stradă n-am văzut. Mă gândesc că poate nu și-au descoperit gusturile preferate, ori poate mănâncă altceva înainte de mese și își pierd pofta de mâncare sau poate nu cunosc prea multe gusturi…Așa că am încropit o listă de 12 superalimente necesare în dieta oricărui copil. De undeva trebuie să începem, nu? Citește și gândește-te bine, oare chiar nu papă sub nicio formă alimentul de pe listă? De multe ori, în ingredientele rețetelor există alimente la care nici nu te mai gândești.
Superalimente pentru imunitate – OUL
Oul este un aliment încărcat cu minerale și vitamine esențiale. Poate fi numit un superaliment și din motive foarte bune. Este nu doar gustos, ci și foarte hrănitor. Este o alternativă ieftină la multe alte superalimente care promit o sănătate optimă. Cu toate acestea, trebuie să știi că beneficiile nutriționale depind de felul în care a fost hrănită găina și de modul în care a fost crescută. Astăzi, multe ouă de pe piață sunt îmbogățite cu acizi grași Omega-3. Întreabă orice dietetician și nutriționist și toți vor garanta pentru acest aliment. Medicii împărtășesc aceeași opinie când spun că acest aliment este o parte importantă a oricărei diete sănătoase.
Fiert tare sau moale, ou ochi, ouă jumări sau omletă – oul este cea mai ieftină sursă de proteină de înaltă calitate de pe pământ. În plus, faptul că e un aliment sărac în calorii îl face potrivit și pentru tine, mami, așa că poți mânca împreună cu cel mic.
INFO Clubul Bebelușilor: Mulți părinți au observat că cei mici mănâncă mai mult și mai bine dacă stau alături de alți copii sau adulți la masă și povestesc în timp ce mănâncă. Gălbenușul de ou este plin de substanțe nutritive foarte importante în creșterea și dezvoltarea sănătoasă a celui mic: zinc, fier, calciu, fosfor, vitaminele A, B, D, luteină (pentru vedere) și colină (pentru dezvoltarea creierului). Pentru că conțin și colesterol, medicii recomandă limitarea consumului la un on pe zi.
SOLUȚIA: Nu mănâncă ouă? Nici fierte, nici ou-ochi, nici omletă? Nu pot să cred! Ai idee în câte rețete poți ascunde un gălbenuș de ou?
ÎN TOATE!! Mănâncă ciorbă – drege-o cu ou și smântână! Mănâncă brânză – ascunde-i-l în brânza de vaci cu smântână. Sau simplă, fără smântână. În piureul de cartofi, în mâncarea de mazăre, în piureurile de legume, în pateul de ficat de pasăre făcut în casă. Ai nevoie de inspirație? Găsești aici: Primele rețete cu ou pentru bebeluși
Superalimente pentru imunitate – SOMONUL
Multe sunt motivele pentru care cu toții avem nevoie să includem peștele în dieta noastră. Somonul este bogat în acizi grași Omega-3 care ajută la dezvoltarea creierului, la vedere și, nu în ultimul rând, la imunitate. Studii recente au arătat că somonul contribuie și la stabilizarea stărilor emoționale.
INFO Clubul Bebelușilor: un studiu recent arată că acei copii a căror alimentație cuprinde fructe, legume și pește sunt mai puțin predispuși la astm și alergii.
SOLUȚIA: Mulți copii strâmbă din nas la pește, însă eu cred în continuare că somonul poate fi ascuns în niște rețete savuroase pentru cei mici. Ai aici câteva sugestii pentru copilași mai mari: Rețete cu pește pentru copii
Pentru bebeluși, îți recomand supa cremă de somon, un preparat în care poți „acoperi“ gustul somonului cu ajutorul condimentelor, iar textura lui, prin blenduire.
Iată cum: curăță 1 cartof mediu, 2 morcovi mici și o ceapă mică. Apoi taie legumele în bucăți (nu e nevoie să le toci, vom mixa totul). Pune legumele tăiate la fiert în apă cu sare (după 1 an). Când sunt fierte (le verifici cu furculița, să fie moi), adaugă somonul (o bucățică cât palma lui bebe) și mai lași să fiarbă 15 minute. Pentru mofturoși, poți alege să coci somonul la cuptor. Când toate sunt fierte/coapte pune-le în blender și mixează-le, opțional adaugă smântână de gătit ca să obții o consistența semilichidă, cremoasă. Servește cu mărar proaspăt tocat.
Superalimente pentru imunitate – NUCILE
Fistic, migdale, nuci, caju, include toate variantele și oferă-i-le copilului sub formă de gustare. Introducerea nucilor în mesele principale și în gustări este o modalitate simplă, gustoasă și convenabilă de a asigura asigurarea unui aport adecvat de proteine, în special pentru copilașii care nu sunt prea prietenoși cu carnea. Nucile diferă de alte oleaginoase, deoarece sunt foarte bogate în acizi grași polinesaturați (PUFA), cum ar fi acidul oleic și o sursă excelentă de acizi grași Pmega-3, cum ar fi acidul alfa-linolenic (ALA).
CITEȘTE ȘI: Când se introduc nucile și alunele în alimentația copilului sănătos?
INFO Clubul Bebelușilor: 4 nuci furnizează 4 g de proteine!
SOLUȚIA: Dacă nu acceptă miezul de nucă ca gustare, iar de salate nici nu se pune problema (că se face roșu la față când vede verde), dă miejii de nucă prin mașina de cafea până obții un praf fin. Pe acesta îl poți adăuga în piureurile de fructe cu brânză, în budincile de lapte cu ouă ori în tăițeii cu nucă și miere/zahăr (o rețetă de pe vremea copilăriei noastre, potrivită la copiii mai măricei). Încearcă și varianta cu nuca prăjită în prealabil într-o tigaie pe foc, fără ulei. Gustul e mai pregnant, dar diferit, așa că nu știi… poate îi place mai mult!
Superalimente pentru imunitate – Fructele de pădure
Aceste fructe mici și drăguțe, colorate, au un conținut nutritiv ridicat. Fructele de pădure conțin mangan, care are capacitatea de a transforma toxinele din celulele pielii în oxigen, ajutând la sănătatea pielii, o barieră în calea microbilor.
SOLUȚIA: Da, știu, nu mănâncă fructe de pădure! Dar ai încercat înghețata de fructe de pădure cu bucățele de ciocolată? Nu vrea?! Prepară-i un sos de fructe de pădure pentru friptura de curcan, rețeta asta îi face și pe mofturoșii la carne să o accepte! Sau un milkshake cu afine și ciocolată!
Superalimente pentru imunitate – Fructe și legume colorate
Nu limita meniul de fructe al copilului la mere, banane și portocale. Amintește-ți! Cu cât culoarea fructului este mai închisă, cu atât mai bine. Oferă-i rodie, piersică, pepene roșu, struguri roșii, prune!
INFO Clubul Bebelușilor – culorile sănătății:
purpuriu și albastru (afine, coacăze, prune, vinete) ajută creierul
galben (caise, lămâi, banane, piersici, ananas, cartof, mango) oferă energie
roșu (pepene, sfeclă, căpșuni, ridichi, roșii, smochine, ardei, rodie) bune pentru inimă
portocaliu (caise, morcovi, dovleci) protector pentru piele
verde (nap, gulie, broccoli, fasole verde, spanac) curăță corpul
alb (ceapa, usturoiul, conopida, ciupercile, strugurii) pentru imunitate
SOLUȚIA: Poți să pregătești o mulțime de preparate pentru bebeluși folosind piureurile de fructe în care amesteci iaurt și diverse cereale. Începe folosind drept bază orezul pentru bebeluși sau terciul de ovăz, introducând apoi un gust nou de piure de fructe sau un compot. Iată câteva idei de piureuri mixte:
- măr și morcov
- măr și caisă
- pară și piersică
- mazăre și cartof
- morcov și păstârnac
- mazăre, cartof și păstârnac
- sfeclă și dovleac
- dovlecel, măr și broccoli
Superalimente pentru imunitate – Cerealele integrale
Făina albă este un produs făcut din boabe de grâu, cărora le-au fost înlăturate germenii și tărâțele, reducându-i-se, în felul acesta, consistența în fibre, vitamine din grupa B, vitamina E și minerale (fier, zinc, magneziu și fosfor). Adică lipsind-o de toate aceste substanțe nutritive. Făina integrală este rezultată din măcinarea fină a cerealelor integrale, deci conține mai multe fibre și minerale decât cea albă. Făina integrală are o culoare brună.
SOLUȚIA: De regulă, cea mai ușoară metodă de a introduce cerealele integrale în alimentația zilnică este să le presari în salate, să le amesteci cu fructe și iaurt, în lapte cu miere. Nu. nimic din ce am zis până acum nu l-ar atrage pe micul tău mofturos? Mai există o variantă: cumpără făină integrală și apucă-te de gătit – clătite din făină integrală cu ciocolată! Sau prăjitură (un fel de crumbble cu măr și cereale integrale)! Sau baghete cu unt și cereale integrale, fie cu ciocolată, fie cu fructe uscate.
Superalimente pentru imunitate – Iaurtul
Iaurtul este plin de probiotice. Aceste bacterii bune opresc colonizarea bacteriilor rele din stomac și previn infecțiile stomacale.
INFO Clubul bebelușilor: nu combina lactate cu antibiotice! Ionii de calciu, magneziul și fierul din compoziția produselor lactate împiedică buna absorbție a antibioticelor în sistemul digestiv și astfel efectul lor benefic este cu mult diminuat. SOLUȚIA: Alte surse naturale pline de probiotice sunt, printre cele mai apreciate de copii, ciocolata neagră și varza sau castraveții murați (dar atenție la conținutul de sare, deci nu zilnic!). Altfel, un iaurt de băut îl poți servi unui mofturos dacă îl amesteci cu piure de fructe (orice fruct preferat, chiar și banana) sau prepară-i sosuri cu iaurt și usturoi lângă friptură sau cartofiori cu condimente, copți la cuptor.
Superalimente pentru imunitate – Usturoiul și ceapa
Da, miros urât și nici gustul nu e chiar preferatul tuturor, însă usturoiul și ceapa pot ajuta la combaterea bacteriei Helicobacter pylori din stomac. Ceapa poate fi consumată crudă, fiartă, uscată sau coaptă. Considerată un antibiotic natural, în ceapă nu se regăsesc decât un sfert din compușii sulfului, spre deosebire de usturoi. Se cunoaște că alicina, substanța principală din usturoi, are proprietăți excelente antibacteriene, antivirale, antifungice și antioxidante, ajutând sistemului circulator, digestiv și imunologic. Proprietățile anticoagulante ale usturoiului ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge în organism.
SOLUȚIA: Dacă îi plac murăturile, află că ceapa și usturoiul se pot mura. Dacă îi plac sosurile cu usturoi, mujdeiul, poți să i le faci cu smântână/iaurt/sos de roșii, cu unt și lămâie, ori cu smântână și parmezan (carbonara).
CITEȘTE ȘI: Cele mai eficiente antibiotice naturale | Cum le folosești pentru a avea afect
Superalimente pentru imunitate – Cătina
Supranumită „ginseng-ul românesc“, cătina este o adevărată regină a imunității, fiind o sursă importantă de vitamina C, mai mult de zeci de ori față de citrice ori de măceșe. De fapt, tot ceea ce conțin bobițele portocalii de cătină – vitaminele A, B, E, K, dar și fosfor, potasiu, magneziu, fier, betacaroten, aminoacizii esențiali, acizii grași esențiali – fac din acest fruct un vaccin antigripal natural.
SOLUȚIA: Pentru copii, cele mai bune variante să le oferi (și să o și accepte) cătina este fie împreună cu miere (pui bobițele culese de pe rămurele într-un borcan cu miere, la macerat), oferindu-le celor mici câte o linguriță în fiecare dimineață, pe stomacul gol, fie le transformi în sirop și le consumați ca atare, îndulcit tot cu miere.
Superalimente pentru imunitate – Curmalele
Ușor de digerat și foarte hrănitoare, curmalele au multe fibre, ceea ce le face esențiale în constipație, dar și în diaree, datorită cantității mari de potasiu pe care îl dețin. Curmalele sunt printre fructele cele mai bogate în energie, fiind extrem de folositoare și în dezvoltarea musculaturii.
SOLUȚIA: nefiind foarte atrăgătoare ca aspect, așa… scofâlcite, cum sunt, cel mai bun mod de a te asigura că micuțul tău le consumă este să-i pregătești prăjiturele, biscuiți în care să folosești pasta de curmale pe post de zahăr. Două beneficii într-un singur preparat!
Superalimente pentru imunitate – Mierea de mană
Din punct de vedere nutrițional, mierea de mană conține de 20 de ori mai multe minerale și oligoelemente decât mierea obținută din nectarul florilor. Mierea de mană are proprietăți antibacteriene foarte puternice, fiind remediul perfect împotriva tusei. Îmbunătățește imunitatea grație concentrației de substanțe bioactive, de aceea este recomandată în anemii și infecții respiratorii.
SOLUȚIA: Dacă nu acceptă să o mănânce cu lingurița, oferă-i-o în siropuri de fructe pe care i le poți îndulci cu această miere sau folosește mierea pe post de îndulcitor în prăjituri.
Superalimente pentru imunitate – Propolisul
Propolisul este un amestec de substanțe de consistența unei rășini, culese de pe cel puțin 20 de specii de arbori. Studii recente arată că propolisul poate distruge 30 de tipuri de virusuri, inclusiv virusul gripal. Și-a dovedit eficiența în ameliorarea bolilor respiratorii cu secreții abundente și a bronșitelor; administrat sub formă de cură (zilnic) crește rezistența organismului la boli, mărind producția de celule specializate ale sistemului imunitar și făcându-le mai agresive.
SOLUȚIA: ia legătura cu un fitoterapeut sau întreabă medicul de familie cum să se administrează propolisul, sub ce formă și cât, la copii.
Aritmetica diversificării
Ideea este așa: lui bebe îi place laptele tău. Prima mâncărică va fi alcătuită din lapte matern + o legumă (piure de morcov fiert, în care pui laptele matern), apoi măr și morcov + lapte matern; l-a primit? Bun, îi place și mărul! Fă-ți o listă cu ce îi place și ce nu la fiecare aliment nou introdus și vei putea descoperi, în felul acesta, ce combinații de alimente îi poți oferi din ceea ce îi place și din ceea ce i-ar conferi sănătate. CITEȘTE ȘI: OMEGA 3 pentru copii sănătoși și isteți: când, cât, cum le dăm și, mai ales, la ce-i ajută
