Gustări pentru copii?! Nimic mai simplu, vei spune. Gustări sănătoase pentru copii? Hm, ceva mai complicat, nu-i așa? E greu să-l faci să accepte o bucățică de brânză cu 3 boabe de struguri, când el a pus ochii pe o pungă cu chipsuri. Dar dacă vrei să încerci, dacă încă nu vrei să te dai bătută, găsești la noi idei, inspirație și know-how-ul de care ai nevoie.
În ciuda a ceea ce ai auzit tot timpul cât erai copil, gustările nu sunt făcute să-ți taie pofta de mâncare. Tocmai când vine vorba de un copil, gustările sănătoase ar trebuie să fie liantul cel mai potrivit dintre mesele principale. La vârsta aceasta, un copil este, mai degrabă, preocupat să se joace, nu să petreacă ore în șir la masă ca să-și umple stomăcelul.
Rolul gustărilor este acela de a acoperi golurile nutriționale, de a ține senzația de foame departe, pentru ca micuțul să aibă timp să exploreze sau să se odihnească.
Cum se servesc gustările?
Un copil are nevoie de 3 mese principale și 3 gustări. Astfel, mesele de peste zi ar trebui să fie astfel: mic dejun, gustare, prânz, gustare, cină și o ultimă gustare înainte de somn. Această dietă îi va oferi nivelul de energie de care are nevoie la această vârstă.
Dar nu uita, oricât de sănătoase ar fi gustările nu trebuie lăsate la îndemâna copilului și peste zi, adică în afara orele de masă/gustare. Acest obicei duce la supraalimentare și la un exces de greutate.
Ce înseamnă gustare sănătoasă pentru un copil?
În mod ideal, gustările sănătoase pentru copii ar trebui să fie reprezentate de un amestec de carbohidrați, proteine și fructe sau legume. Oferiți-i mereu alimentul pe care nu l-a servit la masa principală de dinaintea gustării.
De exemplu, dacă la micul dejun a servit cereale integrale, și-a luat porția de fibre, adică de carbohidrați. Atunci prima gustare a zilei ar trebui să fie compusă din câteva cubulețe de brânză (lactat/proteină) împreună cu câteva bucățele de fructe proaspete (fibre suplimentare și vitamine).
Ori dacă la cină a mâncat friptură de curcan cu orez integral (proteine și fibre), gustarea dinainte de culcare ar trebui să fie compusă din fructe de pădure (fibre și vitamine) și iaurt (proteină).
Idei de gustări sănătoase pentru copii
SOS pentru legume. Salată tzatziki (iaurt gras cu usturoi pisat și castraveți rași și storși) cu morcovi-bețe. Hummus-ul este potrivit pentru a înlocui salata tzatziki.
NAF-NAF (nuci, alune, fructe). Pune laolaltă semințele și fructele uscate preferate de cel mic pentru a crea propriul amestec favorit.
Sticksobrânze. Folosește sticksurile sărate pe post de scobitoare pentru cubulețe de brânză tăiate cât pentru e nevoie pentru o mușcătură.
Năut aromat. Încălzește cuptorul la 400 de grade. Scurge și clătește năutul dintr-o conservă, stropește-l cu ulei de măsline, presară sare și usturoi granulat după gust și adaugă o jumătate de linguriță de turmenic. Împrăștie uniform năutul astfel pregătit într-o tavă mare, pe hârtie de copt și coace până la 50 de minute sau până când devine crocant și auriu. Lasă la răcit, apoi servește.
Biluțe aromate și parfumate. Folosește o linguriță de măsurare și scobește în pepenele galben și în cel roșu biluțe colorate și pline de vitamine. Nu uita să le pui fiecăreia câte o scobitoare pentru a fi mai ușor de servit.
Desert cu piersici. Taie piersicile în jumătăți și pune-le în cuptorul preîncălzit la 375 de grade, la tavă, pe hârtie de copt. Unge-le înainte cu miere și presară-le scorțișoară. Când sunt rumenite (20 de minute), scoate-leși pune deasupra câte o linguriță de iaurt grecesc și câțiva fulgi de ovăz.
Sandvișuri de măr cu unt de arahide. Știu că untul de arahide este considerat un aliment alergenic, dar noile prevederi spun că e bine să-i oferi alimentele cu risc de alergie în același timp cu celelalte pentru a preveni apariția alergiilor. Îndepărtează cotorul unui măr, apoi taie-l în felii, ca să obții niște inele. Unge-le cu unt de arahide și presară stafide apoi acoperă cu o altă felie unsă cu unt de arahide.
Baghete cu avocado și roșioare. Zdrobește un avocado bine copt, adaugă câteva picături de lămâie, apoi unge niște felii de pâine integrală cu această pastă și pune felioare de roșii deasupra. Taie-le în bucățele mici, cât să încapă într-o guriță la fel de mică.
Minibrioșe cu broccoli. Încălzește cuptorul la 375 de grade. Pune la fiert câteva buchețele mici de broccoli, nu mult, doar până se înmoaie. Amestecă apoi 3 ouă, 3 linguri cu lapte, ¼ ceașcă de brânză ceddar rasă, un vârf de sare și unul de piper. Adaugă broccoli-ul fiert. Pune amestecul în forme de minibrioșe și dă-le la cuptor 20 de minute până se coc.
Cartobețe. Încălzește cuptorul la 400 de grade. Taie un cartof dulce în bețe grosuțe. Unge-le cu ulei de măsline, sare și piper și pune-le pe hârtie de copt, la cuptor. În 25-30 de minute sunt gata, delicați și crocanți!
Smoothie mătăsos. Amestecă afine proaspete, căpșuni, banane înghețate, iaurt grecesc și un strop de lapte pentru a obține un smoothie răcoros și extrem de hrănitor!
Înghițituri răcoroase. Amestecă fructe de pădure proaspete în iaurt, adaugă miere, apoi pune câte o linguriță din acest amestec pe o foaie de copt însă la congelator și congelează o oră.
Budincă de chia cu ananas. Amestecă ¼ cană de semințe de chia, cu 1 cană de lapte de nucă de cocos și 2 linguri de sirop de agave (sau arțar) și pune la frigider peste noapte. Servește cu bucățele de ananas proaspăt.
Bărcuțe banana. Taie o banană în două pe lungime, unge-o cu unt de migdale, miere și fulgi de cocos. Poți pune și câțiva fulgi de ciocolata.
Orez expandat cu ciocolată și căpșuni. Unge un biscuit din orez expandat cu Nutella, apoi pune felii de căpșuni deasupra.
Mandarine trase în ciocolată. Topește niște ciocolată de menaj și înmoaie corăbioare de mandarine în ea. Apoi lasă să se răcească ca să se întărească ciocolata și servește.
Gogoșele. Măcinați fin o jumătate de cană de caju (sau migdale) și ½ de cană de ovăz. Adăugați acestora 3 linguri de sirop de agave (sau miere), 1 linguriță extract de vanilie și ½ linguriță de scorțișoară. Amestecă ingredientele până ce obții un aluat bine legat. Modelați amestecul în biluțe.
