Avem o singură șansă să ajutăm la sănătatea scheletului nostru, să construim oase puternice cât suntem copii. După ce vârful densității osoase a fost atins, densitatea osoasă rămâne stabilă câțiva ani, apoi descrește. La femei, pierderea osoasă începe înaintea menopauzei, iar la bărbați, undeva între 20 și 40 de ani. De aceea avem nevoie de calciu cât suntem tineri!
Calciul este o substanță nutritivă care ajută oasele să rămână puternice, mușchii și nervii să funcționeze normal și menține sănătatea inimii. Cât suntem mici, avem nevoie de calciu și vitamina D pentru a preveni o boală numită rahitism.
Cauzat de expunerea inadecvată la soare, de un aport alimentar redus, de tulburări de absorbție intestinală, de anumite disfuncții hepatice sau renale dar și de anumiți factori genetici (cum ar fi numărul redus de receptori pentru vitamina D), rahitismul aduce dimineralizarea oaselor care devin moi și se curbează.
Alimente bogate în calciu
Calciul se găsește în alimente. Unele alimente sunt foarte bogate în calciu. Produsele lactate, spre exemplu, sunt printre cele mai bune surse naturale de calciu (laptele, iaurturi, brânzeturi maturată). Procentul de grăsimi din lapte și alte lactate nu afectează conținutul lor de calciu – indiferent de procentul de grăsime, 1%, 2% sau 100%, toate au aproximativ aceeași cantitate de calciu.
Da, știu, vei spune (pentru că mulți părinți o fac, deși nu înțeleg de ce!), unii copii nu mănâncă lapte sau alții nu pot (intoleranță). În această situație, ei trebuie să primească din alte alimente calciu, cum ar fi:
- brânză tofu
- soia
- broccoli, legume cu frunze verzi, varza kale, varza chinezească
- migdale și semințe de susan
- fasole albă, fasole roșie și năut
- portocale, smochine și prune
Deoarece calciul este atât de important, producătorii de alimente îl adaugă, adesea, în cereale, pâine, suc și alte alimente pentru copii.
Conținutul de calciu al anumitor alimente
| Aliment | porție | Conținut de calciu (mg) |
| lapte (1% grăsime) | 1 ceașcă | 314 mg |
| lapte (2% grăsime) | 1 ceașcă | 314 mg |
| lapte integral (3.25%) | 1 ceașcă | 276 mg |
| lapte de soia (neîndulcit) | 1 ceașcă | 301 mg |
| lapte de soia cu ciocolată | 1 ceașcă | 306 mg |
| lapte de migdale cu vanilie | 1 ceașcă | 451 mg |
| lapte de orez fortificat cu calciu | 1 ceașcă | 283 mg |
| iaurt simplu degresat | 1 ceașcă | 311 mg |
| mozzarela | ½ ceașcă 30 g | 306 mg 163 mg |
| brânză cottage (2%) | ½ ceașcă | 125 mg |
| tofu (cu adaos de calciu) | ½ ceașcă | 861 mg |
| sardine în ulei | ½ ceașcă | 285 mg |
| boabe de soia | 1 ceașcă | 515 mg |
| migdale prăjite | ¼ ceașcă | 115 mg |
| semințe de susan | 30 g | 280 mg |
| varză fiartă | 1 ceașcă | 357 mg |
| amarant (semințe) nepreparate | 1 ceașcă | 307 mg |
| fasole Mung, nepreparată | 1 ceașcă | 273 mg |
| spanac proaspăt | 1 ceașcă | 272 mg |
| brânză Ricotta | ½ ceașcă | 257 mg |
| spanac gătit | 1 ceașcă | 201 mg |
| smochine uscate | 1 ceașcă | 241 mg |
| covrigi cu mac, ceapă, susan) | 1 baghetă | 217 mg |
| brazil nuts | 1 ceașcă | 213 mg |
| pâine albă | 1 felie | 192 mg |
| semințe de chia uscate | 30 g | 179 mg |
| frunze de sfeclă gătite | 1 ceașcă | 164 mg |
| varza Kale nepreparată | 1 ceașcă | 53 mg |
De cât de mult calciu au nevoie copiii
Calciul se măsoară în miligrame (mg), iar de-a lungul vieții avem nevoie de cantități diferite de calciu. Cel mai bine ar fi dacă s-ar obține cea mai mare parte a calciului din alimente. Dacă acest lucru nu este posibil, medicii v-ar putea recomanda un supliment de calciu.
Bebelușii obțin calciul din laptele matern sau din formula de lapte pe care au acceptat-o.
- De la 0 la 6 luni, aceștia au nevoie de 200 mg de calciu pe zi;
- Între 6 și 11 luni au nevoie de 260 mg de calciu pe zi;
Copiii și adolescenții vor avea o nevoie mai mare de calciu zilnic pentru a-și susține oasele în creștere.
- Copiii între 1 și 3 ani au nevoie de 700 mg de calciu pe zi (adică 2-3 porții).
- Copiii cu vârste între 4 și 8 ani au nevoie de 1 000 mg de calciu pe zi (2-3 porții).
Copiii și adolescenții cu vârste între 9 și 18 ani au nevoie de 1 300 mg de calciu pe zi (4 porții).
Cum îl pot ajuta să-și ia porția zilnică de calciu
Bebelușii obțin calciul de care au nevoie din lapte matern sau din mesele de lapte formulă. Copiii mici și cei de vârstă școală ar putea să-ți asigure porția zilnică de calciu doar dacă au parte de o dietă sănătoasă care să conțină o varietate de alimente bogate în calciu. Preadolescenții și adolescenții s-ar putea să aibă nevoie de și mai multe alimente bogate în calciu în dieta lor.
Iată câteva idei simple cu ajutorul cărora să creșteți cantitatea de calciu oferită copiilor:
- prepară parfait cu straturi de iaurt simplu, fructe și cereale integrale;
- prepară smoothie cu fructe proaspete și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de soia sau migdale fortificate cu calciu;
- adaugă fructe proaspete dulci în brânză de vaci sau iaurt.
- adaugă o picătură de sirop de căpșuni sau ciocolată la laptele obișnuit. Evită băuturile aromatizate cumpărate din magazin, deoarece pot avea mult zahăr!
- presară brânză cu conținut scăzut de grăsime pe gustări și mâncăruri;
- adaugă fasole albă în ciorbele lui preferate;
- adaugă semințe de susan în deserturi sau presară-le pe legume;
- servește hummus cu legume tăiate;
- prăjește tofu într-o tigaie fără ulei;
- utilizează unt de migdale în loc de unt de arahide;
- servește bucățele de soia pe post de gustare;
- obișnuiește să pui în salate boabe de năut și migdale;
- încearcă să-i oferi cât mai multe legume cu frunze verzi (cum ar fi broccoli, varza Kale, mazăre sau varză chinezească) alături de felul principal;
Dacă copilul are intoleranță la lactoză, o alergie la lapte sau este adeptul unei diete vegetariene, va trebui să discuți cu pediatrul pentru a vă recomanda niște suplimente alimentare care să-i ofere calciul și vitamina D de care are nevoie.
Ce rol are vitamina D
Avem nevoie de vitamina D pentru a ajuta organismul să absoarbă calciul. Fără ea, calciul nu poate ajunge acolo unde trebuie pentru a construi oase puternice.
Din păcate, vitamina D nu se regăsește în multe alimente pe care copiii le consumă de obicei. Din acest motiv, medicii recomandă adesea suplimente. Bebelușii alăptați, spre exemplu, pot avea nevoie de un supliment de vitamina D. Cei care sunt hrăniți cu lapte formulă pot opta pentru o variantă care are adăugată vitamina D, astfel încât să li se asigure astfel necesarul de vitamina D zilnic.
Surse:
