40% carbohidrați, 30% proteine și tot atâta grăsime. Acesta este planul corect de alimentație pe timpul iernii, când scăderea temperaturii exterioare provoacă scăderea temperaturii corpului.
- Sistemul imunitar trebuie susținut iarna
- Alege carbohidrați sănătoși
- Mergi pe mâna alimentelor cu indice glicemic mic
- Cum arată meniul de iarnă
Odată cu intrarea în iarnă, omul are tendința de a crește consumul de alimente, pentru că energia utilizată pentru digestie duce la creșterea temperaturii corpului. Iar când frigul pune stăpânire peste noi, ne atrag mâncărurile grele (tocane, legume călite în ulei cu afumături), la care vara, de regulă, nu poftim.
Ținând cont că și activitatea fizică se va reduce cu mult în sezonul rece, acestea nu vor face decât să ne crească greutatea corporală, fie că suntem mici, fie că suntem mari.
Pentru a trece cu bine peste iarnă, evitând pe cât posibil afecțiunile de sezon, corpul nostru are nevoie de mai multe substanțe nutritive. N-ar fi recomandat să creștem cantitatea alimentelor, ci ar fi potrivit să creștem calitatea alimentelor din meniu, iar modul de preparare al acestora să fie unul sănătos (fierbere, coacere) pentru a nu pierde din calitatea nutritivă a alimentelor.
Sistemul imunitar trebuie susținut iarna
Lipsa soarelui și a mișcării, a fructelor și a legumelor proaspete, scurtarea zilelor, dar și supraalimentarea și suprasolicitarea metabolismului care fac digestia dificilă nu fac decât să slăbească sistemul imunitar. Iar de sănătatea acestuia țin toate celelalte sisteme din corpul nostru.
Rezistența sistemului imunitar este asigurată de modul în care ne hrănim și de modul în care răspundem la stres.
Alege carbohidrați sănătoși
Pofta mare pentru consumul de carbohidrați este rezultatul faptului că iarna zilele au un număr mai mic de lumină, ceea ce face ca stocurile de serotonină să scadă, apărând astfel pofta pentru consumul de carbohidrați. Toată lumea știe că, după glucide, aceștia sunt următorii vinovați de creșterea în greutate.
Alege mai bine din lista noastră de carbohidrați buni: orz, ovăz, orez brun, popcorn (dar fără arome), quinoa, năut, fasole, mazăre, linte, cartof dulce, dovleac, dovlecel, cereale integrale, secară integrală, iaurt grecesc.
Mergi pe mâna alimentelor cu indice glicemic mic
Uau, cum sună! Dar există niște alimente care, după ce sunt consumate, nu dau peste cap nivelul zahărului din sânge și conțin, de asemenea, puțin zahăr și amidon.
Acestea sunt: migdale, alune de pădure, praz, ceapă (uscată sau verde), varză, usturoi, spanac, ardei gras (roșu și iute), ciuperci, măsline, salată verde, ștevie, fructe de mare și plante-condimente.
Semințele de mai sus sunt foarte potrivite ca să țină loc de gustări sănătoase. Nu-i oferi unui copil mai mult decât poate el să cuprindă în pumnișor. Pumnul să fie, deci, măsura porției. Dacă e prea mic și există riscul să se înece, dă-le prin râșniță și adaugă-i-le în salate.
Oferă-i legumele cât mai puțin procesate, așa își ia vitaminele și minerale de care are nevoie pentru a nu se îmbolnăvi. Iar dintre fructe, oferă-i kiwi, pomelo, rodii, portocale, grepfrut, lămâie, ananas, avocado, banane, curmale, coacăze, afine. La fel de bune sunt caisele și cireșele uscate, precum și smochinele.
Atât fructele, cât și legume trebuie servite cât mai proaspete, iar dacă sunt pregătite, adaugă în mâncare cât mai multe mirodenii și condimente (ghimbir, oregano, boia, busuioc, scorțișoară, hrean, mărar, cimbru, șofran, piper).
Cum arată meniul de iarnă
Micul dejun. Terciurile de ovăz oferă energia necesară unui început de zi. Adaugă miere, nuci sau alte semințe, fructe de sezon (mere, pere, afine sau curmale).
Gustarea. Un castron cu legume crude, ori cu fructe proaspete de sezon înseamnă încărcarea cu vitamine și minerale. Alege legume și fructe bogate în vitamina C, vitamina cu rol principal în impulsionarea funcțiilor sistemului imunitar.
La fel de potrivite, sățioase și sănătoase, sunt nucile, nucile pecan, caju-ul, alunele, alunele de pădure, semințele de floarea-soarelui, de dovleac, migdalele, fisticul, combinate cu fructe uscate sau deshidratate (chipsuri de banană, fulgi de cocos, merișoare, caise uscate, stafide). Ori popcornul curat, făcut în casă.
Prânzul. Pește, ouă, brânză, lapte, carne macră de porc, pui, curcan și vită. Dincolo de proteina de calitate pe care ne-o oferă aceste alimente, mai primim ceva la pachet: este vorba despre vitamina B12, cea care contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar și la reducerea oboselii.
O altă alegere sănătoasă, potrivită sezonului rece, este fierul. Poți opta să-l iei din mâncare: carnea roșie, lămâia, legumele cu frunze verzi.
Și că veni vorba de legumele cu frunze verzi, spanacul oferă chiar mai mult decât fier. Oferă zincul, fără de care sistemul imunitar ar fi „la mâna“ virusurilor sezonului rece. Alătură spanacului și leguminoasele, care știu să facă același lucru. Oferă-i-le celui mic crude, adăugate în salate, ori fierte în savuroasele supe creme care încălzesc tot corpul.
Cina. O astfel de supă, însoțită de pâine prăjită unsă cu ulei de măsline și frecată cu usturoi, poate deveni o cina perfectă pentru serile de iarnă.
Sau ce ai zice de o salată de legume coapte: vinete, dovlecei, morcovi, ceapă, ardei gras, morcovi și țelină rădăcină? Amestecă-le cu ulei de măsline din belșug (o grăsime sănătoasă la care n-ar trebui să renunți indiferent de anotimp), adaugă un stop de sare, usturoi pisat și cimbru uscat?
Salatele de mere, țelină, pui și nuci, peste care pui un strop de lămâie și iaurt gras sunt o alegere potrivită.
Alege fără probleme legume congelate, la pungă, însă fii atentă ca acestea să nu fie „lipite“ în bulgări, pentru că asta înseamnă că au fost, la un moment dat, prost depozitate, adică decongelate și recongelate. Asta poate însemna înmulțirea bacteriilor.
Uneori, lunile lungi de iarnă ne pot face să recurgem la niște alimente care ne conferă repede o stare de alinare, de confort. De cele mai multe ori, acestea nu sunt sănătoase și lovesc în sistemul imunitar. Dar există și alimente de iarnă care oferă această stare de confort și care sunt și sănătoase.
Înlocuiți alimentele cu prea mult zahăr ori îndulcitori, conservanți, coloranți cu legume rădăcinoase la cuptor sau în supe cu mult usturoi și ghimbir.
