Cea mai bună sursă de Omega-3 este peștele. Dacă nu se regăsește în farfuria voastră de 2-3 ori pe săptămână, te ajută suplimentele de Omega-3, adică uleiul de pește. O grăsime sănătoasă, mai bine zis acizi grași esențiali. Esențiali pentru că organismul nostru nu îi poate produce. Luai ulei de pește în copilărie? Ei bine, specialiștii spun că e bine să-i dai și copilului sau să-i asiguri o dietă care să-l ajute să procure acești acizi grași esențiali din mâncare.
Împreună cu Ana Szabadszalasi, consultant în nutriție vom analiza azi, în detaliu, beneficiile, sursele, efectele secundare și recomandările de dozare ale suplimentelor Omega-3 pentru a afla dacă copiii au sau nu nevoie de ele. Acizii grași Omega-3 sunt elemente vitale ale unei vieți sănătoase. Deosebit de importante pentru copii, aceste grăsimi esențiale joacă un rol cheie în creștere și dezvoltare. Cu toate acestea, mulți părinți nu sunt siguri dacă suplimentele Omega-3 sunt necesare sau chiar sigure pentru copiii lor.
Clubul Bebelușilor: Ce este Omega-3?
Ana Szabadszalasi: Acizii grași de tip Omega-3 se numesc acizi esențiali pentru că al nostru corp nu îi poate produce și de aceea trebuie obținuți prin mâncare. Există 3 tipuri de acizi grași esențiali: acidul alfalinoleic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA).
INFO Clubul bebelușilor:
EPA este acidul gras pe care îl găsești cel mai mult în pește. Rolul lui în corpul nostru este acela de a reduce inflamațiile (în timp ce Omega-6 are acțiune inversă, crește inflamațiile). Cele mai bogate surse de EPA sunt: somonul, creveții, heringul și produsele lactate.
DHA este esențial pentru dezvoltarea creierului în copilărie, dar și pentru buna lui funcționare ulterior. Cele mai bogate surse sunt: produsele de origine animală, fructele de mare și algele.
ALA se regăsește în produsele de origine vegetală: spanac, soia, semințe de in, de chia și varza kale.
Clubul Bebelușilor: Când are nevoie un copil de suplimente Omega-3 și care sunt beneficiile acestor acizi grași esențiali pentru copii?
Ana Szabadszalasi: Acizii grași esențiali foarte importanți, mai ales la copii, contribuind la dezvoltarea creierului, sănătatea inimii și chiar la imunitate. Însă dacă un copil mănâncă variat și diversificat, inclusiv pește de 2-3 ori pe săptămână, nu are nevoie de suplimente de Omega-3. Altfel, e recomandat să primească Omega-3 prin suplimentare.
INFO Clubul Bebelușilor – Semnele deficitului de acizi grași Omega-3 pot fi:
- oboseală,
- răceli dese,
- constipație,
- dureri musculare,
- uscarea pielii
- colesterol mărit.
Clubul Bebelușilor: Care este doza recomandată de Omega 3 pentru copii de la naștere și până la 18 ani? Până la ce vârstă le putem oferi copiilor Omega 3 ca supliment alimentar?
Ana Szabadszalasi: Este foarte greu de stabilit o doză recomandată, pentru că există diverse studii în vigoare și recomandările diferă. În general, recomand respectarea dozelor sugerate de producători. Dacă e să vorbim de recomandări oficiale, dintre toate cele 3 tipuri de acizi grași, singurul la care există reglementari în vigoare este cel de tip ALA. Doar că, atenție, corpul nu este foarte eficient în a converti acest tip de acid gras în forme pe care le poate folosi: EPA sau DHA. În special, ALA este singurul acid gras Omega-3 cu linii directoare specifice de dozare. Aporturile zilnice recomandate pentru ALA la copii sunt:
- 0 la 12 luni: 0.5 grame/zi
- 1 la 3 ani: 0.7 grame/zi
- 4 la 8 ani: 0.9 grame/zi
- 9 la 13 ani (băieți): 1.2 grame/zi
- 9 la 13 ani (fete): 1.0 grame/zi
- 14 la 18 ani (băieți): 1.6 grame/zi
- 14 la 18 ani (fete): 1.1 grame/zi
Clubul Bebelușilor: Care sunt sursele potrivite de Omega-3 de la naștere până la vârsta de 1 an?
Ana Szabadszalasi: La naștere, cea mai potrivită sursă de Omega-3 pentru sugar este chiar laptele mamei. Dacă mama are în alimentație o cantitate suficientă de Omega-3, aceasta se va reflecta și în compoziția laptelui matern. De asemenea, întrucât la noi în țară se recomandă vitamina D pentru profilaxia rahitismului, recomand capsule de vitamina D îmbogățite cu Omega-3. După vârsta de 6 luni, bebelușul poate primi și ar trebui să primească și alimente bogate în Omega-3: pește, semințe de in, semințe de chia, nuci. Pentru acestea din urmă, atenție la cantități, sunt bogate în fibre și trebuie oferite cu măsură.
INFO Clubul bebelușilor: unele studii recente atrag atenția asupra beneficiilor acizilor grași Omega-3 în îmbunătățirea unor afecțiuni, precum astmul și ADHD:
DHA poate ameliora simptomele ADHD
Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) este o afecțiune a creierului, marcată de un tip constant de neatenție și/sau hiperactivitate. Mai multe studii noi indică faptul că suplimentele cu Omega-3 pot ajuta la ameliorarea simptomelor ADHD la copii. Suplimentarea alimentației cu doze mari de DHA a adus îmbunătățirea memoriei, atenției, învățării, impulsivității și hiperactivității, toate acestea fiind adesea afectate de ADHD. Analiza amplă a 52 de astfel de studii a concluzionat că modificările în dietă și administrarea de suplimente cu ulei de pește sunt două dintre cele mai promițătoare tehnici de reducere a simptomelor ADHD la copii.
Combinația dintre DHA și EPA ar putea reduce astmul
Astmul este o afecțiune cronică care afectează copiii și adulții, deopotrivă, provocând simptome precum dureri în piept, dificultăți de respirație, tuse și respirație șuierătoare. Un studiu de 10 luni, efectuat pe 29 de copii, a remarcat faptul că administrarea zilnică a unei capsule de ulei de pește conținând 120 mg DHA și EPA combinate a contribuit la scăderea simptomelor astmului bronșic. Altfel spus, acizii grași din Omega-3 care se găsesc în uleiul de pește pot reduce nivelul imunoglobulinei IgE, vinovată de producerea reacțiilor alergice. Uleiul de pește are efect antiinflamator, iar administrat periodic, ar putea reduce simptomele astmului. Aportul de suplimente de acizi grași Omega-3 administrate în timpul sarcinii poate face ca bebelușii să fie protejați de dezvoltarea astmului infantil, principala cauză a urgențelor pediatrice. Citește și despre: Alimentația corectă a copilului isteț, un potențial ajutor în dezvoltarea creierului + 10 Idei de rețete pentru o nutriție optimă
Clubul Bebelușilor: Ce părere aveți despre asocierea acizilor grași esențiali cu aceste afecțiuni, astm și ADHD?
Ana Szabadszalasi: Studiile din ultimii ani arată că vitamina D împreună cu grăsimi de tipul Omega-3 pot îmbunătăți într-adevăr simptomele copiilor cu autism sau deficit de atenție. Sunt anumite diete promovate în acest sens, însă asta ar trebui discutat cu medicul pentru fiecare caz în parte. Nu mi-aș permite să dau soluții general valabile pentru toată lumea.
Clubul Bebelușilor: Există alimente/medicamente care reduc capacitatea de absorbție a acizilor grași Omega-3 în organism și ar trebui să le excludem atunci când oferim suplimente Omega-3?
Ana Szabadszalasi: Ce trebuie să spunem este că e important să luăm suplimentele de Omega-3 împreună cu mâncarea, în timpul mesei. Dacă luam ulei de peste, de exemplu, împreună cu o sursă de grăsime, creștem biodisponibilitatea acizilor grași de tipul Omega-3 și le îmbunătățim efectele. Sunt anumite medicamente care pot interfera cu absorbția de Omega-3 și de aceea e bine să vorbim cu medicul nostru despre suplimentare.
Clubul Bebelușilor: Ce anume să schimbăm în alimentație în așa fel încât să ajungem la dieta ideală, în care să existe un nivel optim de Omega-3 și Omega-6?
Ana Szabadszalasi: Pentru a avea un nivel optim de Omega-3 în organism. este nevoie să includem zilnic surse de Omega-3 și să reducem cât putem de mult consumul de uleiuri rafinate și de alte alimente care aduc un aport prea mare de Omega-6. Practic un raport incorect de Omega-3 și Omega-6 promovează inflamația și trebuie evitat. E important să consumăm peste și fructe de mare de 3 ori pe săptămâna. De aici ne luăm principala cantitate de Omega-3. Mai sunt și surse vegane, de genul nucilor, chia, dar acelea conțin sursa de Omega-3 de tip ALA, care trebuie apoi convertită de către corpul nostru în EPA sau DHA. În realitate, doar cantități foarte mici sunt convertite și, de aceea, nu trebuie să ne bazăm doar pe surse vegane când vorbim de Omega-3.
Pentru a concluziona, dacă vrem să avem un raport optim Omega-3:Omega-6 este nevoie să mâncăm pește și fructe de mare de 3 ori pe săptămână, să evitam uleiurile procesate industrial și să le înlocuim cu ulei de măsline extravirgin. Și să evităm mâncarea procesată, care este bogată în Omega-6.
Clubul Bebelușilor: Știu că sunteți adepta declarată a uleiului de măsline extra virgin. De ce considerați uleiurile vegetale rafinate atât de nocive?
Ana Szabadszalasi: În primul rând, datorită procesului de fabricație în care se folosesc o serie de solvenți chimici. Semințele folosite pentru fabricarea lor sunt, într-o prima fază, încălzite la temperaturi extrem de mari, ceea ce face ca acizii grași nesaturați din semințe să oxideze, creând astfel substanțe nocive pentru sănătate. Apoi sunt tratate cu diverși solvenți chimici pentru a crește cantitatea de ulei obținută. Următorul pas este folosirea de substanțe chimice pentru a dezodoriza uleiul obținut, procesul producând grăsimi de tip trans, care sunt extrem de nocive pentru organism. Și, în final, sunt adăugate și alte substanțe pentru a îmbunătăți culoarea acestuia. Toți acești aditivi pot contribui la dezechilibre hormonale și pot avea efect cancerigen.
Uleiurile vegetale rafinate cresc inflamația în organism prin producerea unui dezechilibru între Omega-3 și Omega-6. Strămoșii noștri – vânători, culegători – aveau un raport Omega-3:Omega-6 de 1:1; azi raportul poate fi și de 1:20 într-o dieta vestică obișnuită. Gândiți-vă numai la faptul că uleiurile rafinate au apărut în dieta noastră abia la începutul secolului trecut. Majoritatea bolilor moderne au la baza o inflamație sistemică, iar uleiurile de genul acesta au un mare rol. Iată încă trei motive pentru care le consider uleiurile vegetale rafinate nocive:
- sunt instabile la temperaturi înalte și oxidează cu ușurință, producând radicali liberi nocivi pentru organism;
- de multe ori sunt derivate din semințe modificate genetic;
- cu cât folosim același ulei de mai multe ori, cu atât cresc substanțele toxice produse.
CITEȘTE ȘI: Grăsimi bune de care au nevoie copiii
Clubul Bebelușilor: Ce ulei recomandați în alimentația copiilor? Dar când, în cazuri excepționale, am dori să prăjim un aliment?
Ana Szabadszalasi: Uleiul de măsline. Beneficiile uleiului de măsline sunt enorme: este bogat în antioxidanți, are proprietăți antiinflamatoare, protejează împotriva cancerului și lista poate continua. El este excelent însă și pentru gătit. De obicei, îngrijorarea când vorbim de ulei de măsline la temperaturi înalte este legată de procesul de oxidare, când acesta poate deveni instabil și eliberează compuși toxici. Deși acest lucru este adevărat, când vorbim de alte uleiuri vegetale, nu se aplică uleiului de măsline care are niște proprietăți unice care îl fac stabil chiar și la temperaturi ridicate. E vorba de polifenoli și de grăsimi mononesaturate, care fac ca uleiul să nu oxideze nici la temperaturi înalte. Sunt studii care atestă că abia după 36 de ore de prăjit în ulei de măsline (sper că nimeni nu prăjește atâtea ore în același ulei!), a apărut o anumită degradare în compușii fenolici.
Așa că vă recomand încă o dată să uitați de uleiul de floarea-soarelui și să vă îndreptați spre ulei de măsline. Musai dintr-o sursă sănătoasă și neapărat extra virgin. Dacă e nefiltrat, cu atât mai bine. Acele particule care fac uleiul să pară tulbure îl protejează de oxidare. După achiziționare păstrați-l mereu într-un loc întunecat și răcoros, de preferat la frigider. A, și nu cumpărați niciodată ulei din recipiente transparente.
Clubul Bebelușilor: Consumul de suplimente de Omega-3 poate avea efecte secundare?
Ana Szabadszalasi: Sigur, pentru anumite persoane, un consum crescut de suplimente cu Omega-3 poate avea efecte secundare: poate creste glicemia, în cazul persoanelor cu diabet. Dar vorbim de doze mari, iar studiile făcute au fost pe un număr mic de participanți. Pot să apară diareea, greața, refluxul gastroesofagian, etc, dar atunci când se consumă în cantități mari. Dacă apar aceste simptome, e bine să micșorăm doza și să ne adresăm medicului.
INFO Clubul Bebelușilor
Asigură-te că respecți doza recomandată copilului tău, pentru a reduce riscul de efecte secundare. Dacă sunt reacții adverse precum cele de mai sus, reglează doza împreună cu medicul; sau, tot împreună cu medicul, poți începe cu o doză mai mică, crescând treptat, pentru a evalua toleranța.
Clubul Bebelușilor: Suplimentele de Omega-3 pot fi contraindicate cuiva?
Ana Szabadszalasi: Dacă avem reacții alergice la pește, e bine să evităm și uleiul de pește. Putem lua însă suplimente de Omega-3 din surse vegane, cele din alge fiind cele mai recomandate, având în compoziție atât Omega-3 de tip EPA, dar și DHA.
Pe Ana o puteți găsi la pagina https://www.facebook.com/ana.voica.9 cu sfaturi despre hrană sănătoasă pentru întreaga familie.
