Cum ar trebui să arate lista de cumpărături vara, ce ar trebui să pape un copil cu o alimentație diversificată, precum și câteva idei istețe și gustoase pentru pofticios vei descoperi citind articolul care urmează.
„Vara nu-i ca iarna“, spunea un celebrul politician la un moment dat. Și pe bună dreptate! Când vine vara schimbi îmbrăcămintea, activitățile în aer liber, starea de spirit, dar și meniul. Atât la adulți, cât și la cei mici.
De ce ar trebui schimbat meniul vara
În primul rând pentru că e cald. Iar căldurile toride duc la scăderea apetitului pentru mâncare dar, de ce să nu recunoaștem, și la scăderea „apetitului“ pentru a găti mâncăruri ce stau mult pe foc. Cine ar vrea să sufle aer cald în termometrele și așa încinse, nu-i așa?
În al doilea rând pentru că geme piața de mâncare sănătoasă. Căldura aia nesuferită coace legumele și fructele și ni le aduce în farfurie. Vitamine, minerale, fibre și substanțe nutritive naturale. Cine n-ar profita? Mai ales că la scăderea apetitului pentru mâncare nu se înscrie și scăderea apetitului pentru dulce, care crește în această perioadă.
Vara aduce în mod normal o dietă ușoară și plină de sănătate, o pauză binemeritată pentru organism de la grăsimile ingerate în sezonul rece.
Cum arată lista de cumpărături vara
Vara mergi la cumpărături de alimente mai des decât în sezonul rece. Piața e plină de bunătăți pe care, doar văzându-le, le poftești. Sfatul nutriționiștilor este foarte clar în privința meniului de vară: 3 mese principale și chiar mai multe gustărici pe timpul zilei, cu condiția ca acestea să fie formate din fructe, legume și lactate care răcoresc.
Nu uita de apă! Consumul de lichide ar trebui mărit pe timpul verii, iar apa consumată umple burticile celor mici. Fără a fi luați în derâdere, apa consumată în timpul unei zile caniculare poate fi considerată drept una dintre gustările zilei.
Carnea consumată în sezonul cald trebuie să fie slabă, iar în categoria proteine poate intra oul, soia, fructele în coajă lemnoasă, brânza de vaci, iaurtul și smântâna.
Nu uita de condimente, cu atât mai bine dacă sunt proaspete, așa cum le găsești vara în piață.
În felul acesta, iată cum arată lista de cumpărături:
- fructe de pădure
- caise
- piersici
- nuci
- fulgi de ovăz
- pepene roșu
- morcovi
- pătrunjel
- țelină
- roșii
- castraveți
- broccoli
- ouă
- busuioc
- cimbru
- usturoi
- ceapă
Aceasta este o listă de cumpărături adaptată la anotimpul căldurilor. Însă un copil diversificat ar trebui să poată mânca mult mai multe alimente. Împărțite pe grupe alimentare din care nutriționiștii recomandă numărul porțiilor zilnice, acestea sunt adevărați distribuitori de sănătate.
Ce (și cât) ar trebui să mănânce un copil diversificat
Diversitate este cuvântul-cheie al unei alimentații sănătoase. Dar nu e valabil numai pentru dieta celui mic, ci și pentru noi, adulții. De aceea, după ce s-a făcut introducerea alimentelor în meniul copilului, toată familia ar trebui să servească aceleași mese pline de vitamine, minerale și substanțe nutritive, cu alimente variate ce fac parte din cel puțin trei grupe alimentare.
Și pentru că tot vorbim despre grupele alimentare, îți creionăm mai jos care sunt acestea, ce conțin și mai ales câte porții din acele alimente trebuie consumate zilnic. Recomandările sunt pentru copiii mai mari de 1 an.
GRUPA LEGUMELOR ȘI A FRUNZELOR VERZI (3 porții pe zi) – sursă sănătoasă de fibre
- legume roșii sau portocalii (morcov, ardei, roșii);
- legume verzi (varză, broccoli, salată verde, spanac, castravete, dovlecel);
- legume albe (cartofi, usturoi, conopidă, ciuperci, ceapă);
- leguminoase (mazăre, fasole, linte, soia).
GRUPA FRUCTELOR (2 porții pe zi) – ne oferă fibre, vitamine și minerale
- fructe de sezon (fructe de pădure, piersici, caise, cireșe, mere, pepene galben și roșu)
GRUPA FĂINOASELOR (6 porții pe zi) – principala sursă de energie a organismului
- pâine din grâu integral;
- cereale (fulgi de ovăz, musli);
- paste;
- orez brun sau integral, hrișcă, bulgur, ovăz, orz integral, mălai integral.
GRUPA LACTATELOR (3 porții pe zi) – principala sursă de calciu
- lapte (integral, cu 2% grăsime);
- iaurt (natural, kefir, lapte bătut);
- brânză de vaci.
GRUPA PROTEINELOR (2porții pe zi) – principala sursă de fier
- somon, șalău, păstrăv, piept de pui/curcan, mușchi de porc;
- ouă, brânză, iaurt, smântână;
- migdale, nuci, fistic, caju, alune de pădure, arahide, chia, semințe de dovleac;
- soia (lapte, brânză tofu).
GRUPA GRĂSIMILOR VEGETALE (3 lingurițe zilnic la vârsta de 2-3 ani) – sursă de acizi grași
- ulei de măsline
- ulei de rapiță
GRUPA GRĂSIMILOR SATURATE, SARE, ZAHĂR (max. 1 porție pe zi) – nu au valoare nutritivă!
- unt;
- carne grasă;
- untură;
- smântână;
- ulei de cocos, de palmier;
- prăjituri;
- mezeluri;
- sosuri gata preparate.
Rețete de vară pentru mofturoși
Îi numim mofturoși pe acei copii care strâmbă din nas la legume și fructe și, în general, la mâncare sănătoasă. Din păcate trebuie să spun că acești copii nu se nasc așa, ci sunt rezultatul unor obiceiuri deprinse acasă, văzute adesea la adulții care îi educă. Desigur, alimentul sănătos poate fi oferit unui astfel de copil „ascuns“ printre alte ingrediente, ori după ce este înfometat sau în prezența altor copii, ori în alte medii, pentru a-i fi distrasă atenție. Obiceiuri alimentare deloc sănătoase!
Cum ar trebui să arate niște meniuri ușoare, de vară, pentru un copil diversificat (mai mare de 1 an)?
Cam așa:
Mic dejun:
1. Iaurt cu piure de piersici (pentru mofturoși mai mari de 1 an adaugă și puțină miere).
2. Feliuțe de pâine prăjită cu gem de fructe (preparat în casă) și lapte.
3. Smoothie cu lapte și fructe de pădure (îndulcit cu banană sau miere după 1 an).
Prima gustare:
1. Cubulețe de fructe de sezon (pentru mofturoși înșiră-le pe ață ori pune-le pe bețe de frigărui).
2. Fâșii de morcovi, castraveți și tulpini de țelină apio cu sos tzatziki (servește-le într-un pahar, înfipte în sos).
3. 1 măr mic copt cu nucă pisată și scorțișoară (pentru mofturoși adaugă și sirop de cătină).
Prânz:
1. Supă cremă de roșii/dovlecel/conopidă/mazăre/rădăcinoase și crutoane făcute în casă (pentru mofturoși pune cimbru proaspăt pe crutoane).
2. Mâncare de mazăre cu morcovi și piept de curcan (e OK și pentru mofturoși, mazărea este dulce).
3. Musaca de cartofi, dovlecel și roșii (pentru mofturoși pregătește și un sos de iaurt cu usturoi).
A doua gustare:
1. Ciocolată de casă cu alune de pădure și fructe de pădure (e perfectă pentru mofturoși!).
2. Clătite americane cu banane în aluat stropite cu sirop de arțar și iaurt.
3. Orez cu lapte și gem făcut în casă/terci de ovăz cu fulgi de cocos și piure de curmale.
Cină:
1. Paste cu sos de roșii, pătrunjel verde și măsline (vor fi acceptate și acestea de către mofturoși).
2. Orez basmati fiert în zeamă de supă cu un praf de curcuma și salată de sfeclă coaptă cu lămâie.
3. Budincă de macaroane cu brânză de vaci (dulce) sau cu telemea (foarte puțin sărată).
