Nașterea unui copil este o experiență minunată, dar orele de travaliu te pot pune serios la încercare. Mușchii și încheieturile se mișcă și se contorsionează în fel și chip, pentru a-i permite minunatului bebeluș să vină pe lume. Te poți ajuta singură să naști mai ușor pregătindu-ți corpul pentru ceea ce va urma. În timpul sarcinii, anumite exerciții fizice ajută la flexibilizarea încheieturilor și a mușchilor pe care te vei baza în timpul travaliului și la naștere.
Clubul bebelușilor: Cum arată gimnastica din trimestru 3 de sarcină? Exercițiile se modifică în funcție de trimestrele sarcinii? Există exerciții fizice pentru pregătirea travaliului (Kegel)?
Cori Grămescu: Ultimul trimestru de sarcina depinde mai ales de starea de sănătate a gravidei, de numărul de kilograme acumulate de aceasta în sarcină și de recomandările medicului. Exercițiile fizice se adaptează de la un trimestru la altul, în trimestrul 3 se vor evita exercițiile intense, mișcările foarte ample și cele care necesită o foarte bună coordonare sau echilibru.
Exercițiile Kegel ar trebui făcute și înainte de sarcină și în timpul sarcinii, după ce primesc recomandarea din partea unui specialist in gimnastica intima. Făcute incorect, exercițiile Kegel nu au eficiența dorita.
Muşchii din diafragma pelviană ajută la susţinerea uterului, a vezicii urinare şi a intestinelor. Tonifierea lor prin intermediul exerciţiilor Kegel va ajuta la atenuarea disconfortului din ultimele luni de sarcină şi la reducerea la minimum a două probleme frecvente care încep în timpul sarcinii şi continuă după naştere: incontinenţa şi hemoroizii.
Întărirea muşchilor din diafragma pelviană pare să reducă riscul de a dezvolta incontinenţă urinară, atât în timpul sarcinii, cât şi după naştere.
CITEȘTE ȘI: Exerciții simple de gimnastică pentru o sarcină ușoară și fără dureri – Recomandări de la Cori Grămescu
Cum depistăm mușchii diafragmei pelviene pentru a putea practica exercițiile Kegel
Identifică muşchii diafragmei pelviene, anume cei din jurul vaginului şi a anusului. Pentru a te asigura că ai găsit muşchii corecţi, încearcă să opreşti fluxul urinei în timp ce urinezi. Dacă reuşeşti să o opreşti, ai găsit corect muşchii. Nu-ţi faceţi însă din această practică un obicei. Efectuarea exerciţiilor Kegel în timp ce urinezi sau când vezica urinară este plină poate determina o slăbire a muşchilor.
Poate avea drept consecinţă şi golirea incompletă a vezicii, crescând astfel riscul de dezvoltare a unei infecţii a căilor urinare.
Ultimele săptămâni ale sarcinii, săptămânile 28-40, sunt marcate de creșterea în greutate. Copilul este mare și-ți deranjează somnul. Mușchii te dor de la purtatul acestei greutăți. Toate adunate te fac să fii obosită în cea mai mare parte a timpului. Dacă ești epuizată, ia o pauză. Odihnește-te și relaxează-te, stând așezată, cu picioarele ridicate.
Oboseala este modul organismului de a-ți cere să încetinești ritmul. Vei avea în continuare dureri de șold sau dureri de spate în zona lombară, cauzate de creșterea în dimensiune a uterului. Nu renunța la programul de exerciții fizice, dar fii atentă cum practici sportul în această lună. Dat fiind tot procesul de elasticitate și slăbire a ligamentelor, poți suferi cu ușurință o leziune a unui mușchi sau a unei încheieturi.
Iată ce poți face pentru a elibera durerea pe care o resimți în zona lombară:
Exercițiul pentru întinderea zonei lombare
- Stai în genunchi, cu palmele pe podea și cu capul înainte, în prelungirea spatelui.
- Trage spre interior stomacul, arcuind ușor spatele.
- Rămâi în această poziție mai multe secunde, iar apoi relaxează corpul, ținând spatele cât mai drept posibil.
- Efectuează exercițiul de 5 până la 10 ori.
Clubul bebelușilor: Putem face exerciții fizice pentru a ne pregăti de travaliu?
Cori Grămescu: exercițiile dinainte de travaliu sunt stabilite doar de către moașă și medic, nu ar trebui să devenim creative în acest moment.
