Sarcina nu ar trebuie să pună capăt exercițiilor fizice pe care obișnuiai să le practici înainte de a rămâne însărcinată. Dimpotrivă, ar putea fi un bun început pentru o femeie care vrea să-și tonifieze musculatura în timpul sarcinii. Ce exerciții poți face în cele trei trimestre ale sarcinii, dar și cui nu îi este recomandată gimnastica ne spune Cori Grămescu, coach de lifestyle și nutriție, ale cărei sfaturi le puteți găsi și pe cori.ro
„În sarcină, se recomandă ca nivelul de exerciții fizice să nu depășească în intensitate și durată programul anterior de sport al mamei, chiar dacă nu există contraindicații. În cazul gravidelor care au fost sedentare înainte de sarcină se recomandă un program ușor, monitorizat de instructor, de exerciții pentru spate și picioare, precum și o rutină blândă de exerciții cardio. În cazul gravidelor care făceau sport înainte de sarcină, după obținerea acordului medicului privind sportul se reiau exercițiile la un nivel de intensitate mai scăzut, de 2-3 ori pe săptămâna“, ne spune Cori Grămescu.
Ce înseamnă gimnastica pentru gravide
Mersul pe jos este un exercițiu foarte bun. E un exercițiu aerobic de intensitate moderată, care-ți solicită minimal încheieturile. Alte sporturi pe care le poți practica în timpul sarcinii sunt: înotul, canotajul, plimbările cu bicicleta sau exercițiile la cea medicinală și pilates.
Clubul Bebelușilor: În funcție de ce se alege sportul pe care îl poate practica o femeie însărcinată?
Cori Grămescu: În primul rând, trebuie să existe recomandarea medicului pentru ca viitoare mămică să poată face sport. Abia după ce avem acordul acestuia facem un program de sport care se concentrează pe întărirea musculaturii spatelui, pe exerciții pentru picioare și care include, de asemenea, o parte de exerciții aerobice moderate ca intensitate și complexitate.
Clubul Bebelușilor: De ce trebuie ținut cont când alegem să facem mișcare în sarcină (creșterea performanței sau doar ca menținere)?
Cori Grămescu: În sarcina ar trebui să fim active, fără să facem sport în exces și doar dacă avem acordul medicului. Trebuie evitate coregrafiile complicate, antrenamentele foarte intense și exercițiile de tip HIIT (High Intensity Interval Training – este un tip de antrenament cardio, care se bazează pe serii de exerciții foarte intense, efectuate în seturi scurte de câteva zeci de secunde, cu pauze între ele).
Clubul bebelușilor: Din ce săptămână ar putea să înceapă exercițiile o femeie însărcinată?
Cori Grămescu: Începând cu săptămâna a 14-a de sarcină se poate începe un program ușor de sport dacă gravida a fost, anterior, sedentară. Gravidele care făceau sport înainte de a rămâne însărcinate, își pot continua programul de exerciții cu acordul medicului, fără pauză.
Dacă nu ai mai făcut gimnastică de ceva vreme, începe cu ședințe zilnice de sport de cinci minute, crescând treptat durata lor la 10 minute, 15 minute. Dacă făceai sport încă dinainte să rămâi gravidă, probabil vei continua la același nivel și în timpul sarcinii, atât timp cât te simți confortabil și ai acordul medicului. În general, normal ar fi să poți purta o conversație în timp ce faci sport. Dacă nu poți vorbi fără întreruperi în timpul exercițiilor fizice, înseamnă că probabil ai exagerat.
La ce ajută gimnastica făcută în timpul sarcinii
Înotul dar și mișcările ușoare de gimnastică ajută la îmbunătățirea fluxului de sânge spre placentă, fătul capătă mai mult oxigen, tu devii mai fericită, iar emoțiile pozitive sunt foarte importante în formarea sistemului nervos al copilului care urmează să se nască. Exercițiile fizice ușoare cresc mobilitatea articulațiilor pelviene, reduc congestia vaselor de sânge și întăresc mușchii.
Încearcă să faci sport minimum 30 de minute pe zi. Nu trebuie să faci toate exercițiile fizice dintr-odată. Chiar dacă sesiunile de antrenament sunt mai scurte sau nu foarte frecvente, tot te ajută să te menții în formă și te pregătesc pentru travaliu.
Nașterea unui copil este o experiență minunată, dar orele de travaliu te pot pune serios la încercare. Mușchii și încheieturile se mișcă și se contorsionează în fel și chip, pentru a-i permite minunatului bebeluș să vină pe lume.
Te poți ajuta singură să naști mai ușor pregătindu-ți corpul pentru ceea ce va urma. În timpul sarcinii, anumite exerciții fizice ajută la flexibilizarea încheieturilor și a mușchilor pe care te vei baza în timpul travaliului și la naștere. Anumite exerciții de gimnastică ajută la diminuarea durerilor de spate, a crampelor la picioare sau a altor asemenea neplăceri resimțite în timpul sarcinii.
Clubul bebelușilor: Care sunt acele exerciții care ne ajută să diminuăm în timpul sarcinii, spre exemplu, durerile de spate, corectarea posturii, crampele picioarelor și edemele (umflarea picioarelor)?
Cori Grămescu: Exercițiile pentru spate se execută cu benzi elastice, gantere sau aparate de fitness, în funcție de creativitatea antrenorului și de rezistența fizică a gravidei. Mișcarea fizică ușoara ajută la reducerea senzației de picioare obosite, dar antrenamentele prea intense o pot accentua. Este recomandat mers alert în panta pentru un efort cardio eficient.
Clubul bebelușilor: La ce ajută exercițiile Kegel și când se pot face?
Cori Grămescu: Exercițiile Kegel sunt mișcări de activare și de întărire a podelei pelviene și ar trebui făcute încă de la începutul sarcinii.
Sportul în sarcină – Când trebuie să fii prudentă
Dacă ai sarcină multiplă sau există riscul ridicat de naștere prematură, medicul îți va interzice sportul. Deși în timpul sarcinii sportul este în general bun pentru mamă și copil, va trebui să procedezi cu atenție dacă ai avut nașteri premature sau dacă suferi de anumite boli, cum ar fi:
- diabet insuficient controlat;
- hipertensiune;
- boli de inimă;
- placenta praevia, o problemă care determină hemoragia excesivă înainte sau în timpul nașterii.
În timp ce faci sport, fii receptivă la semnalele transmise de corpul tău. Dacă acesta îți cere să încetinești ritmul, procedează întocmai, chiar dacă ești în formă bună. Fii atentă la semen cum ar fi amețeala, senzația de greață, tulburările de vedere, oboseala și respirația sacadată.
Acestea pot fi semnele supraîncălzirii, care poate pune în pericol viața ta și a fătului.
Durerea în piept, durerea abdominală și hemoragia vaginală sunt alte semne periculoase, care-ți atrag atenția să o iei mai ușor, să te oprești sau să ceri ajutor, dacă este necesar. Nu fă niciodată sport dacă ai dureri. Durerea este modul prin care corpul îți cere să încetinești ritmul sau să te oprești. Discută cu medicul despre durere și alte indicii care semnalează un pericol.
Urmează linkurile de mai jos și descoperă recomandări de exerciții fizice pentru fiecare trimestru de sarcină
Exercițiile pentru trimestrul 1 de sarcin
Ce exerciții sunt potrivite în trimestrul 2 de sarcină
Mai putem face sport în trimestrul 3 de sarcină
Oricum ar fi, dacă te hotărăști să fii activă în timpul sarcinii este bine să discuți acest aspect cu medicul care îți urmărește evoluția sarcinii. El este singurul în măsură să-ți spună dacă nu există riscuri și chiar îți poate recomanda ce tip de exerciții sunt potrivite pentru tine.
Surse:
Clinica Mayo – Ghid pentru o sarcină sănătoasă, Editura Corint, 2016
