Nutriția optimă pentru o bună funcționare a creierului înseamnă identificarea și dozarea acelor alimente considerate vitale, precum grăsimile esențiale, produsele cu conținut redus de zahăr, vitaminele, mineralele, proteinele, aminoacizii și, nu în ultimul rând, fosfolipidele. Toate contribuie la stimularea inteligenței, la menținerea creierului în formă, îi dau energie și previn deficitul de memorie.
Startul nutriției adecvate se dă chiar de la naștere. Dietele specifice perioadelor de dezvoltare a creierului sunt foarte importante deoarece garantează că potențialul copilului este în întregime atins. Alimentația corectă și completă contribuie la edificarea fiecărei structuri cerebrale, de la neuroni și până la neurotransmițători, determinând într-o mare măsură felul în care copilul gândeste și simte.
A-l ajuta pe copil să crească sănătos reprezintă o a doua natură. V-ați gândit vreodată că dacă are dificultați de concentrare ori se comportă necorespunzător, sau face eforturi ca să poată citi, este și din cauza hrănirii lui într-un mod eronat? Este esențial să stiți că toate aceste feluri de conduită depind și de mâncarea pe care el o consumă.
Bineînțeles că există și elemente care ar trebui evitate. Ne referim aici la grăsimile rele (se găsesc printre preparatele prăjite în uleiuri vegetale (mai puțin uleiul de măsline) ori în grăsimile hidrogenate*, margarină, prăjituri și patiserie din comerț), la zahărul rafinat, aditivii și alergenii alimentari.
Rețetele de mai jos au în componență ingrediente hrănitoare, de folos creierului, respectând principiile de bază pentru o bună activitate cerebrală (aportul de grăsimi bune, consumul redus de zahăr dar sporit de vitamine și minerale, precum și evitarea, pe cât posibil, a substanțelor chimice din produsele alimentare). Toate cele 10 rețete enumerate mai jos sunt ușor de realizat, plăcute de întreaga familie, delicioase și sățioase. Veți constata că și mâncarea sănătoasă poate avea un gust minunat.
Cele 10 sugestii de rețete cuprind doar mese principale (mic dejun, prânz, cină) și se recomandă copiilor mai mari de 3-5 ani. Referitor la cele două gustari din timpul zilei, vă recomandăm să vă axați pe calitatea lor și nu pe cantitate. Gustările ajută la mentinerea unui echilibru al zahărului în sânge, ca energia copilului, nivelul său de concentrare și dispoziția lui să rămână stabile. Sunt totodată un mod de a-i administra suplimentar fructe, legume, semințe și oleaginoase. Nu exagerați cu gustările, orele meselor trebuie respectate.
Citește și despre: Alimente recomandate în meniul copilului de 1 an + 10 idei de rețete pentru masa de prânz
10 Idei de rețete pentru o nutriție optimă
- Granola
- Salată de roșii cu fasole boabe
- Creveți cu legume
- Curry de pește cu cocos
- Sos cu ton (pentru paste)
- Cârnați de casă cu ardei la cuptor
- Hamburgeri de miel
- Pui cu roșii cherry și sos cremos
- Spumă de ciocolată cu portocale
- Delicii pentru picnic
Alimentația copilului isteț – Granola (de la 2-3 ani)
Ingrediente (pentru 2 porții):
– 1 lingură ulei de cocos (sau de măsline ori unt 82% grăsime)
– 1 lingură xilitol (opțional)
– 50 gr fulgi de ovăz
– 1 lingură fulgi de migdale
– 1 lingură alune
– 1 lingură semințe de dovleac
– 1 lingură migdale măcinate (sau făina de migdale)
Metoda de preparare:
Într-o tigaie înaltă topiți uleiul de cocos (sau untul) și xilitolul, adăugați fulgii de ovăz și țineți pe foc 5 minute, amestecând mereu. Conținutul va deveni auriu și ușor crocant. Puneți apoi fulgii de migdale, alunele și continuați să amestecați încă 3 minute. Luați de pe aragaz și completați cu semințe de dovleac și cu migdale măcinate.
* Se servește cu iaurt natural probiotic și fructe proaspete tăiate cubulețe.
** Se pot varia tipurile de semințe și fructe oleaginoase.
*** Semințele de dovleac au în conținut Omega-3, un element benefic pentru funcționarea corectă a creierului.
Citește și despre: Tulburari de limbaj la copii
Alimentația copilului isteț – Salată de roșii cu fasole boabe (de la 3 ani)
Ingrediente (pentru 2 porții):
– 400 gr boabe de fasole fiartă (scursă, dintr-o conservă sau preparată în casă)
– 1 ardei gras tăiat cubulețe
– 6 roșii cherry tăiate cubulețe
– 8 măsline fără sâmburi, tăiate în bucațele
– 2 linguri sos de roșii (pastă de tomate ori 1 lingură de pesto)
– un praf de piper (opțional)
– câteva frunze de busuioc proaspăt rupte în bucațele (opțional)
Mod de preparare:
Amestecați toate ingredientele și, dacă e necesar, aromatizați preparatul după gustul personal.
Se servește pus cu lingura pe frunze de salată verde ori pe pâine integrală prăjită.
* Este foarte simplu de preparat. Puteți implica și copilul în activitatea culinară.
** Pentru cei mai mici, omiteți măslinele.
*** Alte ingrediente care se pretează la această combinație sunt ceapa roșie (sau șalota), apio tăiat rondele, gogoșarul murat tăiat fâșii.
PENTRU MESELE PRINCIPALE ÎNCEARCĂ ACESTE REȚETE:
10 Idei de REȚETE cu LEGUME pentru bebeluși
10 Idei de REȚETE cu CEREALE pentru bebeluși
10 Idei de REȚETE de SUPĂ pentru bebeluși
10 Idei de REȚETE cu CARNE pentru bebeluși
10 Idei de REȚETE cu PEȘTE pentru bebeluși
22 Idei de REȚETE cu OVĂZ pentru bebeluși
10 idei de rețete cu o legumă delicioasă, simplu de pregătit – Cartoful dulce
Alimentația copilului isteț – Creveți cu legume (de la 3 ani)
Ingrediente (pentru 4 porții)
– 1 lingură ulei de măsline
– 2 căței de usturoi pisați
– 2 lingurițe de ghimbir ras
– un mix de legume (1 pungă cu germeni de fasole, 2 ardei roșii tăiați fâșii, 1/2 cană de mazare, 1/2 cană porumb dulce)
– 5 fire de ceapă verde tăiate mărunt
– 2 linguri sos Tamari (sau sos de soia)
– 500 gr creveți curățați, prefierți
– 2 linguri zeamă de lămâie.
Mod de preparare
Într-o cratiță (sau wok), prajiți prin agitare legumele în ulei. După 5 minute adăugați sosul tamari (sau sos de soia). Amestecați și acoperiți cu un capac pentru ca ingredientele să stea în aburi, timp de 5 minute. Puneți apoi creveții și sucul de lămâie. Prajiți compoziția 3 minute, tot prin agitare. Legumele trebuie să fie al dente sau puțin crocante. Serviți cu orez basmati brun, tăiței sau quinoa.
* Cea mai bună textură și cel mai bun gust le întâlniți la creveții imperiali, însă sunt mai costisitori. La fel de potriviți sunt și creveții obișnuiți. Dacă se poate, optați pentru cei organici.
Citește și despre: OMEGA 3 pentru copii sănătoși și isteți: când, cât, cum le dăm și, mai ales, la ce-i ajută
Alimentația copilului isteț – Curry de pește cu cocos (de la 3 ani)
Ingrediente (pentru 4 porții)
– 3 linguri pastă de curry mediu condimentată
– 2 cepe tăiate feliuțe
– 2 ardei roșii tăiați fâșii
– 400 ml lapte de cocos (1 conservă)
– 300 ml supă de legume (vezi rețeta în zona dedicată supelor)
– 600 gr file de pește alb, tăiat în bucăți mari ( ori 200 gr creveți prefierți ce se adaugă cu 5 minute înainte de final )
Mod de preparare
Într-o tigaie, căliți ceapa și ardeii în pasta de curry (maximum 5 minute, până se înmoaie). Turnați laptele de cocos (agitați bine conserva înainte de a o deschide), supa de legume și fierbeți la foc mic, 10 minute (cât să se îngroașe compoziția). Adăugați peștele și lasați mâncarea la fiert încă 15 minute. E gata când peștele e fraged ( să se desfacă ușor ). Serviți cu orez basmati brun.
* Dacă nu aveți supă la îndemână, puteți să o obțineți amestecând 300 ml apă fierbinte cu 2 linguri de mix de legume deshidratate).
** Verificați de oase peștele chiar atunci când îl tăiați în bucăți.
*** Dacă micuților nu le plac legumele, ceapa și ardeiul se pot toca foarte mărunt în robotul de bucătărie.
Alimentația copilului isteț – Sos cu ton (pentru paste)
Ingrediente (pentru 4 porții)
– 200 gr paste fără grâu/gluten
– 400 gr ton din conservă (cam 2 cutii, în suc propriu)
– 2 linguri semințe de pin (trase un pic la tigaie, fără ulei, pentru un plus de aromă și doar dacă dispuneți de timp).
Pentru sosul de baza
– 4 căței de usturoi pisați
– 2 cepe roșii tăiate cubulețe
– 4 linguri ulei de măsline
– 500 gr roșii cherry tăiate
– 4 linguri pastă de tomate
– un praf de sare de mare
– un praf de piper negru (opțional)
Mod de preparare
Fierbeți pastele urmând instrucțiunile de pe ambalaj (ori vezi modul de preparare din secțiunea dedicată pastelor). Într-o tigaie, căliți aproximativ 5 minute ceapa și usturoiul în ulei (până devin transparente). Adăugați roșiile și țineți încă 5 minute pe foc (veți observa cum se desfac). Puneți pasta de tomate și fierbeți maximum 10 minute (cât compoziția să devină consistentă). Condimentați cu sare. Dacă cel mic este pretențios la unele ingrediente, fierbeti sosul mai mult timp, astfel încât ceapa și usturoiul să nu se mai simtă. Incorporați apoi tonul, semințele de pin și la urmă, pastele.
* Roșiile gătite sunt o bogată sursă de licopen (antioxidantul care ajută vederea).
** Sosul se pretează la orice fel de paste făinoase.
Alimentația copilului isteț – Cârnați cu ardei la cuptor (de la 5 ani)
Ingrediente (pentru 6 porții):
– 6 ardei colorați diferit, tăiați fâșii
– 3 cepe roșii tăiate fâșii (sau șalote)
– 2 conserve de roșii tocate (circa 800 gr)
– 5 linguri pastă de tomate
– 6 bucăți de cârnați (fără gluten sau adaos de cereale)
– un praf de sare
Mod de preparare:
Într-o cratiță înaltă așezați amestecul ardeii, ceapa, roșiile, pasta de tomate și sarea. Puneți cârnații deasupra. Coaceți aproximativ 1 oră în cuptorul preîncălzit la 180 grade C (până când legumele devin moi, iar cârnații frumos rumeniți). Întoarceți cu grijă cârnații la jumătatea timpului. La final, opțional, presărați piper negru. Serviți alături de cartofi copți sau piure din legume (conopidă, sfeclă roșie, morcov+dovlecel).
* Procurați-vă cârnații (ar trebui să conțină minimum 80% carne vită+porc) și carnea, în general, de la măcelăriile bune, renumite.
Alimentația copilului isteț – Hamburgeri de miel (de la 3 ani)
Ingrediente (6 – 8 bucăți pentru 3 – 4 porții)
– 500 gr carne tocată de miel
– 1 ceapă roșie tocată mărunt
– 1/2 linguriță chimen
– 1/2 linguriță coriandru măcinat
– 1 linguriță sare de mare
– un praf de piper negru
– 2 linguri pătrunjel proaspăt, tocat
– puțin ulei de cocoș / măsline pentru prăjit
Mod de preparare:
Într-un bol amestecați toate ingredientele până ce se omogenizează bine. Modelați în palme 6 – 8 bile din compoziție și turtiți-le cât să capete forma unui hamburger. Preparați-i pe grill sau în cuptor pe hârtie de copt, timp de 20 de minute (la jumătatea timpului se întorc pe cealaltă parte). Verificați interiorul pentru a nu fi parțial cruzi. Serviți-i cu salată verde, felii de roșie, cartofi copți sau cartofi dulci. Să fie mai bine înveliți în lipie decât puși în chifle albe.
Alimentația copilului isteț – Pui cu roșii cherry și sos cremos (de la 2-3 ani)
Ingrediente (pentru 4 porții):
– 3 linguri ulei de măsline
– 2 piepți de pui (fără pieliță)
– 500 gr roșii cherry
– un praf de sare de mare și tot atâta piper negru
– 3 linguri smântână
– 2 linguri frunze proaspete de busuioc, tocate ori rupte în bucățele.
Mod de preparare
Într-o cratiță rumeniți circa 10 minute carnea în ulei, la foc mediu, întorcând-o din când în când (să se acopere cu sosul format). Apoi adăugați în jurul ei roșiile întregi, condimentand cu sare și opțional cu piper. Transferați cratița în cuptorul preîncălzit la 180 grade C. Stropiți de câteva ori carnea cu sosul din vas. După aproximativ o oră, e aproape gata. Puneți vasul înapoi pe aragaz și îngroșați compoziția cu smântână, amestecand ușor, timp de 5 minute. Serviți puiul aromatizat cu busuioc.
* Se consumă cu cartofi copți ori piure, orez basmati brun, quinoa, legume la abur
Alimentația copilului isteț – Spumă de ciocolată cu portocale (de la 5 ani)
Ingrediente (pentru 4 porții)
– 180 gr ciocolată amăruie de bună calitate, ruptă în bucăți
– 150 gr suc de portocale proaspăt stors sau natural (fără zahăr)
– 6 ouă (organice)
Mod de preparare
Topiți ciocolata la bain-marie (așezați ciocolata într-un vas termorezistent deasupra unui vas cu apă care fierbe la foc mic. Amestecați până când compoziția se îngroașă și devine ca o cremă consistentă). Ca alternativă, puteți topi ciocolata în cuptorul cu microunde (minimum 1 minut și 30 de secunde). Adăugați sucul și fierbeți-le ceva mai mult timp, la foc mic, până ce capătă consistența unei creme dense (să se scurgă lent de pe ligură). Luați apoi vasul de pe aragaz și încorporați gălbenușurile, unul câte unul, amestecând ferm. Albușurile se mixează bine câteva minute, spuma rezultată urmând a fi pusă ușor peste ciocolată, în ideea de o subția (amestecați încet cu lingura, de sus în jos, astefel încât să nu eliminați tot aerul). Turnați spuma într-un bol și pastrați-o în frigider cel puțin o oră, înainte de a fi servită.
* Deoarece folosiți ouă crude, alegeți de fiecare dată ouă organice. Nu se recomandă copiilor foarte mici, femeilor însărcinate, persoanelor în etate sau cu dizabilități.
** Lipsa untului și a smântânii reduce conținutul de grăsimi și lactate. Alegerea unei ciocolate amărui, bogată în cacao, scade mult și cantitatea de zahăr din desert.
*** Savoarea crește dacă se prepară cu o zi înainte de a fi servită.
Alimentația copilului isteț – Delicii pentru picnic (după 2-3 ani)
Ingrediente (pentru 2 porții)
– 1 piept de pui dezosat, fără pieliță
– 5-6 roșii cherry
– 1 ardei roșu tăiat fâșii
– 1 lingură porumb dulce
– pâine integrală (sau turte de ovăz)
– 1/2 cană humus
– un praf de sare
Mod de preparare:
Tăiați în fâșii pieptul de pui. Rumeniți-l într-o tigaie cu puțin ulei încins, timp de 10 minute (când secționați carnea, să nu fie roz în mijloc). Condimentați cu sare și opțional, cu piper. Serviti-l alături de celelalte ingrediente pe o farfurie (sau separați produsele în castronașe colorate).
* Ideală pentru copii pretențioși, care se plictisesc rapid la masă.
** Ardeiul și porumbul se pot înlocui cu morcov și castravete.
*** Pentru un plus de savoare, înainte de a-l găti, condimentați pieptul de pui cu curry (nepicant) ori cu condimente fajita uscate (tot felul de chili, ceapă uscată, usturoi, lime, lămâie și multe alte arome naturale, fără gluten și MSG).
PENTRU IDEI DE DESERT VEZI ȘI:
Rețete, povești și nostalgie – Dulciurile copilăriei – 10 Deserturi ușor de preparat, greu de refuzat (de la 3 ani)
10 Idei de REȚETE de BISCUIȚI pentru bebeluși
10 Rețete de BRIOȘE de CASĂ (dulci sau sărate)
