Ca să trecem cu bine peste iarnă avem nevoie de un plus de vitamine și minerale, la fel cum vara avem nevoie de o hidratare intensă. Aportul de vitamine și minerale pe care ar trebui să le asigurăm organismului iarna ajută sistemul imunitar în lupta cu afecțiunile de sezon. Care sunt aceste vitamine și minerale și de unde le putem procura?
Ce este sistemul imunitar și cum îl ținem sănătos?
Dacă pentru sănătatea sistemului respirator trebuie să ne păstrăm intacte (sănătoase) căile de intrare în organism a virusurilor și bacteriilor (nas, gât, gură), ori dacă pentru sănătatea sistemului digestiv e nevoie de un consum variat de alimente și alegeri sănătoase, pentru sănătatea sistemului imunitar e mult mai mult decât atât. Asta pentru că sistemul imunitar este singurul sistem din organismul uman care are organe în toate celelalte sisteme. Iar sănătatea acestora înseamnă buna funcționare a lui.
Astfel, mucoasele căilor respiratorii, amigdalele, timusul (localizat în piept, sub claviculă, funcția principală a lui fiind de a produce celule T, esențiale pentru sistemul imunitar prin faptul că distruge celulele infectate sau canceroase), măduva osoasă („donatorul“ de celule pentru sistemul cardiovascular), sistemul limfatic, splina, intestinul gros, pielea.
Cu alte cuvinte, întărirea sistemului imunitar, de care tot auzim, se referă la sănătatea acestor organe care alcătuiesc sistemul imunitar. Aici intră în discuție vitaminele și mineralele.
Ce sunt vitaminele și mineralele pentru un sistem imunitar puternic?
Vitaminele sunt compuși organici absolut necesari organismului, având rol de catalizatori pentru anumite reacții din organism. Pentru oameni există 13 vitamine, împărțite în două grupe: solubile în grăsimi (vitaminele A, D, E și K), și solubile în apă (cele 8 vitamine din complexul B și vitamina C). Rolurile principale ale vitaminelor sunt:
- de a menține sănătoase barierele de apărare de la nivelul mucoaselor;
- de a crește rezistența la infecții;
- de a realiza sinteza unor structuri indispensabile.
Mineralele sunt elemente nutritive necesare organismului pentru a se menține puternic și pentru a funcționa corespunzător. Deși atât vitamine cât și mineralele sunt necesare nouă, și ambele se regăsesc în produsele alimentare, diferența dintre vitamine și minerale constă în faptul că mineralele sunt anorganice. Ele se împart în două mari grupe: esențiale (calciu, magneziu, sodiu, potasiu și clor) – avem nevoie de 100 mg din acestea zilnic, dezechilibrele grave producând chiar moartea –, și microminerale (necesari organismului în cantități foarte mici, mai puțin de 100 mg/zi: fierul, cobaltul, cuprul, iodul, manganul, seleniul, zincul și molibdenul).
Mineralele sunt importante pentru că:
- calciul și fosforul susțin creșterea structurii osoase;
- potasiul și sodiul mențin echilibrul electrolitic;
- fierul contribuie la oxigenarea celulelor;
- cromul contribuie la eliminarea glucozei din sânge și convertește grăsimile, carbohidrațiiși proteineleîn energie;
- cuprul ajută la folosirea fierului în organism;
- iodul contribuie la buna dezvoltare fizică și mentală;
- magneziul menține sănătatea și funcționalitatea mușchilor, nervilor și a oaselor;
- manganul produce enzime cu rol în metabolizarea proteinelor și a grăsimilor;
- molibdenul se alătură acțiunilor unor serii de enzime care catalizează importante transformări chimice ale ciclurilor de carbon, azot și sulf.
Care sunt vitaminele și minerale de care avem nevoie iarna?
Cum fiecare anotimp vine cu schimbările sale de temperatură, de stil de viață, de activități pe care le desfășurăm, și iarna are propriile nevoi în ceea ce privește aportul optim de vitamine și minerale pentru a rămâne sănătoși. Plusul de vitamine și minerale de care vom vorbi ne ajută să facem față temperaturilor scăzute, duratei scurte a zilelor de iarbă, oboselii fizice și psihice.
VITAMINE PENTRU IARNĂ
Vitamina D
Ce face:
- scade inflamația provocată de virusul gripal
- crește cantitatea de proteine care luptă cu virusul
- previne apariția problemelor cognitive și a bolilor cardiovasculare
- favorizează absorbția calciului și a fosforului
- stimulează depunerea sărurilor minerale în oase
- Surse sănătoase de vitamina D: gălbenuș de ou, unt, lapte de vacă, ficat, pește gras
Doze recomandate de vitamina D:
- sugari: 400 U/zi
- copii: 600 U/zi
- adulți 600 U/zi (vârstnici: 800 U/zi)
- știai că … administrarea vitaminei D se începe din prima lună care are litera R în denumire, septembrie, și se încheie la finalul lunii martie!
Vitamina C
Ce face:
- are efect cicatrizant al mucoaselor
- esențială în sinteza proteinelor de structură
- are efect antioxidant
- produce colagen (substanță organică albuminoidă, din care sunt constituite pielea, cartilajele etc.)
Surse sănătoase: legume și fructe proaspete: broccoli, ardei verzi și roșii, varză de Bruxelles, alte frunze comestibile, varză, conopidă, fasole, cartofi, kiwi, cătină, citrice, căpșuni, afine, ananas, măceșe). (ATENȚIE! este foarte sensibilă la temperatură; de preferat să le consumați cât mai proaspete).
Doze recomandate:
- copii: 25 mg/zi
- adulți 40 mg/z
- știai că … în timpul răcelilor și cu două săptămâni înainte de expunerea la răcelile de colectivitate – 250 mg de vitamina C cu bioflavonoizi (de origine naturală, din măceșe sau cireșe Acerola) de 3-4 ori pe zi. Se scade doza dacă apare diareea (doctorița de copii.ro).
Vitamina A
Ce face:
- întreține sănătatea pielii, gingiilor și a mucoaselor, ajutând la secreția de mucus
- stimulează funcțiile sistemului imunitar
- protejează contra infecțiilor
- reglează multiplicarea celulară
- ajută la formarea oaselor și a dinților
- protejează celulele de acțiunea radicalilor liberi
Surse sănătoase: ficat, ulei de pește, smântână, unt, legume verzi și galbene, fructe galbene (broccoli, spanac, morcovi, dovleac, cartofi dulci, pepene galben, caise).
Doze recomandate:
- femei, copii peste 10 ani și vârstnici: 800 µg/zi
- bărbați și adolescenți: 1000 µg/zi
- femeile care alăptează: 1300 µg/zi
- știai că … este preferabil să se obțină din alimentație; pentru suplimentare, se administrează beta caroten între 2000 UI și 10.000 UI zilnic în timpul răcelilor și cu 2 săptămâni înainte de expunerea la răcelile de colectivitate. (doctoritadecopii.ro).
MINERALE PENTRU IARNĂ
FIERUL
Ce face:
- are un rol esențial în formarea globulelor roșii care duc oxigenul către celulele organismului
- asigură energia și vitalitatea corpului pe timpul iernii
- întreține activitatea creierului
Surse sănătoase: semințe de susan, smochine, curmale, stafide, piersici, caise, nuci, broccoli, migdale, cireșe, fructe de pădure, legume cu frunze verzi.
Doze recomandate:
- copil (1-3 ani): 15 mg
- copil (4-10 ani): 10 mg
- băiat (11-18 ani): 18 mg
- bărbați: 10 mg
- femei (11-50 ani): 18 mg
- femei (peste 51 de ani): 10 mg
- știai că … fierul este indicat în special femeilor gravide, copiilor mici și persoanelor în vârstă. Ceștia ar trebuie să ia supliment de fier, sub formă de pastile sau picături.
SELENIU
Ce face:
- este un mineral care face parte din structura enzimelor care protejează organismul împotriva bolilor (lipsa lui poate produce infecții recurente), fiind un puternic antiviral.
- în timpul iernii, întărește sistemul imunitar, alături de vitamina C.
Surse sănătoase: fructele cu coajă, cerealele integrale, carnea, peștele și fructele de mare.
Doze recomandate:
- femei: 60 µg/zi
- bărbați: 70 µg/zi
- știai că … tratamentul cu seleniu se recomandă pentru efectele sale benefice de stimulare a sistemului imunitar, însă formele anorganice de seleniu sunt mai greu asimilate decât cele organice. Citiți cu atenție eticheta!
ZINCUL
Ce face:
- scurtează durata bolilor
- îmbunătățește funcția cognitivă
- reglează sistemul imunitar și metabolismul
- asigură transportul dioxidului de carbon din țesuturi la plămâni
Surse sănătoase: grâu încolțit, semințe de dovleac.
Doze recomandate:
- sugari (0-5 luni): 3 mg
- sugari (5-12 luni): 5 mg
- copii (1-10 ani): 10 mg
- adulți: 15 mg
- femei gravide și care alăptează: 20-25 mg
- știai că … lipsa zincului din organism poate determina apariția unor probleme de sănătate din cauza scăderii imunității; de asemenea, poate duce la instalarea depresiei, la tulburări de absorbție intestinală și la tulburări de creștere și dezvoltare.
