Acidul folic sau vitamin B9 reprezinta un nutrient esential care nu trebuie sa lipseasca din alimentatie atat inainte cat mai ales in prima parte a sarcinii cand necesarul zilnic este chiar mai ridicat decat de obicei.
Care este rolul acidului folic in timpul sarcinii?
Acidul folic este implicat in dezvoltarea celulara, ajuta la formarea creierului si a coloanei vertebrale si poate preveni malformatii ale tubului neural. Cu putina atentie la modul de alimentatie poti preveni intr-un procent destul de ridicat aceste riscuri. Fie ca planuiesti un copil sau tocmai ce ai aflat ca esti insarcinata ai nevoie de acid folic ca de aer!
In prezent doctorii recomanda suplimentarea dozei de acid folic inainte de a ramane insarcinta cu cel putin 3 luni si in primul trimestru de sarcina.
Organismul femeii insarcinate are nevoie de acid folic pe toata durata celor 40 de saptamani de sarcina, insa inainte de conceptie si primele 14 saptamani de sarcina necesarul este mai crescut de la 400 unitati cat este in mod normal la 600 de unitati.
In functie de rezultatul analizelor efectuale la inceputul primului trimestru de sarcina medicul care iti urmareste sarcina poate decide ca organismal tau are nevoi mai mari de acid folic. In cazul in care la primul consult prenatal doctorul obstretician a uitat sa mentioneze despre aportul de acid folic din alimentatie dau suplimente este recomandat sa nu uiti si sa initiezi aceasta discutie.
Cuvantul folat trebuie sa ne duca cu gandul la culoarea verde, la plante cu frunze verzi sau legume verzi. Acidul folic si vitamina B12 lucreaza impreuna si au simptome ale carentei asemanatoare.
In ultimii 15 ani faina alba a inceput sa fie imbogatita cu acid folic tocmai pentru a preveni unele defecte congenitale. Fatul are nevoie de acid folic in primele saptamani de sarcina, inainte ca femeile sa descopere ca sunt insarcinate.
Folatul din fructe, legume sau cereale are o stabilitate redusa distrugandu-se usor daca alimentele sunt pastrate la temperatura camerei sau nu sunt gatite corespunzator. Atunci cand gatesti prin fierbere alimente care contin acid folic trebuie sa stii ca folatul se dizolva in apa in care pregatesti mancarea.
Acidul folic se poate lua din alimentatie sau din suplimentele de vitamine. Daca ai grija sa nu-ti lipseasca din dieta saptamanala urmatoarele alimente de cel putin 2-4 ori este posibil sa bifezi cu succes doza necesara de acid folic:
Acidul folic si Lintea
O portie de mancare pe baza de linte poate asigura 50% din doza zilnica de acid folic. Nu toate persoanele tolereaza lintea. Este important felul in care este gatita lintea pentru a evita disconfortul abdominal. O data pe saptamana poti incerca acesta reteta de supa de linte.
Toate verdeturile abunda in acid folic!
Ai grija sa adaugi in fiecare zi la masa de pranz sau la cina: salata verde, spanac, patrunjel, marar, cat mai mult verde! Combina aceste salate cu paine fortifiata (contine adaos de acid folic ~ 50 de unitati la o felie) sau cu paste din grau imbagatite cu acid folic.
Acidul folic din broccoli sau sparanghel
Daca nu iti place sa le gatesti acasa broccoli sau sparanghel rasfata-te din cand in cand si ia masa la un restaurant de incredere unde stii ca se gateste bine.
Acidul folic si fructul de avocado
Cand vine vorba de nutritia sanatoasa a gravidei avocado ar trebui sa fie bifat de cel putin 2-3 ori pe saptamana. O jumatate de avocado iti poate asigura aproximativ un sfert din doza zilnica de acid folic. Prin continutul mare de acizi esentiali omega 3 aduce si alte beneficii, cel mai important fiind asupra dezvoltarii creierului bebelusului.
Citricele consumate zilnic pot aduce si ele un aport bun de acid folic fie ca le consumi ca gustari sau fresh-uri de portocale, clementine, mandarine.
Acidul folic si sfecla rosie
Sfecla rosie este plina de nutrienti, are efect detoxifiant si hidratant. Consuma sfecla rosie ca garnitura la o portie de piept de pui la gratar sau sub forma de suc de legume in asociere cu morcov.
Acidul folic si sucul de rosii
Un pahar de suc de rosii iti poate aduce 50 de unitati de acid folic, un sfert din DZR dar si multa vitamina C care sa te ajute in mai buna absorbtie a fierului, un mineral foarte important pentru mama si copil.
Semintele de floarea soarelui pot fi de asemenea o sursa foarte buna de acid folic
Pentru a aduce un aport de acid folic semintele de flaorea soarelui nu trebuie consumate prajite si cu mult adaos de sare. Adauga 30 grame de seminte de floarea soarelui in supa, mixate in prealabil cu putin lichid, si vei obtine ~ 100 de unitati de acid folic, un sfert din DZR
Alte surse bune de acid folic necesar inainte si in timpul sarcinii pot fi: naut, toate felurile de fasole, germeni de grau cruzi sau prajiti, mazare, arahide, nuci, alune, migdale, pepene galben, galbenus de ou, varza, para, capsuni, amarant, sfecla, drojdie de bere, Frunze de nap, mure, hrisca, conopida, cirese, ananas, orez brun, cuscus, terci de ovaz, morcovi, pirsica, dovleac.
Alimentatia sanatoasa inainte de conceptie si dupa aflarea vestii ca esti insarcinata iti poate asigura o sarcina lipsita de probleme si un bebelus sanatos. Astfel:
- Tot ce este daunator in sarcina trebuie inlaturat. Exceptiile nu sunt premise in perioada sarcinii! Daca se permit din cand in cand dulciuri, la alcool toleranta este 0. Consumul de alcool in sarcina putand produce malformatii grave.
- Alimentatia gravidei trebuie sa fie in conformitate cu statura si greutatea femeii asa ca nu trebuie sa mananci de 2 ori mai mult.
