Desi greata si varsaturile matinale specifice primelor luni de sarcina pot fi o piedica in calea unui regim sanatos, este recomandata o dieta cat mai echilibrata si daca este cazul sa suplimentati cu vitaminele prenatale indicate de doctor. In completarea acestor sfaturi generale, expertii Beaba si ErFi incerca sa va mai faca cateva recomandari pentru o sarcina fara probleme.
O nutritie corecta si bine echilibrata in timpul sarcinii este extrem de importanta pentru ca bebelusul sa creasca si sa se dezvolte normal. Viitoarea mamica trebuie sa consume cu circa 300 de calorii pe zi mai mult decat inainte de a ramane insarcinata.
Alimenatatia sanatoasa a gravidei – Reguli de baza pentru o mamica fericita si un bebe sanatos
In timpul sarcinii pentru a evita aparitia unor posibile infectii cu efecte nedorite asupra dezvoltarii bebelusului si sanatatii mamei gravidele trebuie sa fie mai atente la ce alimente consuma, felul in care acestea sunt pastrate sau preparate termic.
Sarcina este momentul in care trebuie sa spuneti adio delicioaselor branzeturi din piata, nepasteurizate tip telemea sau urda. Ele pot fi infestate cu bacteria Listeria, bacterie responsabila de declansarea avortului spontan, nasterii premature sau decesului fatului. Nici delicatesele de tipul branzeturilor frantuzesti: camembert, Blue Cheese sau Gorgonzola nu sunt indicate in timpul sarcinii!
Carnea si sarcina
Poate ca o friptura de vita in sange sau un biftec tartar sunt in topul prefeintelor voastre culinare, dar in timpul sarcinii trebuie evitate deoarece carnea care nu e preparata termic corespunzator poate fi infestata cu Toxoplasma, un alt microorganism periculos. Asigurati-va ca fiecare bucatica de carne pe care o mancati este foarte bine preparata termic, fiarta sau fripta.
Sucurile de fructe sau legume si sarcina
Un suc proaspat de fructe poate fi extrem de tentant, dar cu siguranta nu e pasteurizat iar riscul de infestare cu Salmonella sau Esherichia Colli poate fi mare, asa ca trebuie evitat. Evitati si sucurile proaspete imbuteliate de unele supermarket-uri. In perioada sarcinii mamicile trebuie sa aleaga doar sucuri pasteurizate, imbuteliate.
Sayonara Sushi si sarcina! Pentru mamicile care adora acest tip de mancare, urmeaza 9 luni de pauza. In ceea ce priveste fructele de mare crude desi sunt o excelenta sursa de proteine, ele pot fi infestate cu bacterii sau paraziti. Pe perioada sarcinii medicii recomanda doar peste sau fructe de mare foarte bine preparate termic.
Delicioasele aluaturi si sarcina – Multe femei sunt tentate sa guste putin din coca proaspata atunci cand prepara prajituri de casa. Este un obicei periculos, mai ales atunci cand aluatul e facut cu oua crude. Autoritatile sanitar-veterinare estimeaza ca 1 din 20.000 de oua sunt infestate cu Salmonella. Mancati aluatul numai dupa ce e preparat termic.
NU si pentru maioneza in timpul sarcinii – Maioneza, sosul Caesar sau alte sosuri preparate in casa din oua crude (sos olandez, sos bavarez) trebuie evitate. Optati pentru maioneza de la magazin, pasteurizata cu termen de valabilitate in regula daca tineti neaparat sa consumati maioneza. Exista si retete de maioneza preparata in casa fara adaos de ou crud care va pot scuti de neplaceri!
Dar o portie de tiramisu am voie in sarcina? – Multe prajituri de casa gen Tiramisu, Mousse, Merengue contin oua crude. Alegeti pentru aceasta perioada alte tipuri de prajitui, bine preparate termic, sau din cele care nu contin oua crude.
Ce curcan umplut bun face soacra mea! – Pui sau curcan umplut sunt alte aliment de evitat in timpul sarcinii deoarece ingredientele din interiorul pasarii nu sunt suficient preparate termic si pot crea un excelent mediu de cultura pentru diverse microorganisme. Optati pentru preparate mai simple si bine gatite.
Pestele spada, macroul si rechinul contin nivele ridicate de mercur. Acest metal greu este extreme de nociv pentru dezvoltarea bebelusului. Gravidele trebuie sa opteze pentru alte tipuri de peste cum ar fi pisica de mare, ton sau somon. In privinta uleiului de peste, excelent pentru dezvoltarea sistemului nervos al bebelusului, consultati-va mai intai medicul in privinta preparatului ales.
Mancati o mare varietate de mancaruri pentru a asigura toti nutrienti de care aveti nevoie:
- Mancaruri bogate in fibre precum painea integrala, cerealele, pastele, orezul, fructele si legumele.
- Mancati cel putin 4 portii de lactate sau preparate bogate in calciu pe zi astfel incat sa aveti 1000-1300 de g de Calciu in dieta zilnica.
- Mancati cel putin 3 portii de alimente bogate in fier pe zi pentru a asigura 27 de mg de fier zilnic. Alimentele bogate in fier sunt oul, carnea rosie, ficatul de pui, spanacaul, sfecla rosie, ardeii grasi, etc
- Alegeti cel putin o sursa buna de vitamina C in fiecare zi, cum ar fi portocale, grapefruit, capsuni, papaya, broccoli sau conopida, varza de Bruxelles, rosii, ardei verzi.
- Alegeti cel putin o sursa buna de acid folic pe zi. Sugestii de alimente care sunt o sursa buna de acid folic
- Alegeti cel putin o sursa de vitamina A la fiecare 2 zile. Surse de vitamina A sunt morcovii, dovlecii, cartofii dulci, spanacul, piersicile. Atentie la consumul in exces (>10,000 UI/zi ) de vitamina A, mai ales din surse de origine animala (ficatul) care poate induce malformatii fetale.
Citeste mai departe despre nutritia adecvata a gravidei in cele 9 luni de sarcina.
Ce sa mananc cand nu ma simt bine in timpul sarcinii?
In timpul sarcinii puteti suferi de greturi matinale, diaree sau contipatie. Iata cateva sugestii utile in asemenea situatii:
Greturile matinale: Mancati biscuiti, cereale sau covrigei inainte de a va da jos din pat. Mancati mese mici si dese pe parcursul zilei, evitand mancarurile grase, prajite.
Constipatia: mancati multe fructe si legume. Beti circa 6-8 pahare de apa pe zi.
Diareea: mancati mai multe mancaruri care contin pectina – o fibra alimentara pentru a absorbi excesul de apa. Exemple de astfel de alimente: suc de mere, banane, orez alb, ovaz si paine alba..
Arsuri gastrice: mancati mese mici si frecvente de-a lungul zilei, incercati sa beti lapte inainte de a manca si reduceti consumul de alimente si bauturi cu cofeina.
De ce am nevoie de mai mult Calciu in perioada sarcinii ?
Calciul este un mineral de care organismul are nevoie pentru o buna dezvoltare a oaselor si dintilor. Calciul este implicat si in coagularea normala a sangelui, functionarea normala a nervilor si muschilor si a inimii. Cea mai mare cantitate de calciu din organism se afla in oase.
Bebelusul din burtica are nevoie de o cantitate considerabila de calciu pentru a se dezvolta corespunzator. Sarcina este o perioada in care este obligatoriu ca femeile sa consume calciu.
Chiar daca nu apar probleme in timpul sarcinii, un aport inadecvat de calciu in aceasta perioada scade consistenta oaselor si creste riscul de aparitie a osteoprozei la varste mai inanintate.
Iata care sunt recomandarile medicilor in privinta unui aport adecvat de calciu pe timpul sarcinii:
- Cantitatea de calciu zilnica pentru gravide si femei peste 18 ani care alapteaza este de 1000 mg pe zi. In cazul adolescentelor, mai tinere de 18 ani, aceasta cantitate este de 1300 mg pe zi.
- Mancati si beti cel putin 4 mese de produse lactate pe zi si de alimente bogate in calsiu, pentru a va asigura ca aveti un aport adecvat din acest mineral.
- Cele mai bune surse de calciu sunt produsele lactate: laptele, branza, iaurtul, supele crema si budincile. Calciul se gaseste in in anumite legume precum broccoli, spanac si stevie, in fructele de mare sau in fasolea uscata sau semintele de susan.
- Vitamina D este foarte utila in metabolizarea Calciului. Cantitati suficiente de vitamina D pot fi obtinute prin expunerea la soare sau se gasesc in anumite tipuri de lapte, oua si peste.
Citeste mai departe despre nutritia adecvata a gravidei in cele 9 luni de sarcina.
De ce am nevoie de mai mult fier in timpul sarcinii ?
Fierul este un mineral ce exista in structura hemoglobinei, principalul constituent al sangelui, cel care transporta oxigenul in organism. Fierul transporta si oxigenul necesar muschilor, asigurand functionarea normala a acestora. Fierul creste rezistenta la stres si la boala. Organismul absoarbe mai eficient fierul in timpul sarcinii, de aceea e important ca in aceasta perioada sa consumati mai mult fier pentru ca tesuturile dvs si cele ale bebelusului sa fie suficient de bine oxigenate. Fierul reduce simptome precum oboseala, slabiciunea, iritabilitatea sau depresia.
Cateva date despre absorbtia fierului:
- Vitamina C ajuta organismul sa foloseasca fierul. E important sa includeti alimente bogate in vitamina C alaturi de alimente bogate in fier (carne, ou, legume, cereale integrale)
- Cofeina poate inhiba absorbtia fierului. Incercati sa consumati alimente bogate in fier sau suplimente de fier cu cel putin 1-3 ore inainte sau dupa consumul de alimente sau bauturi ce contin cofeina. Acelasi efect il pot avea si ceaiurile.
- Daca gatiti anumite alimente, fierul se pierde. Pentru ca fierul sa ramana in alimente, incercati sa le gatiti in cat mai putina apa si un timp cat mai scurt posibil. Daca gatiti in vase din fier, fierul poate ajunge in alimente.
- Constipatia este un efect secundar frecvent intalnit cand consumati suplimente de fier. Pentru a reduce acest efect consumati cat mai multe fibre, cum ar fi paine din cereale integrale, fructe si legume. Beti cel putin 8 cani de lichide pe zi si faceti exercitiile fizice recomandate de medicul dvs.
Poftele din timpul sarcinii
Poftele ciudate din timpul sarcinii sunt ceva normal. Desi nu exista o explicatie acceptata unanim privitoare la aceste pofte, aproape 2/3 din femei sufera de asa ceva. Daca simtiti brusc nevoia sa consumati un anumit aliment, nu ezitati si obtineti-l. Daca pofta pentru acel aliment persista, incercati totusi sa mancati si altceva pentru a nu va dezechilibra dieta. In timpul sarcinii gustul anumitor mancaruri vi se poate parea diferit. S-ar putea sa nu va mai placa anumite mancaruri pe care le preferati anterior sarcinii.
Unele femei pot simti nevoia de a manca alte lucruri, produse necomestibile cum ar fi gheata, amidon pentru rufe, praf, lipici, creta sau vopsea. Acest simptom se numeste pica si poate fi asociat cu anumite afectiuni, precum anemia. Nu cedati unor astfel de pofte si vorbiti imediat cu medicul dvs despre acest lucru.
Pentru idei de retete delicioase si extrem de hranitoare pentru mamici, va recomandam Cartea de bucate pentru mamici de la Béaba.
