Perioadele de sarcina, respectiv alaptare, reprezinta un mare stres pentru organismul matern. Pentru a face fata cu bine acestei perioade este esential sa ai o alimentatie sanatoasa si echilibrata, in asa fel incat si tu si bebelusul sa beneficiati de necesarul optim de nutrienti.
Exista numeroase tabele cu necesarul de calorii, vitamine, oligoelemente necesare unui adult, in functie de inaltime si greutate, de tipul de viata pe care o duce etc.
Totusi, gravidele si femeile care alapteaza au nevoi speciale din acest punct de vedere. Desi sintagma „trebuie sa mananci cat pentru doi” este exagerata, ea contine un sambure de adevar.
Alimentatia in timpul sarcinii si castigul ponderal
Castigul ponderal in timpul sarcinii influenteaza greutatea pe care o va avea copilul la nastere. Femeile cu un castig ponderal mediu in perioada sarcinii au mai putine probleme comparativ cu cele care se ingrasa prea mult sau care nu se ingrasa deloc.
Castigul ponderal normal in perioada sarcinii variaza in functie de indicele de masa corporala pe care il aveai inainte de a ramane insarcinata. Astfel, pentru femele cu IMC < 19 el este de 13-18 kg. Femeile cu IMC mediu (intre 19 si 24) ar trebui sa castige intre 11 si 16 kg, in timp ce femeile cu IMC > 25 nu ar trebui sa castige in greutate mai mult de 8 kg.
Nu doar numarul total de kilograme dobandite in sarcina conteaza, ci si ritmul in care se acumuleaza ele. Astfel, in primele 12 saptamani de sarcina castigul ponderal trebuie sa fie lent, iar el sa devina mai pronuntat in trimestrele 2 si 3, cand si fatul creste semnificativ.
Daca iei prea repede in greutate in orice perioada a sarcinii, iata cateva trucuri care te pot ajuta. Consuma lactate degresate si carne slaba, evita prajelile in favoarea prepararii alimentelor prin fierbere sau coacere, evita dulciurile. Este interzis orice tip de dieta pe perioada sarcinii!
Necesarul de calorii in sarcina este mai mare in trimestrele 2 si 3, cand si fatul creste rapid
Astfel, se considera ca ar fi necesara suplimentarea dietei normale cu aproximativ 300 de calorii pe zi. Nu te amagi insa: acesta este numarul de calorii pe care il contin 3 cesti de lapte degresat sau un sandvis cu ton.
Asadar, nu e nevoie sa iei ad literam afirmatia ca mananci cat pentru doua persoane. De asemenea, acest necesar variaza mult si in functie de stilul tau de viata, daca esti o persoana activa sau sedentara. Este esential ca aceste calorii suplimentare sa provina din surse sanatoase.
Exista niste nutrienti speciali necesari in timpul sarcinii!
Exista tabele care indica necesarul de vitamine si minerale in functie de varsta, sex si alti parametri. Unele dintre acestea trebuie suplimentate in perioada sarcinii si alaptarii.
Acidul folic este una dintre substantele care trebuie suplimentate. Daca pentru femei un aport de 400 micrograme zilnic este suficient, in cazul sarcinii se recomanda cresterea la 600 micrograme, iar in perioada alaptarii un aport de 500 micrograme este suficient.
Acidul folic este esential inainte si in timpul sarcinii, deoarece influenteaza diviziunea celulara si organogeneza care se petrece in primul trimestru de sarcina. Un consum de acid folic de minim 400 micrograme inainte de sarcina si de 600 micrograme in primul trimestru reduce semnificativ riscul de anomalii de dezvoltare. Citeste mai multe despre acidul folic si sarcina
Printre sursele de acid folic se numara legumele cu frunze verzi, painea integrala, citricele, nucile, semintele, fasolea si mazarea uscate si lintea.
Calciul este necesar intr-o cantitate zilnica de 1000mg pe zi. Acesta nu se modifica semnificativ in perioada sarcinii si a alaptarii, dar trebuie sa tii seama sa nu depasesti o cantitate de 2500mg/zi.
Daca in alimentatia ta nu exista suficient calciu, organismul va mobiliza calciul din oase pentru a asigura dezvoltarea fatului si desfasurarea proceselor metabolice. Cateva surse de calciu sunt iaurtul, laptele, branza, legumele cu frunze verzi, broccoli, pestele.
Proteinele sunt necesare in cantitate de 46g pe zi. In cazul femeilor insarcinate sau care alapteaza cantitatea creste la 71g pe zi. O alta metoda de calcul sustine ca necesarul de proteine ste de 1,1g proteine/zi in cazul femeilor care alapteaza sau care sunt insarcinate.
Surse bune de proteine sunt carnea, pestele, nucile, ouale, fasolea, laptele, branza si iaurtul.
Fierul trebuie asigurat in cantitate de 18mg/zi. In cazul femeilor insarcinate necesarul creste cu 27mg/zi, iar la femeile care alapteaza cu 9mg/zi. Volumul de sange circulant al femeilor insarcinate creste semnificativ, iar fierul este esential pentru sinteza hemoglobinei, responsabila de oxigenarea tesuturilor tale si ale viitorului bebelus.
Surse bune de fier sunt carnea, pestele, legumele, cerealele integrale si fructele uscate. Totusi necesarul este destul de mare, astfel ca medicul iti poate recomanda sa introduci un supliment medicamentos de fier.
O alimentatie sanatoasa este secretul unei vieti lungi si linistite.
Este important ca si bebelusul tau sa beneficieze de cel mai bun start in viata, asadar ai grija sa ii asiguri necesarul de nutrienti inca din perioada intrauterina, si fii atenta la obiceiurile alimentare pe care i le stransmiti mai tarziu.
Tu ce schimbari ai facut in alimentatie in timpul sarcinii?
