Vitaminele si mineralele cruciale in timpul sarcinii sunt: vitamina A, vitaminele din grupul B in special vitamina B9 (acidul folic), vitaminele C, E, D si mineralele precum: calciul, fierul si zincul. Este important sa furnizezi organismului toate vitaminele prin alimentatia pe care o ai. Unele dintre ele sunt mai importante pentru sanatatea ta si a copilului in aceasta perioada.
VITAMINA A – are un rol important in dezvoltarea celulelor, a inimii, a sistemului circulator si nervos ale copilului tau. Necesarul de vitamina A creste in ultimul trimestru de sarcina, copilul luand cel mai mult in greutate atunci.
In alimente exista doua forme de Vitamina A: vitamina A preformata sau retinolul si provitamina A, denumita si caroten sau beta-caroten. Aportul de vitamina A se obtine usor.
Surse bune de beta-caroten sunt toate legumele de culoare galben-portocalie si legumele verzi, in cazul lor pigmentul nu se vede din cauza clorofilei ce da frunzelor culoarea verde.
Surse de retinol sunt ficatul si uleiul de peste care se vor consuma in cantitati limitate in timpul sarcinii. Dozele mari de retinol au fost asociate cu risc de malformatii si iminenta de avort, dar probabilitatea sa consumi prea mult retinol este destul de mica.
VITAMINELE B – joaca un rol esential in formarea de noi celule, fiind foarte importante in primul trimestru, atunci cand rata de diviziune celulara este foarte mare.
Surse bune de vitaminele B sunt cerealele integrale, oul, laptele, pestele, carnea.
In timpul sarcinii aportul de vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina), vitamina B9 (acidul folic) si vitamina B12 (vitala pentru producerea celulelor rosii) trebuie marit.
Studiile au aratat ca femeile care i-au suplimente de acid folic inainte si in primul trimestru de sarcina pot reduce riscul ca bebelusul sa dezvolte un defect de tub neural, cum ar fi spina bifida. Suplimentele de acid folic sunt necesare doar pana in saptamana 12 de sarcina, deoarece la acel moment tubul neural este complet dezvoltat.
VITAMINA C – este implicata in producerea de tesuturi noi, contribuie la formarea colagenului, care la randul sau formeaza tesutul conjunctiv ce leaga celulele. Joaca un rol important in productia de hormoni si creste absorbtia fierului, atat de necesar tie si copilului tau.
Deoarece organimul nu isi face rezerve de vitamina C, se recomanda mai multe portii de alimente cu continut de aceasta vitamina pe parcursul unei zile. Majoritatea fructelor si legumelor contin vitamina C.
Cel mai bogat fruct in vitamina C este kiwi. Aceasta vitamina este cea mai instabila din toate, expunerea ei la aer, lumina, caldura o va distruge repede.
VITAMINA D – este esentiala pentru absorbtia calciului si pentru dezvoltarea oaselor si dintilor copilului. Organismul nostru produce vitamina D atunci cand razele soarelui ating pielea. Cateva minute de expunere la soare pot fi suficiente pentru necesarul de vitamina D. In aceleasi conditii pielea mai inchisa la culoare produce o cantitate mai mica de vitamina D decat pielea deschisa la culoare, datorita contintului mai ridicat in melanina.
Printre alimentele care contin vitamna D se numara: oul, pestele, ficatul, iaurtul, untul.
VITAMINA E – este un antioxidant ce actioneaza ca un conservant pentru vitaminele A, B, C, protejandu-le impotriva oxidarii. Are un rol important in cazul sistemului circulator si imbunatateste tensiunea arteriala.
Un nivel scazut de vitamina E in timpul sarcinii a fost asociat cu preeclamsia.
Surse bune de vitamina E sunt uleiurile vegetale, nucile, alunele, migdalele (toate crude, nu prajite), avocado, fulgii de ovaz. Pe de alta parte, doze mari de vitamina E pot provoca sangerari, datorita interferentei cu vitamina K, aceasta avand rol coagulant.
Importanta mineralelor in timpul sarcinii
Cele mai importante minerale in timpul sarcinii sunt fierul, calciul, magneziu, seleniu, zincul si iodul.
CALCIUL – 99% din el este concentrat in oase si dinti si numai 1% in fluidele corpului. Are un rol important in coagularea sangelui si mentinerea echilibrului hidric, in controlul transmiterii impulsurilor nervoase si al contractiei musculare.
Calciul previne hipertensiunea, una din principalele cauze ale preeclampsiei. In trimestrul al treilea fatul are nevoie cu aproximativ 66% mai mult calciu, deoarece atunci i se formeaza dintii iar scheletul creste cel mai rapid. Calciul se stocheaza si in oasele mamei, ca rezerve pentru producerea laptelui.
Suplimentele de calciu in timpul sarcinii sunt bine venite.
Principalele surse de calciu sunt produsele lactate, oul, dar si unele legume precum: broccoli, varza sau fructele oleaginoase.
FIERUL – este esential pentru producerea hormonilor si a hemogobinei, responsabila de transportul oxigenului de la plamani la toate celulele din organism. Deoarece in timpul sarcinii volumul sangelui creste chiar cu 50%, acest mineral este deosebil de important. Necesarul femeii insarcinate este de 14,8 mg fier pe zi.
In ultimele 6 saptamani de sarcina fatul isi face reserve de fier in ficat, care ii vor fi suficiente pentru primele 3-6 luni de viata. Un rezultat nedorit al carentele de fier din alimentatie este anemia feripriva.
Fierul din produsele animale (fierul hemic) se absoarbe in proportie de 10-30% fata de fierul din legume sau cereale (fierul nonhemic) a carui absorbtie este de doar 2-10%.
Surse bune de fier sunt: carnea rosie, galbenusul de ou, peste, cereale integrale, legumele. Asocierea alimentelor care contin fier cu alimente bogate in vitamina C sporesc absorbtia fierului.
ZINCUL – este implicat in diviziunea celulara, esential pentru crestere si buna functionare a sistemului imunitar. O cantitate insuficienta de zinc poate afecta ritmul de crestere si pofta de mancare si a fost asociat cu o greutate scazuta la nastere a copulului. Surse bogate de zinc sunt carnea, pestele si cerealele integrale.
Schimbarea regimului alimentar in sarcina este esentiala
Necesarul de proteine si minerale, precum fier si calciu, atinge nivelul maxim in ultimele 8-12 saptamani. Ideal este sa ai obiceiuri sanatoase chiar dinainte de a ramane insarcinata, deoarece bebelusul va fi avea un start bun si va fi avantajat pe termen lung.
In ceea ce priveste suplimentele de vitamine si minerale in timpul sarcinii, daca ai o alimentatie variata si sanatoasa, iar analizele de sange nu au evidentiat anumite carente, nu ai nevoie de ele. Cu toate acestea, intreaba medicul care urmareste evolutia sarcinii daca este cazul sa incepi sa le iei. Luarea suplimentelor prenatale a fost asociata cu o greutate mai mare la nastere a copilului. In orice situatie te-ai afla, nu lua suplimente decat la recomandarea speciala a doctorului.
Te-ar mai putea interesa pe aceeasi tema:
Controlul greutatii corporale in sarcina
Alimentatia cand astepti un bebelus
Pericole alimentare in timpul sarcinii
