Pe lângă o alimentația sănătoasă și echilibrată, în susținerea sarcinii și dezvoltarea optimă a bebelușului este indicat să aveți și un program zilnic organizat, un mediu prietenos și de susținere, perioade de liniște și relaxare, exerciții și mișcare fizică zilnică, lipsa stresului ori a certurilor/ supărărilor mari. Pe acest drum ați plecat doi și curând vă veți întoarce trei. Așa că orice efort alimentar va fi mult mai mic decât bucuria de a naște un copil sănătos și de a fi o mămică fericită la finalul sarcinii.
Este bine ca planul tău de sarcină să includă din start o alimentație sănătoasă, pe care să o începi deja cu 3 luni înainte de concepție, deoarece majoritatea organelor importante ale copilului se formează în primele săptămâni de sarcină. Mâncând sănătos, creezi condiții ideale pentru dezvoltarea fetală incipientă. Cea mai bună cale de a face rost de toate vitaminele și mineralele necesare dezvoltării fătului este prin includerea unor alimente de calitate și o diversitate cât mai mare în farfurie.
Iată cele mai importante 10 alimente în timpul sarcinii, pentru a ajuta copilul și mama să crească și să se simtă cât mai bine.
Alimente importante în sarcină – Apă, apă, apă!
Apa nu este neaparat un aliment, dar a fi hidratat este foarte benefic pentru săntatea corpului, mai ales al femeii însărcinate! Atenție doar la ce apă beți, cât de mult sau de puțin beți zilnic pentru a evita deshidratarea și edemele (retenția de apă în anumite segmente ale corpului) din timpul sarcinii. Apa ajută la prevenirea anumitor afecțiuni frecvent întâlnite în timpul sarcinii, precum constipația, infecțiile urinare sau chiar hemoroizii.
Despre apă știm că îmbunătățește fluxul sanguin, crește puterea de concentrare, îmbunătățește performanța corpului, te ajută să transpiri și să digeri mai ușor și scade durerile de cap și contracțiile fără travaliu (numite și contracțiile Braxton Hicks). Apa este minunată, ieftină și ușor de procurat. Util: În timpul sarcinii, urmărește să bei între 8-10 pahare de 200 ml zinic. Mai ales în ultimul trimestru de sarcină când deshidratarea poate cauza contracții sau chiar declanșa travaliul prematur la unele femei.
Alimente importante în sarcină – Ghimbirul
Mai ales în primele luni, ghimbirul poate ajuta la greața asociată cu sarcina, precum și la digestie. Dacă nu aveți contraindicații de la medicul specialist care vă urmărește sarcina, atunci puteți consuma acest aliment în dozele recomandate deoarece este bogat in potasiu, calciu, magneziu, cupru, zinc, vitaminele B6, C si D. Ghimbirul acționeaza ca tonic general și înlătură oboseala și stresul acumulat.
Pentru greață puteți folosi ceai de ghimbir proaspăt și cu puțin suc de lămâie, îndulcit cu puțină miere sau nu.
Alimente importante în sarcină – Morcovul
Morcovul este o legumă rădăcinoasă care conține tot complexul de vitamine din grupa B, ajutând astfel la îmbunătățirea funcționării creierului și a sistemului nervos. Pe lângă vitamine, morcovul mai conține și fosfor, potasiu, zinc, magneziu – minerale care sunt absolut necesare pentru activitatea coordonată a întregului organism mai ales în primul trimestru de sarcină când corpul este suprasolicitat de la stările de greață și vărsături. Vitaminele E, K, C, PP, celuloza, uleiuri esențiale și acizi organici regăsiți în acest aliment aparent comun, dar foarte valoros, oferă sănătate în timpul sarcinii și au un rol activ în reglarea digestiei și a mobilității.
Fie că alegeți să-l consumați în stare crudă ca atare, în smoothi-uri, ori sub formă de piure-uri, supă cremă, ciorbe etc. morcovul, pe lângă beneficiile expuse mai sus, oferă și abilitate organismului de a se detoxifica și de a vă ajuta la regenerarea pielii, a unghiilor, a părului în timpul sarcinii și după naștere.
CITESTE PE LARG DESPRE: SARCINA LUNA DE LUNA
Prima lună de sarcină (săptămânile 1-4)
Luna 2 de sarcină (săptămânile 5-8)
Luna 3 de sarcină (săptămânile 9-12)
Luna 4 de sarcină (săptămânile 13-16)
Luna 5 de sarcină (săptămânile 17-20)
Luna 6 de sarcină (săptămânile 21-24)
Luna 7 de sarcină (săptămânile 25-28)
Luna 8 de sarcină (săptămânile 29-32)
Luna 9 de sarcină (săptămânile 33-36)
Ultima lună de sarcină (săptămânile 37-40)
Alimente importante în sarcină – Smoothi-uri de fructe
Fructele conțin vitamina C și fibre, care sunt substanțe nutritive importante în timpul sarcinii. Scopul este de a avea aproximativ 85 de miligrame de vitamina C și 25 până la 30 de grame de fibre zilnic. Smoothi-urile sunt o modalitate excelentă de a consuma suficiente fructe și legume, sunt proaspete și ușor de preparat.
Pentru o creștere cantității de acid folic, adăugați și spanac în smoothie. Fructele și legumele, prin vitaminele și mineralele pe care le conțin, ajută la prevenirea malformațiilor congenitale, susțin sistemul nervos, reduc nivelul de homocisteina (moleculă care se află în strânsă relație cu apariția problemelor cardiovasculare, trombozelor venoase sau în apariția stărilor depresive), ajută și susțin sistemul imunitar pe toata perioada vieții, prevenind astfel anemia sau deficitul de globule roșii.
Alimente importante în sarcină – Cereale integrale
Sunt recomandate pentru energie consistentă pe tot parcursul sarcinii (chiar și atunci când te simți epuizată fizic sau psihic), consumați carbohidrați din cerealele integrale. Pâinea din cereale integrale poate ajuta, de asemenea, cu greața și stările de vomă din primul trimestru al sarcinii. Cerealele integrale conțin, de asemenea, fibre, vitamine B, fier și diverse minerale. În funcție de greutatea acumulată în sarcină și de nevoile dietetice, ar trebui să consumați zilnic cereale integrale la oricare din mesele principale. Exemple de alimente din cereale integrale: pâine integrală, quinoa, orz, orez brun și ovăz.
Alimente importante în sarcină – Carnea de pasăre, pește, ouă + fasole
Toate au cantități de proteine de foarte bună calitate, vitamine B și fier necesare în timpul sarcinii. Bebelușul în creștere are nevoie de minimum 60 de grame de proteine zilnic, în special în al doilea și al treilea trimestru de sarcină. Fierul ajută la transportarea oxigenului la copil și poate reduce simptomele precum umflarea picioarelor, oboseala sau stărie de hipersensibilitate. Ideal ar fi să consumați porții de proteine zilnic în funcție de greutatea și necesarul organismului dvs.
Alimente importante în sarcină – Verdeața și legumele verzi
Legumele verzi conțin o sursă impresionantă de vitamine și cei mai activi antioxidanți care ajută în prevenirea tuturor formelor de cancer. Legume precum spanacul, varza și rucola conțin acid folic, care pot ajuta la prevenirea defectele tubului neural, oferând în același timp și o altă sursă de proteine. O gravidă cu o greutate medie ar trebui să consume 400 până la 1.000 micrograme de acid folic pe zi, potrivit Clinicii Mayo. De asemenea, se recomandă zilnic patru sau mai multe porții de legume proaspete sau preparate la abur ori fierte. Legumele verzi datorită conținutului mare de fibre, scad colesterolul și contribuie la eliminarea grăsimilor în exces, au un index glicemic mic.
Alimente importante în sarcină – Produse lactate
Produse lactate sunt importante pentru întărirea oaselor și a dinților puternici, a coagulării sângelui și a funcției musculare și nervoase. Copilul dvs. în creștere va avea nevoie de o cantitate considerabilă de calciu pentru dezvoltare, deci este important să obțineți suficient pentru a vă menține sănătoasă pe toată perioada sarcinii și după.
Calciul are un rol important și se regăsește pe lângă dinți și oase și în mai multe organe și sisteme din organism, contribuind la buna functionare a acestora. Calciul din produsele lactate are un rol important în coagularea sângelui și este cel care determina raspunsul celular ca urmare a schimbărilor hormonale din timpul sarcinii. Produse lactate recomandate: laptele proaspăt integral, iaurt degresat, brânză (pasteurizată).
Alimente importante în sarcină – Alimentele bogate în glicină
Glicina este un aminoacid esențial care vă va ajuta corpul să construiască un nou țesut conjunctiv. Corpul dvs. depinde de glicină pentru a vă sprijini pielea care se întinde și uterul în creștere, iar bebelușul din burtică are nevoie, de asemenea, de acest nutrient pentru a-și forma ADN-ul. Madalioanele osoase și carnea gătită lent sunt unele dintre cele mai bogate surse de colagen și gelatină, care furnizează în mod natural glicină. Pentru mamele care nu mănâncă carne, este bine de știut că leguminoasele sunt mai bogate în glicină. Pentru a obține o măsurare mai precisă a aportului zilnic de glicină, discutați cu un specialist în nutriție.
Glicina se regăsește în alimente precum ouă, pește, carne, lapte, brânză și iaurturi. Glicina este utilizată pe scară largă ca supliment alimentar, comercializat cu denumirea de glicinat feric sau glicinat de magneziu, are funcția de a combate anemia și ajută la îmbunătățirea absorbției fierului din alimente. Este indicat și în cazurile de oboseală fizică și mentală prin îmbunătățirea absorbției de magneziu, un mineral foarte important pentru contracția musculară și transmiterea impulsurilor nervoase.
Alimente importante în sarcină – Grăsimi sănătoase + uleiuri
Nu toate grăsimile sunt rele sau de speriat. Nucile, avocado și uleiul de măsline sunt toate surse excelente de grăsimi bune. Acestea promovează niveluri mai ridicate de energie și creșterea celulară, ceea ce vă poate ajuta să funcționați și să vă simțiți cel mai bine. Peștii cu conținut scăzut de mercur sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași de omega-3 sănătoși. Grăsimile de evitat sunt grăsimile saturate precum untul, margarina și grăsimea de vită sau de porc.
Descoperă în CLUBUL BEBELUȘILOR totul despre NAȘTERE | NUME COPII | NOU NASCUT | BEBELUSI | PRIMUL AN | ALAPTARE
