Proteine vegetale – surse sănătoase și delicioase! Experimentează fructe bogate in proteine și descoperă beneficiile lor pentru sănătate. Află despre importanța proteinei vegetale în alimentația noastră a tuturor, însă ținem să precizăm de la bun început că, pentru a evita deficiențele, cea mai bună alegere rămâne tot diversitatea.
Vegetarianismul este o modă în zilele noastre. Cei mai mulți îl adoptă din convingeri spirituale, iar pentru unii este o excentricitate. Nutriționiștii sunt, însă, foarte tranșanți când vine vorba despre cele două stiluri de viață alimentare: un consum excesiv de carne poate duce la apariția bolilor (cardiovasculare, obezitate, cancer), iar o dietă exclusiv vegetariană aduce cu sine deficiențe de proteine structurale, vitamina B12, zinc, iod, vitamina D și fier.
Mai mult, studii recente arată că porcul, vita, oaia, iepurele sau vânatul conțin colesterol și grăsimi, și că nici înlocuirea acestora cu carne albă nu modifică în bine rezultatele analizelor. În ceea ce privește un meniu strict vegetarian, nutriționiștii pun pe seama deficitului grav de vitamina B12 problemele neurologice grave care apar la acești consumatori. Ei recomandă o reconsiderare a opțiunilor mai ales când vine vorba de adolescenți.
Consumul de carne, pe de altă parte, asigură necesarul de proteine, zinc, seleniu și vitamine din complexul B, însă combinat cu regimul vegetarian (ca o pauză la toxinele pe care consumul de carne le aduce cu sine) încetinește îmbătrânirea, previne boli grave, menține silueta și energia fizică și psihică. Regimul exclusiv carnivor fără cel vegetarian este strict interzis nu doar copiilor în perioada creșterii și dezvoltării lor fizice și neurologice, ci și femeilor însărcinate.
De ce sunt proteinele importante?
Nu sunt doar importante, ci sunt esențiale, indispensabile vieții, fiind constituenții materiei vii. Intră în componența protoplasmei și participă la toate funcțiile vii, ajută la înlocuirea celulelor uzate, cresc rezistența la infecții și sporesc imunitatea, stimulează activitatea nervoasă, întrețin echilibru acido-bazic.
Majoritatea fructelor nu sunt bogate în proteine, deoarece proteinele sunt mai abundente în carne, lactate și leguminoase. Cu toate acestea, există câteva fructe care conțin o cantitate modestă de proteine în comparație cu alte surse alimentare. Iată câteva exemple:
Top 8 cele mai proteice fructe
A le găsi pe piață, indiferent de anotimp, nu mai este astăzi o problemă nici în România. Mulți dintre noi călătorim în afara țării noastre și le consumăm în țările lor de baștină. Așa cum deja știi, există legume considerate surse bune de proteină vegetală. La fel ca acestea, sunt și unele fructe. Nu uita, însă, că proteine vegetale nu sunt complete, nu pot furniza corpului ceea ce oferă consumul de proteine provenite din consumul de carne.
RODIA
Plină „vârf“ de substanțe sănătoase, rodia este, probabil, fructul cu cel mai mare conținut de proteine: 1,5 g la 100 g de fruct. Asta înseamnă că o rodie de mărime normală oferă aproape 5 grame de proteine. Dar acest fruct, adesea botezat cu nume alcătuite din cuvinte de laudă, cum ar fi „fructul anului“, nu este doar în proteine bogat. Este bogat în antioxidanți, substanțe antiinflamatorii, anticancerigene, antireumatice și de ajutor în osteoartrită. Are efecte valoroase asupra sistemului cardiovascular, reduce placa dentară și oferă protecție pielii împotriva razelor UV.
Care este doza zilnica de proteine recomandata?
Necesarul zilnic de proteină de care are nevoie o persoană se calculează în funcție de:
- vârstă în perioada de creștere, copiii au nevoie de 3-4 g/kg corp, adulții de 1,5 g/ kg corp, vârstnicii 0,5-0,8 g/kg corp;
- efortul depus de cei care fac sport sau lucrează depunând mult efort au nevoie de 2 g/kg corp;
- temperatura exterioară, la temperaturi scăzute trebuie crescut consumul de proteine, alături de grăsimi.
DUDELE
Dacă e să ne raportăm la țara noastră, să ne aducem aminte de minunatele dude, fructe care azi enervează vecinii că pătează trotuarele. 100 de grame din acest fruct oferă corpului 1,4 g de proteine și doar 43 de calorii. 200 de grame consumate zilnic, în fiecare dimineață, corespunde cu o adevărată cură de detoxificare a întregului organism. Dincolo de cantitatea de proteină pe care o oferă (un lucru rar în lumea plantelor), simplul lor consum micșorează timpul de vindecare al multor boli, stimulează imunitatea și reduc nivelul colesterolului.
COACĂZELE/MURELE
Fructele de pădure au mari beneficii în întreținerea imunității și în protejarea de infecții. Dincolo de conținutul lor mare de proteine (1,4 g la suta de grame), fructele de pădure îmbunătățesc vederea, dezvoltă oasele și ligamentele, oferă energie organismului, reglează tensiunea arterială și ameliorează (uneori chiar tratează) afecțiuni ale pielii (noi cercetări au scos la iveală faptul că sunt de mare ajutor în tratarea alergiilor). După vârsta de 1 an, acestea pot fi introduse și în mâncarea celui mic, ca masă de fructe, cu jumătate de oră înainte de porția de lapte sau la două ore după ea.
Echilibrul optim este de 60% proteină de origine animală și 40% de origine vegetală.
NECTARINELE
O nectarină medie are în jur de 1,5 grame de proteine, ceea ce e destul de mult pentru un fruct, nu crezi? Comparativ cu celelalte fructe proteice de care am vorbit până acum, nectarinele, chiar dacă nu oferă atât de multe proteine precum rodia, are ceva ce le face speciale, conțin și mici cantități de aminoacizi care, combinați cu alți aminoacizi formează în organism proteine complete.
ZMEURA
De 50 de ori mai puternic ca antioxidant decât căpșunile și de 10 ori mai mare decât roșia. Și cui nu-i place zmeura? 100 g din acest fruct are 60 de calorii, 1 grame de grăsimi, 0 miligrame de colesterol, 0 miligrame de sodiu, 14 grame de carbohidrați, 9 grame de fibre, 6 grame de zaharuri și 1,2 grame de proteină. Aceeași cantitate oferă, prin simplul consum, 50% din doza zilnic recomandată de vitamina C, 4% din doza zilnic recomandată de vitamina A și 2% din necesarul zilnic de calciu.
AVOCADO
Avocado este bogat în grăsimi sănătoase și conține, de asemenea, o cantitate mică de proteine. O jumătate de avocado (aproximativ 100 de grame) furnizează aproximativ 2 grame de proteine.
COCOS
Pulpa de cocos este o altă opțiune care furnizează proteine, deși în cantități mici. O cană de cocos ras furnizează aproximativ 2,7 grame de proteine.
MĂSLINE
Măslinele sunt bogate în grăsimi sănătoase și au și un conținut moderat de proteine. O jumătate de cană de măsline negre furnizează aproximativ 1,5 grame de proteine.
BANANELE
Bananele conțin, de asemenea, o cantitate mică de proteine. O banană medie furnizează aproximativ 1,3 grame de proteine.
Este important de menționat că aceste fructe nu sunt surse principale de proteine și nu ar trebui să fie folosite ca atare în dieta pentru a satisface necesarul de proteine. Pentru a obține o cantitate adecvată de proteine, este recomandat să incluzi în dietă alimente bogate în proteine, precum carne, pește, ouă, lactate, leguminoase, nuci și semințe.
