Alimentele răcoroase, cu mai puține calorii, alimentele ușor de digerat însă pline de vitamine și minerale, substanțe nutritive fără de care ne-am îmbolnăvi și, nu în ultimul rând, alimente hidratante pentru a putea preveni deshidratarea, care vine însoțită de oboseală, irascibilitate, dureri de cap și musculare. Cum să le servim copiilor pentru a avea o vară sănătoasă? Află în ghidul nostru culinar de vară:
- Regulile unei diete sănătoase pe timp de vară
- Idei sănătoase pentru micul dejun
- Idei sănătoase pentru prânz
- Idei pentru cine de vară
Vara vine cu zile însorite, cu vacanța mare, cu excursii și concedii petrecute în familie și cu prietenii. Dincolo de temperatura ridicată din termometre, vara nu ar trebui să fie anotimpul meselor copioase, care necesită mult timp de preparare și care obosesc organismul pentru a fi digerate.
În plus, piețele abundă de legume și fructe proaspete, încât ar fi mare păcat să nu profităm din plin de acestea, chiar așa, în starea lor crudă, fără prea multe pregătiri. Deoarece zilele de vară pot fi foarte calde, pofta de mâncare este mult mai scăzută decât de obicei, atât la copii, cât și la noi, adulții.
Astfel, porțiile mici și mesele echilibrate din punct de vedere nutrițional reprezintă prima modificare pe care o suferă dieta noastră în timpul verii.
Iată care ar fi regulile unei diete sănătoase pe timp de vară:
Regula numărul 1: asigură-i o hidratare sporită!
Apa este lichidul care hidratează cel mai bine când este foarte cald afară, însă nu sunt de evitat nici ceaiurile de plante neîndulcite, compoturile de fructe preparate în casă, sucurile de fructe și legume proaspăt stoarse, supele și ciorbele din legume.
Ca să rămână hidratat, copilul are nevoie de fructe și legume proaspete, așa că ia cu tine mereu apă când sunteți la plimbare, și oferă-i fructe și legume crude pe post de gustare.
Regula numărul 2: oferă-i alimente și mâncăruri care-l răcoresc!
Castravetele (conține 95% apă), salata verde (80-95% apă), morcovii, iaurtul (cu 89% apă, o doză de iaurt produce aceeași hidratare ca un pahar cu apă, spun specialiștii), laptele dulce (susține echilibrul calciu-magneziu, care are de suferit din cauza transpirației abundente), orezul (dintr-o singură ceașcă de orez fiert, corpul își ia peste 100 de grame de apă), dovlecelul (95% apă), roșiile (care protejează pielea de agresiunile razelor ultraviolete, datorită conținutului mare de fibre și apă), piersicile, merele, mazărea, varza (92% apă, cea albă), pepenele roșu (care în afară că te hidratează, conține și licopen, un compus care te poate proteja de razele nocive ale soarelui).
Regula numărul 3: prepară-i dulciurile în casă!
Înghețata. O mare plăcere pentru copii, dar și pentru adulți, preferată de toată lumea mai ales în timpul căldurilor verii. Trebuie să știi, însă, că specialiștii sunt de părere că n-ar trebui să oferim copiilor decât înghețată pasteurizată (ambalată și preparată din lapte pasteurizat), nu cea oferită la mașinăriile de înghețată care o vând la cornet, în locuri de multe ori insalubre.
Sau, și mai bine, prepară-i tu înghețata acasă, folosind cele mai bune și sănătoase ingrediente. Ori varianta și mai sănătoasă a înghețatei – iaurt înghețat.
Idei sănătoase pentru micul dejun
Micul dejun este masa cea mai importantă din zi, atât pentru copii, cât și pentru adulți. Iată câteva idei de preparate care îl pot atrage pe cel mic și care îi oferă un bun început într-o zi caniculară de vară.
Omleta cu brânză, roșii și ciuperci este o variantă foarte sănătoasă pentru un mic-dejun. Servește-i-o lângă o salată de castraveți cu mărar și oferă-i și un păhărel de suc proaspăt stors de portocale.
Vafele și clătite reprezintă o variantă foarte apreciată de cei mici. Poți să le adaugi topping-uri de sos de mere, de afine, dar chiar și fructe proaspete, tăiate – banane, fructe de pădure, căpșuni.
Iaurt cu cereale integrale, un strop de miere și câteva fructe de pădure ori banane.
Sandviș din pâine integrală cu friptură de pește sau de pui rece, cu o frunză de salată sau câteva firicele de sfeclă roșie. Pentru gust, puteți adaugă un strop de tzatziki.
Un castronel cu fructe proaspete ori legume servite în stare crudă (caise, pepene, banane, fructe de pădure, cireșe, morcovi, țelină, varză). Fructele servite în stare proaspătă merg foarte bine cu câteva cubulețe de brânză cheddar, dar și cu câteva migdale sau caju. Atenție: un prost obicei care duce la obezitate la vârste fragede este asocierea cărnii cu brânza!
Mămăliguța moale servită cu lapte rece, ori cu brânză și iaurt.
Tăiței sau paste din făină integrală sau cereale integrale (fără adaosuri de zahăr) cu lapte rece sau călduț. Pentru cei cărora le place mai dulce, puteți pune o linguriță de miere.
Idei sănătoase pentru prânz
Pe timpul verii, prânzul unui copil trebuie să-i asigure necesarul de substanțe nutritive de care are nevoie pentru activitățile de peste zi, joaca în aer liber, la soare, iar acestea sunt mai intense pe timpul verii pentru că vremea frumoasă ne permite să stăm mai mult afară.
Nu are nevoie de mâncare grasă sau porții prea mari, pentru că digerarea lor ar necesita un timp prea lung și asta l-ar face să devină obosit ori letargic. Iată câteva idei care îl vor ține în formă.
Carnea de pasăre (pui, curcan), precum și cea de pește este foarte potrivită în sezonul cald. E de preferat să i-o oferi copilul preparată la grătar, fiartă la cuptor, alături de legume la grătar sau o salată de varză albă cu mărar.
Frigăruile cu carne și legume la grătar sunt preferatele celor mici. Pentru a diminua numărul caloriilor și a crește conținutul nutritiv al grătarului, adăugați vinete, ardei gras, cartofi și dovlecei. Ceapa sau usturoiul preparate pe grătar pot reprezenta un fel delicios de mâncare în timpul verii.
Frigăruile din legume sunt la fel de delicioase și pot fi servite cu un sos de brânză preparat în casă sau cu cartofi cu mirodenii pregătiți la cuptor. Acestea ar putea conține roșii, dovlecei, ciuperci, cartofi, unse cu puțin ulei de măsline.
Supă de castraveți cu iaurt este foarte potrivită pentru verile toride. În plus se prepară și foarte ușor, fără să ai nevoie de foc. Se combină 500 ml de iaurt grecesc cu supă clară de legume rece (până obții consistența dorită); separat se pasează 5-6 castraveți, 4 fire de ceapă verde, mărar și pătrunjel și acest piure se adaugă în supă. Pui apoi câteva lingurițe cu suc de lămâie, sare, lași la frigider și servești cu mărar verde presărat deasupra.
Supa de roșii, supa cremă de dovlecel, ori de ciuperci, de broccoli, ori de țelină sunt alegeri la fel de inspirate.
Salată de ton cu porumb, ceapă roșie, salată verde, măsline negre, ulei de măsline și zeamă de lămâie. Este un preparat care răcorește și îi oferă substanțele nutritive de care are nevoie.
Idei pentru cine de vară
Mesele abundente nu sunt recomandate nici măcar seara, pe timpul verii. De aceea, mesele de seară pot fi compuse din oricare dintre ideile de la prânz prezentate mai sus, sau pot fi chiar mai frugale, conținând doar legume și fructe crude, alături de brânză, iaurt ori caju, migdale, nuci etc.
Salate de sezon (roșii, castraveți, ceapă, brânză) sau din frunze (lobodă, frunze de spanac, ștevie, busuioc, roșii uscate, năut, ciuperci) pot fi servite pentru o savoare specială împreună cu un sos de iaurt cu mirodenii și usturoi.
Un pahar de lapte răcoros, alături de câțiva biscuiței din grâu și un stop de gem este o cină perfectă.
Paste din făină integrală acoperite cu sos de roșii cu busuioc și usturoi, ori cu legume trase la tigaie ar putea fi o cină pentru un copil care adoră pastele.
O porție de pepene roșu sau un pandișpan cu fructe preparat în casă.
Piureurile de fructe (mango, banane, căpșuni, caise, piersici etc) în care poți adăuga orez fiert în lapte și câteva alune vor deveni repede preparatele preferate ale celor mici.
Bețele de legume crude ca morcovii, țelina apio, ardeii grași, dovleceii merg foarte bine cu niște sosuri de brânză cu smântână ori iaurt, bine condimentate și aromate, ori cu sos de roșii cu usturoi și busuioc. E o cină ideală, mai ales că cei mici se pot servi singuri și le place la nebunie să înmoaie îmbucătura în sosuri!
NU uita de gustări și deserturi!
Și cel mai bun sfat ar fi să te rezumi la gustări din fructe și legume proaspete, iar în ceea ce privește dulciuri, prepară-i-le tu în casă, mai ales vara, ca să previi intoxicațiile alimentare!
