Trebuie sa tinem cont de doua aspecte principale atunci cand incepem exercitiile specifice pentru abdomen dupa perioada sarcinii. Exercitiile pentru abdomen se recomanda a fi executate în condiții de maxima siguranță și să consolidaze în mod eficient aplatizarea peretelui abdominal. În primul rând, o componenta esentiala pentru redobandirea abdomenul și dezvoltarea de bază, este de a învăța si de a controla forma peretelui abdominal în timpul exercițiului. Pentru a face acest lucru, este nevoie sa obisnuiti abdomenul sa se retraga in fata coloanei vertebrale in timpul efortului. Cel mai rapid și mai sigur mod de a dezvolta un perete abdominal plat dupa sarcina este de a efectua exerciții speciale postpartum care sa dezvolte în mod specific această abilitate esențială.
În al doilea rând, stabilitatea dinamică este o alta componentă cheie a exercitiilor postpartum pentru redobandirea unui abdomen plat. Acest termen poate suna ca o contradicție insa cu toate acestea , se referă la capacitatea de a menține poziția corectă în timpul efectuarii exercițiului. Pentru ca dupa sarcina, atât articulatiile cat si muschii abdomenului sunt slabiti, este ușor sa va folositi de greutatea și forța membrelor pentru a crea o aliniere perfecta intre pelvis si coloana vertebrala. Când oasele nu sunt poziționate corect, funcționarea musculară este afectată , ceea ce reduce considerabil eficiența exercitiilor.
După sarcină , o mama trebuie să învețe să recunoască și să elimine mișcarea nedorită în timpul exercițiului, iar acest lucru se face doar prin antrenamente (repetitia miscarilor ). Stabilitatea dinamică este o abilitate esențială care vă permite să va dezvoltati puterea de baza.
CITEȘTE ȘI: De ce este bine să începi exercițiile fizice cât mai repede după naștere?
Secretele unui abdomen plat
Adevăratul secret de aplatizare a peretelui abdominal dupa sarcina este de al reconditiona de la interior spre exterior. Acest lucru se face mai intai prin dezvoltarea rezistenței musculare, și apoi prin dobandirea controlului functional. Pentru inceput trebuie evitate exerciții tradiționale, cum ar fi abdomene si bucle oblice, care întăresc straturile externe, rectus abdominis și oblicii externi. Incepand cu acest tip de exercitii abdominale dupa sarcina concentrarea contractiei musculare se va face pe muschii abdominali externi, care vor invinge musculatura interna mai slab dezvoltata. Acest lucru va cauza umflarea peretelui abdominal spre exterior în timpul efortului.
În fitness ca si in sport, ceea ce practici este ceea ce veți obține. De exemplu, cei ce se antreneaza cu greutati mari si repetari putine vor dezvolta forta musculara, iar cei ce folosesc in antrenament greutati medii cu numar de repetari ridicat vor dezvolta rezistenta musculara. Revenind la exercitiile pentru abdomen trebuie evitatata extinderea peretelui abdominal care agravează separarea muschilor abdominali și contribuie la multe probleme postpartum , cum ar fi mici dureri de spate, instabilitate pelviană , probleme posturale, si incontinenta urinara.
Cea mai comună capcana pentru proaspetele mamici este lipsa fortei si controlul functional in muschiul transversal abdominal (TVA) acesta este muschiul care ajuta la compresarea coastelor si viscerelor producand stabilitate toracica si pelviana. Este dovedit faptul ca femeile care au încercat să isi redobandeasca abdomenul în mod tradițional nu au obtinut rezultate satisfăcătoare. Abdomenul a crescut, dar nu s-a aplatizat. Burțile lor, în special sub talie, ies și rămân rotunde.
CITEȘTE ȘI: Primele săptămâni după naștere pentru mamă și nou-născut
Cum să obțineți cele mai bune rezultate
Cel mai sigur si mai rapid, dar si cel mai eficient mod de ati sculpta talia și de a dezvolta o forma frumoasa si armonioasa in jurul trunchiului, este de a începe exercițiile abdominale post-partum cu exercitii care izoleaza și consolideaza muschiul transversal abdominal. După ce acest muschi a devenit puternic din nou, puteți apoi se adaugă treptat si exerciții care lucrează straturile exterioare, toate menținând în același timp un profil pentru un abdomen plat. Folosind această metodă, nu numai că se va aplatiza și tonifia abdomenul, dar la fel de important, va instrui toate cele patru straturi ale peretelui abdominal să funcționeze sinergic.
Nu e niciodată prea târziu pentru a corecta o problemă!
Nu intrați în panică, chiar dacă ați avut un copil în ultimul an, sau mai multe nasteri repetate, iar muschii abdominali au fost afectati. Niciodată nu e prea târziu să va redobanditi abdomenul de la interior spre exterior. Tinand cont de ordinea corectă a exercitiilor, vă puteți dobandi această importanata abilitate si îmbunătăți in mod semnificativ forma abdomenului.
Redobandirea abdomenului dupa sarcina – Dezechilibrele funcționale:
Antrenarea prin exercitii de rutină a muschilor abdominali externi si neglijarea stratului profund creaza un dezechilibru funcțional în peretele abdominal. Rezultatele structurale neuromusculare slabe inhiba dezvoltarea stabilității dinamice și puterea de bază. Acestea stabilesc scena pentru mai multe tipuri de probleme de spate specifice dupa sarcina.
CITEȘTE ȘI: Slăbirea după naștere! După cât timp voi pierde kilogramele acumulate în sarcină?
Redobandirea abdomenului dupa sarcina – Dezechilibrele musculare:
Sarcina creează schimbări la nivelul intregului corp. Ca urmare a modificărilor posturale in urma sarcinii sunt anumite grupe musculare specifice care au devenit prea contractate, în timp ce alte grupe musculare au slăbit considerabil. Pentru a va reveni complet dupa sarcină si pentru a dezvolta un corp care nu numai sa arate bine, dar si sa functioneze, este nevoie sa abordati toate aceste schimbări.
Grupe de mușchi care devin prea contractate, ca urmare a sarcinii:
• Hip flexori
• Musculatura inferioara a spatelui (lombarii)
• Coapsele
• Pieptul
• Umerii ( în special muschii care ridica omoplații)
• Muschii din spatele gâtului (trapezul)
Grupe de mușchi care devin slabite, ca urmare a sarcinii:
• Planșeului pelvian
• Musculatura superioara a spatelui
• Rotatori externi ai umarului
• Fese
• Peretele abdominal
Peretele abdominal nu este doar slabit dupa sarcina, dar este afectat si de perioada de repaus, iar modificarile survenite in urma intregului proces (sarcina si nastere) au un rol insemnat; Tocmai acesta este motivul pentru care abdomenul este moale și cazut imediat după naștere . Aceste schimbari si lipsa extremă de tonus muscular afecteaza mai ales femeile care devin mame pentru prima data (amintiți-vă că totul este temporar si sta in puterea dvs sa schimbati acest aspect ).
CITEȘTE ȘI: Corpul meu după naștere! Cum mă voi simți imediat după nașterea bebelușului?
Cu drag,
RAMONA VASILESCU HNYATEK
Mama & Instructor de Fitness si Aerobic
