În timpul sarcinii vei mânca pentru doi (pentru tine și pentru copil). Totuși, ferește-te să cazi în capcana celor care au înțeles greșit acest mesaj: sarcina nu este un motiv să mănânci de două ori mai mult, însă poți să mănânci de două ori mai bine (calitativ).
Dacă dieta ta nu este una tocmai sănătoasă, adică îți place mâncarea de la fast-food, uneori omiți mese sau nu mănânci suficient de variat, începe de pe acum să îți schimbi obiceiurile alimentare.
Este bine ca planul tău de sarcină să includă din start o alimentație sănătoasă, pe care să o începi deja cu 3 luni înainte de concepție, deoarece majoritatea organelor importante ale copilului se formează în primele săptămâni de sarcină. Mâncând sănătos, creezi condiții ideale pentru dezvoltarea fetală incipientă.
Printre toate sfaturile pe care le primești încă de când te pregătești să rămâi însărcinată, unul va fi acela de a lua vitamine prenatale. Atât înainte de sarcină, în timpul ei, dar și în perioada de după naștere este recomandat să suplimentezi anumite substanțe nutritive, cum ar fi fierul, calciul, acidul folic și alte vitamine și minerale esențiale. Dacă te îndoiești încă de importanța acestei rutine zilnice, află de ce contează!
Cea mai bună cale de a face rost de toate vitaminele și mineralele necesare este prin hrănire. Totuși, în timpul sarcinii, unele femei nu pot mânca suficiente alimente care să le furnizeze necesarul de acid folic, fier și calciu, în special dacă au grețuri de dimineață. De aceea, mulți medici recomandă vitaminele prenatale.
Vestea extraordinară legată de aceste substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea ta și a copilului este că o parte le vei asimila din vitaminele prenatale recomandate, o altă parte, din alimente. Chiar dacă iei vitamine prenatale sau alte suplimente, este important să mănânci sănătos. Consumul de suplimente nu compensează proastele obiceiuri alimentare sau lipsa meselor obligatorii. De aceea se numesc „suplimente“.
De ce am nevoie de suplimente de vitamine când mă pregătesc să devin mamă?
Vitaminele prenatale furnizează necesarul de acid folic, calciu și fier – elemente nutritive esențiale în timpul sarcinii. Cel mai bine este să începi administrarea lor cu trei luni înainte de concepție, așa cum recomandă specialiștii.
ACIDUL FOLIC împiedică apariția defectelor de tub neural la făt. Aceste defecte sunt malformații grave ale creierului și ale coloanei vertebrale. Tubul neural al fătului, care ulterior devine creierul și măduva spinării copilului, se dezvoltă în prima lună intrauterină. Adică e posibil ca tu nici să nu știi că ești însărcinată, când bebelușul din burtică trece prin această importantă etapă în dezvoltarea sa. Defectele de tub neural pot fi foarte grave, chiar incompatibile cu viața.
CALCIUL asigură oase și dinți puternici pentru mamă și pentru copil. Calciul ajută și la funcționarea normală a sistemelor circulator, muscular și nervos.
FIERUL ajută la dezvoltarea celulelor sangvine și musculare, atât la mamă, cât și la copil. De asemenea, împiedică apariția anemiei, o afecțiune caracterizată prin carența de globule roșii (eritrocite) sănătoase din sânge.
Vitaminele prenatale pot reduce riscul malnutriției bebelușului la naștere. Unele cercetări au arătat că aportul crescut de vitamine prenatale scade riscul ca nou-născutul să aibă o greutate redusă la naștere. Alți micronutrienti precum zinc, seleniu, vitamina C, vitamina E sunt foarte importanți pentru procesele antioxidante. Vitamina D și acizii grași omega 3 sunt implicați în statusul imunitar, atât al mamei, cât și al bebelușului.
Ce vitamine ar trebui să iau înainte de concepție și în timpul sarcinii?
ELEVIT 1 de la concepție și până în a 12-a săptămână de sarcină
Este un supliment alimentar care are o formulă special concepută pentru a te ajuta să acoperi nevoile nutriționale crescute atunci când încerci să concepi un copil, dar și în primele 12 săptămâni de sarcină (perioada embrionară).
Conține:
- 800 mcg de folat (acid folic sub forma de Metafolin, o forma de folat bioactiv). Combinația echilibrată de acid folic și Metafolin ajută la menținerea nivelurilor optime de acid folic la toate femeile aflate în perioada de preconcepție sau în perioada primului trimestru de sarcină.
- 14 mg de fier, esențial în diviziunea celulelor sangvine în timpul dezvoltării fătului, dar și în reducerea stării de oboseală a viitoarei mămici.
- seleniu și iod, bune în protecția membranelor celulare împotriva stresului oxidativ, dar și în dezvoltarea cerebrală.
Elevit 2 începând cu a 13-a săptămână de sarcină până la naștere
Este un supliment alimentar care a fost dezvoltat special pentru a răspunde nevoilor diferite din timpul sarcinii începând cu săptămâna a 13-a pentru un aport de acizi grași esențiali omega-3 (DHA și EPA). Conține:
- 400 mcg de folat (acid folic și Metafolin – forma biologic activă a acidului folic), ce contribuie la creșterea țesutului matern în timpul sarcinii (de exemplu, placenta).
- doză zilnică recomandată (de 250 mg) de acizi grași omega-3 (DHA și EPA), care contribuie la dezvoltarea normală a creierului și vederii fătului.
- iod și seleniu pentru menținerea funcției tiroidiene, a sistemului nervos și pentru susținerea metabolismului energetic la gravidă.
- Fier și vitaminele B6 și B12 pentru prevenirea oboselii și a epuizării, dar și pentru a sprijini formarea sângelui.
- vitaminele D și C și calciu pentru menținerea funcției osoase.
Elevit 3 începând cu prima zi după naștere, pe toată perioada alăptării
Are o formulă concepută special pentru a satisface nevoile nutriționale crescute din perioada alăptării și a îngrijirii postnatale. Conține:
- luteina, împreună cu vitamina A, care ajută dezvoltarea normală a vederii bebelușului
- omega-3 (DHA), care sprijină dezvoltarea sănătoasă a creierului și a vederii
- Iodul: susține dezvoltarea creierului
- Vitaminele din grupul B și fierul: susțin aportul de energie crescut
- Vitamina D: ajută la absorbția calciului
- Zincul și vitamina C: sprijină sistemul imunitar al nou-născutului
Pentru informații în plus, prospecte și modul de administrare accesați Produse| Elevit Romania
Ce alimente se recomandă a fi consumate în sarcină?
Iată un ghid al alimentelor pe care este bine să le consumi în timpul sarcinii, câte porții, dar mai ales ce înseamnă o porție din fiecare aliment recomandat.
CEREALE. Reprezintă principala sursă de energie a organismului.
Câte porții: de la 6 până la 9 porții
1 porție = ½ cană cu cereale preparate cu apă sau lapte cald sau 1 cană cu cereale simple
½ cană cu paste făinoase sau orez gătit
1 felie de pâine din grâu integral cereale integrale, pâine neagră sau orez brun, paste făinoase din grâu integral, orez sălbatic, orz
Sfat: Renunță la cerealele dulci și la pâinea albă în schimbul produselor care conțin în principal cereale integrale.
FRUCTE ȘI LEGUME. Sunt alimentele care furnizează vitaminele, mineralele, precum și fibrele esențiale pentru un bun tranzit intestinal.
Câte porții: 5 sau mai multe
1 porție = 1 fruct de mărime medie
½ cană cu fructe crude, congelate sau din compot
2 căni de legume cu frunze verzi
½ cană cu legume gătite sau crude
¾ cană cu suc natural de fructe sau legume
(mere, banane, struguri, ananas, căpșuni, afine, portocale, grepfrut, pepene galben, piersici, stafide; lăptucă, spanac, ardei gras roșu și verde, cartofi dulci, dovleac, mazăre, fasole verde, broccoli, morcovi, porumb.
Sfaturi: Pune fructe proaspete peste cerealele integrale. Ori prepară o pizza vegetariană cu blat integral. Mărește porția de legume în mâncarea gătită.
PRODUSE LACTATE. Furnizează calciul care ajută la dezvoltarea oaselor și a dinților copilului.
Câte porții: 4 sau mai multe
1 porție = 1 cană cu lapte semidegresat (1,5%)
1 cană cu iaurt sau semidegresat (2%)
60 g de brânză din lapte pasteurizat, brânză
(17%), iaurt cu 2% grăsimi, brânză de vaci slabă
Sfat: Dacă ai probleme cu digerarea produselor lactate, încearcă să consumi suc de portocale îmbogățit cu calciu și produse sărace în lactoză sau care nu conțin lactoză deloc, precum brânza Cheddar, parmezanul.
Carne roșie, pasăre și pește. Furnizează proteinele cruciale pentru creșterea copilului, pentru formarea sângelui, a anticorpilor și a hormonilor.
Câte porții: 2 sau mai multe
1 porție = 60-90 g de carne roșie slabă, carne de pasăre sau pește la grătar
1/2 cană cu fasole boabe gătită
1/3 cană cu nuci
1 ou mare, fiert
(carne de pui, mazăre sau fasole uscată, pește, carne de vită slabă, carne de porc slabă, unt de arahide, ouă, tofu)
Sfaturi: La micul dejun mănâncă pâine din grâu integral cu telemea. La cină, alege somon. Adaugă năut în salată. Ia o mână de nuci de soia (boabe de soia hidratate, uscate, apoi prăjite) drept gustare.
Grăsimi, uleiuri și dulciuri. Aceste produse alimentare sunt considerate acceptabile, doar din când în când.
Câte porții: consumă cu măsură alimentele hipercalorice
(unt, smântână, nuci, avocado, ulei de măsline, sosuri pentru salată, zahăr, sirop, dulciuri)
Sfat: Mănâncă porții foarte mici de dulciuri, doar când nu mai reziști de poftă și evită sucurile îndulcite, care aduc multe calorii goale!
Ce alimente sunt interzise în sarcină?
Da, există și o astfel de listă. De regulă, în timpul sarcinii, poți mânca aproape orice. Se recomandă însă ca unele alimente să fie consumate în cantități mici, altele deloc, deoarece sunt periculoase și pot avea efecte secundare nedorite. Probabilitatea de apariție a unei complicații grave este mică, dar e mai bine să nu riști.
Astfel, sunt INTERZISE în timpul sarcinii:
Pește și fructe de mare cu conținut mare de mercur. Fructele de mare reprezintă o sursă bună de proteine și fier, iar acizii grași omega-3 ajută la dezvoltarea creierului fătului. Pe de altă parte, unii pești și crustacee conțin cantități mari de mercur, care dăunează dezvoltării sistemului nervos al copilului. Printre aceștia se numără peștele-spadă, rechinul, macroul regal și halibutul.
Fructe de mare crude, insuficient gătite sau contaminate. Este bine să eviți peștele crud (sushi) și crustaceele (scoicile și moluștele), precum și peștele afumat (somon).
Carnea roșie, carnea de pasăre și ouăle insuficient gătite. Chiar și dacă nu ești însărcinată, ingerarea unor alimente gătite insuficient îți poate provoca intoxicații. Astfel de intoxicații alimentare sunt chiar mai grave în sarcină. Deși mică, există posibilitatea ca și fătul să fie afectat. Pentru a evita neplăcerile produse de alimente, gătește bine carnea roșie și pe cea de pasăre înainte de a le mânca.
Carnea procesată din mezeluri. Carnea poate fi contaminată în timpul preparării, în special dacă pregătirea include mai multe etape. Produse alimentare cum ar fi parizerul, salamul sau crenvurștii sunt cele mai periculoase. Ele reprezintă sursa unei boli rare, dar potențial grave, numită listerioză. Bacteria care provoacă listerioza se dezvoltă în medii reci, dar nu suportă căldura. Fierbe bine crenvurștii și renunță la mezeluri măcar în această perioadă.
Alimentele nepasteurizate. Lactatele sărace în grăsimi pot constitui o parte sănătoasă a dietei tale, dar nu trebuie
să consumi niciun aliment care conține lapte nepasteurizat, pentru că există riscul să conțină listeria monocytogenes, o bacterie care pune în pericol viața fătului. Evită brânza moale: brie, feta, camembert și brânza cu mucegai, dacă pe etichetă nu scrie clar că a fost produsă din lapte pasteurizat. Nu consuma nici sucuri nepasteurizate.
Mari cantități de ficat. Pentru că este bogat în vitamina A, în timpul sarcinii se recomandă consumul de ficat, dar nu exagera! Consumat în cantități foarte mari, ți-ar putea provoca o intoxicație cu vitamina A, iar copilului, malformații congenitale.
SFAT! Mănâncă multe fructe și legume, dar spală-le bine înainte de a le consuma.
Cum ar trebui să arate dieta unei gravide vegetariene?
Nu e cazul să te îngrijorezi. Dacă ești sănătoasă, nu există niciun motiv pentru care să nu urmezi aceeași dietă în timpul sarcinii și să aduci pe lume un copil sănătos. Dacă în dietă incluzi, de obicei, pește, lapte și ouă, asimilarea fierului, a calciului și a proteinelor necesare se va realiza mai ușor. Dacă nu consumi deloc produse pe bază de proteine animale, va trebui să îți planifici mai atent ceea ce mănânci și să urmărești cu atenție nivelul de nutrienți frecvent deficitari în dieta strict vegană, precum vitamina B12, zinc, fier, acizii grași omega 3, proteinele.
Ține cont de următoarele sfaturi:
Mănâncă cel puțin patru porții de alimente bogate în calciu pe zi. Printre sursele de calciu care nu includ lactate se numără broccoli, napii, fasolea uscată, cerealele și produsele din soia, migdalele, pătrunjelul verde.
Dacă ai pornit cu o greutate mică în presarcină (imc sub 17 kg/mp) și dieta ta constă în special în legume, adaugă alimente mai bogate în calorii. Acest sfat este important în special dacă nu reușești să iei cât trebuie în greutate de-a lungul celor 9 luni de sarcină. Alimente foarte bogate în calorii sunt untul de arahide, semințele și fructele uscate. Consumă proteine la fiecare masă (leguminoase, nuci, semințe și cereale).
CITEȘTE ȘI: Sarcina pe luni sau ghidul care îți răspunde la toate întrebările în sarcină
