Alăptezi? Grozav! Iată ce trebuie să conțină meniul tău zilnic + 3 rețete bune pentru lactație
Nu există o dietă specială care trebuie urmată când alăptezi. Este nevoie însă de un meniu echilibrat și diversificat, adică să mănânci din toate și toate alimentele să fie proaspete, sănătoase și preparate astfel încât să nu le distrugi bogăția de substanțe nutritive pe care ni le oferă.
Nevoile nutriționale ale mamei care alăptează sunt însă mai mari. Corpul unei femei care alăptează are nevoie de 300-400 calorii în plus pentru a susține acest efort și pentru a nu-i fi afectată sănătatea.
În plus, bebelușul are nevoie de cantitatea necesară de vitamina D pentru a putea asimila calciul și fosforul, elemente esențiale dezvoltării sănătoase a oaselor.
Laptele matern nu asigură întotdeauna cantitatea necesară de vitamina D. O cantitatea prea mică de această vitamină poate provoca rahitismul, adică înmuierea și slăbirea oaselor. Vitamina D nu este implicată doar în metabolismul calciului, ea este, de fapt, un hormon ce controlează expresia a mii de gene, precum și răspunsurile imune.
Dar nu vom număra caloriile, stai liniștită, lucrurile sunt mult mai simple: alege un meniu variat și suplimentează nevoile nutriționale cu vitamine.
Când spunem meniu sănătos, ne referim la acele alimente bogate în substanțe nutritive (vitamine, minerale, fibre, carbohidrați) și sărace în calorii. Acele alimente care îți dau putere, îți șterg oboseala nopților în care bebe cere sânul de nenumărate ori și în care stresul de a nu greși cu ceva în creșterea micuțului îți poate pune în pericol sănătatea.
Din punct de vedere nutrițional, alăptarea poate fi o perioadă provocatoare pentru mămici. E nevoie de un plus de substanțe nutritive, pentru a satisface atât nevoile tale, cât și ale celui mic, care depinde în totalitate de laptele tău. Satisfacerea acestor nevoi crescute poate fi greu de obținut doar prin dietă.
O femeie care alăptează are nevoie zilnic de:
PROTEINE – îmbunătățesc circulația sangvină și sunt necesare pentru țesuturile musculare ale uterului și ale sânilor. Surse: carne slabă de pește, pasăre, vită.
ACID FOLIC – este la fel de important ca și în perioada sarcinii, însă în perioada alăptării nevoia este chiar mai mare. Surse: sparanghel, broccoli, varză, porumb, năut, spanac, portocale.
CALCIU – este nevoie de el pentru dezvoltarea sănătoasă a oaselor celui mic. O carență de calciu în primele 6 luni de viață va duce la anemie, creșterea strâmbă a oaselor și întârzierea apariției dințișorilor. Dacă mama nu ia suplimente de calciu, atunci bebelușul va consuma din rezervele mamei. Surse: produse lactate, legume crude, migdale și alune.
ZINC – femeile însărcinate și cele care alăptează pot avea carențe de zinc. Ar trebui consumate în jur de 15–20 mg zinc pe zi. Surse: ouă, carne, faină integrală și ovăz.
Un meniu variat și sănătos în timp ce alăptezi arată așa:
- LOCUL I – pâine, cereale, orez, paste integrale (6-11 porții pe zi)
- LOCUL II – fructe și legume proaspete (5 porții/zi)
- LOCUL III – lapte, iaurt, brânză (cel puțin 4 porții/zi)
- LOCUL IV – carne roșie, de pasăre, pește, ouă, alune (cel puțin 3 porții/zi)
- LOCUL V – grăsimi sănătoase (nuci , avocado, semințe , uleiuri presate la rece)
- MENTIUNE – dulciuri, cât mai puține.
Rămâneți sănătoși și bucurați-vă unul de altul
Pentru că suntem mereu pe fugă și avem senzația că este extrem de greu de realizat și urmat un regim alimentar echilibrat, cădem deseori în capcana meselor luate pe fugă și înghițim alimentele fără calorii, sărace în substanțe nutritive, doar pentru a ne potoli senzația de foame. Asta nu va afecta calitatea laptelui, însă pe tine sigur te poate îmbolnăvi. Pot apărea carențe de substanțe nutritive, care conduc la instalarea oboselii și a depresiei post-partum. Este important să ai grijă de sănătatea ta cu mese pline de vitamine și minerale și să suplimentezi cu nutrienți de calitate.
Elevit 3 are o formulă concepută special pentru a satisface nevoile nutriționale crescute din perioada alăptării și a îngrijirii postnatale. Acesta susține, de asemenea, atât energia și vitalitatea mamelor care alăptează dar și recuperarea postnatală.
Suplimentar, suportul nutrițional personalizat oferit de Elevit 3 oferă vitamine, minerale și omega-3, importante pentru dezvoltarea armonioasă a sugarului: acestea susțin dezvoltarea creierului, vederea, imunitatea și „metabolismul“ energetic.
Ce conține Elevit 3?
- Luteina și vitamina A: susțin dezvoltarea normală a vederii copilului
- Omega-3 (DHA): sprijină dezvoltarea sănătoasă a creierului și a vederii
- Vitamine din grupul B și fier: ajută la reducerea oboselii și a extenuării
- Vitamina D: ajută la absorbția calciului și a fosforului, precum și la menținerea sănătății sistemului osos al copilului
- Zinc, seleniu, vitamina C, vitaminele B6 și B12: sprijină sistemul imunitar al nou-născutului
Pentru mai multe informații despre doze și mod de administrare intră pe Elevit 3 | Elevit Romania.
Alăptarea, reguli de bun simț
Alăptarea este un proces natural, care nu are nevoie de reguli și diete. El urmează natural nașterii și este recomandat să-l poți întreține până la vârsta de 6 luni a copilului. Cel puțin!
Trebuie însă să știi că alcoolul și țigările sunt total contraindicate în această perioadă în viața ta. Nicotina ajunge direct în laptele pe care îl oferi copilului. Alcoolul trece în lapte în mai puțin de 1 oră, iar un consum mare poate duce la încetinirea creșterii.
Evită, de asemenea, să iei medicamente fără să îți fie recomandate de medic. Dacă iei medicamente pentru o afecțiunea pe care o aveai dinainte de a rămâne însărcinată, sper că deja ai avut o discuție cu medicul pentru a stabili dozele care nu-i fac rău copilului.
Pe de altă parte, este recomandat să bei mai multe lichide – apă, compoturi fără zahăr, ceaiuri. De fapt, vei vedea, vei simți mai des setea ca până acum.
Alimentația mamei care alăptează și colicile
În anumite cazuri există alimente care, consumate de mamă, îl pot irita pe cel mic, creându-i gaze și colici. Unele alimente schimbă gustul laptelui. Nu există o regulă universală. Fiecare bebeluș reacționează diferit la alimentele consumate de mamă. Dacă vrei, alăptarea este ca un antrenament pentru diversificare – fii atentă la reacțiile lui ori de câte ori îl alăptezi și amintește-ți, în cazul unor reacții ale celui mic ce aliment ai consumat pentru a-l îndepărta o perioadă din alimentația ta. Deci, nu există alimente interzise în timpul alăptării, ci doar un aport mai mare de vitamine și minerale.
ATENȚIE, mamele vegetariene!
Deficitul de vitamina B12 este cel mai des întâlnit la copiii ai căror mame vegetariene alăptează. Încetinirea dezvoltării motorii, oboseală, slăbiciunea musculară, pierderea apetitului pentru mâncare, toate acestea sunt semnele unui deficit de B12. Suplimentarea alimentației cu vitamine și minerale este mai mult decât necesară. Mamele care au o dietă vegană sunt mai predispuse la a avea deficit de proteine, fier, zinc, omega 3, vitamina D. Pentru acestea, se recomandă la fiecare masă consumul de proteine vegetale (leguminoase, cereale sau semințe) și suplimentarea dietei cu formule ce conțin substanțe nutritive care reduc riscul unor deficiențe de vitamine și minerale. Consultă medicul!
CITEȘTE ȘI: ABC-ul alăptării. Tot ce trebuie să faci pentru ca alăptarea bebelușului să fie o plăcere!
3 Rețete pentru lactație
Biscuiți Lăptic bun
Una dintre cele mai bune rețete sănătoase pentru mamele care vor să crească producția de lapte.
- 1 cană de făină
- 1 ou
- ½ cană de unt
- 1 linguriță de făină din semințe de in
- ¾ cană zahăr brun
- 2-3 linguri de apă
- 1 lingură extract de vanilie
- 2 linguri de drojdie de bere
- ½ linguriță de sare
- ½ ceașcă de fulgi de ovăz
Amestecă untul cu zahărul într-un castron mare.
Adaugă extractul de vanilie, oul și amestecă din nou.
Într-un alt castron, pune apa și făină din semințe de in și lasă puțin la înmuiat.
Pune peste amestecul din primul castron, adaugă ovăzul, apoi modelează biscuiții.
Pune biscuiții pe o hârtie de copt în tava cuptorului, aplatizează-i cu lingura și coace-i 10-12 minute.
Smoothie lactație
Această băutură nu e doar delicioasă, te ajută să crești producția de lapte și îți oferă substanțele nutritive de care ai nevoie în timpul alăptării.
- fructe congelate la alegere
- gheață
- lapte de migdale
- ½ ceașcă cu ovăz
- 1 lingură drojdie de bere
Adaugă toate ingredientele în blender și amestecă-le pe viteza medie 2 minute sau până când băutura capătă textura dorită.
Ceaiul mamelor care alăptează
Poți bea 3 până la 5 căni din acest ceai în fiecare zi.
- ½ cană de frunze de urzică
- ½ cană de frunze de lucernă
- ½ cană de frunze de zmeur
- ½ cană de frunze de păpădie
- ¼ cană de semințe de fenicul
- ¼ cană de schinel
Adună și depozitează plantele de mai sus într-un borcan cu închidere etanșă.
Ia o cană de apă fiartă și adaugă doua lingurițe de plante din borcan.
Acoperă cana 15 minute, lăsând plantele la infuzat.
