Într-o lume în care mâncarea apare peste tot în forme atrăgătoare, ultra-procesate și gata în două minute, devine tot mai greu pentru părinți să aleagă ce e cu adevărat sănătos. Copiii sunt atrași de ambalaje colorate, reclamele sunt omniprezente, iar programul încărcat al familiei nu ajută deloc. Pe acest fond, multe alegeri alimentare nu mai au legătură cu ceea ce este nutritiv, ci cu ce este rapid, practică sau vizibil peste tot.
Tocmai de aceea, este util să reamintim care sunt alimentele de bază, cele care construiesc sănătatea unui copil pe termen lung. Lista de mai jos, realizată pe baza recomandărilor dr. Laura Davidescu, medic specialist Igienă Școlară și master în Nutriție și Siguranță Alimentară, poate ghida părinții către alegeri simple, echilibrate și prietenoase cu organismul celor mici.
Cele mai nutritive alimente pentru copii: laptele
Laptele este lichidul primordial, cu care copilul se hrănește din prima zi de viață și care este capabil să-i aducă o mulțime de nutrienți necesari. Chiar și după înțărcare, laptele rămâne un aliment extrem de important, în principal datorită proteinelor de bună calitate pe care le conține (proteine clasa I, complete), vitaminelor liposolubile și calciului. Astfel, lactatele sunt principala sursă de calciu a copilului, mineral care îi va asigura o creștere armonioasă. Un copil între 4 și 13 ani are nevoie de 1000-1300 mg de calciu zilnic. O cană de lapte conține în jur de 275 mg de calciu, cam cât conține și o felie de 50 g de brânză telemea. Dacă micuțul nu acceptă cu ușurință laptele dulce, oferiți-i brânză sau iaurt sunt la fel de nutritive. CITEȘTE ȘI: OMEGA 3 pentru copii sănătoși și isteți: când, cât, cum le dăm și, mai ales, la ce-i ajută
Cele mai nutritive alimente pentru copii: ouăle
Oul este un aliment etalon pentru multe substanțe nutritive și îl recomandăm atât copiilor, cât și adulților pentru bogăția sa de proteine, minerale, vitamine și oligoelemente, toate concentrate într-un aliment ușor de oferit și, foarte important, extrem de bine asimilat în organism. Un ou are circa 6-8 grame de proteine, toate vitaminele din grupul B, multă vitamina A și D și relativ multă grăsime, inclusiv colesterol, dar nu trebuie să ne temem de aceste substanțe, pentru că metabolismul copilului are nevoie de ele pentru a putea funcționa optim. Ouăle conțin și o cantitate apreciabilă de colină, un nutrient esențial în sănătatea și dezvoltarea creierului, adesea trecut cu vederea. Cel mai bine este să consumăm ouă de la găini crescute sub cerul liber și cât mai puțin stresate, deoarece acestea sunt mai bogate în acizi grași omega 3 decât cele de la găini de crescătorie. CITEȘTE ȘI: Oul de prepeliță în alimentația copiilor
Cele mai nutritive alimente pentru copii: carnea de pește
Peștele este un aliment foarte calitativ și poate fi introdus în meniul copiilor de la vârste foarte fragede. Punem și peștele pe lista alimentelor esențiale tot datorită proteinelor ușor absorbabile, dar și a grăsimilor sănătoase conținute în special în peștii de origine marină. Nu ezitați să le oferiți copiilor cubulețe de somon pregătit la cuptor sau la aburi, ton proaspăt, macrou sau cod. Asta nu înseamnă să renunțați la peștele de apă dulce. La început trebuie oferite cantități mici, mai ales din ton sau macrou, deoarece sunt specii care conțin o cantitate mare de histamină, substanță care provoacă reacții de tip alergic.
Cele mai nutritive alimente pentru copii: carnea de pui
Carnea de pasăre este varianta cea mai la îndemână când vrem să oferim copiilor un aliment bogat în proteine, în plus este ieftină și versatilă în preparare. 100 g de piept de pui gătit conțin 38 g de proteine și multe vitamine B. De preferat ar fi să gătim carnea fără piele, deoarece conține proteine de calitate inferioară și adăpostește și relativ multă grăsime. Nici variantele șnițel sau pui la ceaun nu sunt de dorit, din cauza grăsimii în surplus și a prăjelii, care ar trebui utilizată cât mai rar ca tehnică de gătit când vine vorba despre copii.
Cele mai nutritive alimente pentru copii: merele
Mărul este un aliment simbol nu doar pentru o marcă de gadgeturi premium, ci și pentru o bună nutriție, dar ați putea să folosiți acest pretext pentru a-i încuraja pe copii să mănânce mere mai des pentru a deveni… performanți! Merele conțin o mulțime de antioxidanți, vitamine, fibre și alți nutrienți utili, fiind recunoscute ca alimente cu efecte benefice în combaterea obezității, a bolilor cardiace, a diabetului zaharat și a unor tipuri de cancer. Sunt ieftine și se găsesc tot timpul anului! Inclusiv la unele fast-food-uri… În plus, merele au doar 15% zahăr, deci nu aduc prea multe calorii.
Cele mai nutritive alimente pentru copii: morcovii și legumele, în general
Morcovii sunt pe lista scurtă a alimentelor de diversificare și sunt bine acceptați și la vârste mai mari. Au mult betacaroten, la fel ca și alte legume galbene, portocalii și roșii, iar gustul dulce îi face apreciați de către copii. În plus, sunt gustoși și sănătoși atât în varianta crudă, cât și în cea gătită. Alături de ardeii roșii, sunt printre sursele foarte bogate de vitamina A. În plus, au fibre celulozice, care ajută la tranzit. Copiii au și ei nevoie de o cantitate de fibre (14-19 g/zi între 4 și 13 ani), dar nu atât de multe precum adulții. Nu doar că nu au nevoie de mai multe, dar excesul le poate provoca tulburări gastrointestinale.
Cele mai nutritive alimente pentru copii: pâinea și cerealele
Mai mult din jumătate din cantitatea de calorii recomandată zilnic (circa 55%) trebuie să provină din glucide, recomandarea fiind ca, în capul listei să fie glucidele complexe, adică zaharurile din fructe și legume. Acestora li se adaugă amidonul și celelalte zaharuri din cereale, pe care copiii le consumă sub formă de pâine, patiserie, biscuiți sau cereale de mic dejun. Acestea din urmă sunt folosite pe scară largă, de la vârste foarte fragede. E important ca bolul cu lapte și cereale să nu devină un mic dejun monoton, oferit zilnic – pentru că e comod și ieftin – deoarece preparatele industriale au TOATE zahăr adăugat, ceea ce nu ne dorim să existe prea mult (ba chiar deloc, dacă se poate) în meniul unui copil. Mai bine fulgi de ovăz cu bucățele de fructe proaspete decât cereale cu culori și forme fistichii, cu zahăr, fructe confiate în zahăr și ciocolată adăugate pentru aspect și gust etc.!
Cele mai nutritive alimente pentru copii: uleiul
Uleiul trebuie să existe și el în alimentația copilului, cantitatea totală de lipide recomandată după vârsta de trei ani fiind de 25-35 g zilnic. Din această cantitate, mai puțin de 10% ar trebui să fie lipide saturate – adică grăsimi din lapte, unt, brânză sau carne, pentru a nu crește viitorul risc de boli cardiovasculare al celui mic. Nu e o glumă! Sunt studii care arată că procesul de ateroscleroză începe chiar la 9-10 ani. Așa că optați pentru 3-5 lingurițe de uleiuri de bună calitate, de preferință sortimente presate la rece. În salate, e bine să-i învățați de mici cu ulei extravirgin de măsline (există unele cu aroma mai puțin pregnantă), iar la gătit, pe lângă floarea-soarelui, puteți include și uleiul de rapiță.
Cele mai nutritive alimente pentru copii: apa
Apa nu este un aliment, dar își merită locul pe lista hranei esențiale, mai ales în condițiile în care băuturile îndulcite au ajuns omniprezente. Încurajați copiii să bea apă, de preferință plată, și nu vă feriți să le dați apa rece dacă le place așa, cel puțin când sunt sănătoși. Astfel, îi veți obișnui să se hidrateze corect și îi veți feri de obezitate și de carii dentare. Cantitatea recomandată de apă se situează în jurul a 6-8 pahare mai micuțe (150-200 ml) pe zi, cu o medie de un litru. În afară de apă, copiii se hidratează și din lapte, suc de fructe (este permis unul pe zi) și, ocazional, din ceai. CITEȘTE ȘI: Cele mai eficiente antibiotice naturale | Cum le folosești pentru a avea afect
Cele mai nutritive alimente pentru copii: dulciurile (după 3 ani și cu măsură)
Zahărul este la polul opus al cuvântului esențial, dar ocupă și acesta un locșor în coada listei noastre, deoarece el se regăsește inclusiv în recomandările dietetice oficiale din țările Europei de Vest și Statele Unite. Regula este ca zahărul să nu reprezinte mai mult de 10% din cantitatea zilnică de glucide consumate, fie că ești copil sau adult. Oferiți dulcele la OCAZII (în niciuncaz zilnic), sub forma unui pătrățel de ciocolată (de preferat de casă din ingrediente organice), a unei cupe de înghețată sau a unei prăjituri de casă, fără a face din desert o recompensă, pentru a nu fi asociat cu buna purtare.
În concluzie, amintiți-vă să le oferiți copiilor o varietate cât mai mare de alimente, din surse diverse, pentru că este singura modalitate de a-i ajuta să se „aprovizioneze“ cu toți nutrienții de care au nevoie. Și nu vă lăsați descurajați de refuzul lor când primesc o hrană care nu le place: recomandarea este să aveți cel puțin 5-6 tentative cu alimentul nou, chiar și mai multe, înainte de a decreta că „nu-i place“. Ar mai fi de discutat și despre mărimea porțiilor și apetitul copiilor, dar, despre aceste lucruri, într-un articol viitor!
Dr. Laura Davidescu poate fi contactată la Clinica MedicZone din București, str. Carol Davila nr. 101
CITEȘTE ȘI: 12 superalimente care ajută sistemul imunitar și satisfac toate nevoile nutriționale ale copiilor
