Care este ora potrivită de culcare a unui copil? Iată o întrebare pe care o primim tot mereu de la mămici. Ora de culcare este foarte importantă pentru calitatea somnului, în primul rând, atât la copii, cât și la adulți.
Pentru ca somnul să fie odihnitor trebuie să înțelegem etapele acestuia. Stadiilor 1, 2 și 3, prin care trecem când adormim, li se adaugă somnul REM, considerat cel mai odihnitor. Apoi ciclul se reia. Lucrurile stau diferit la adulți față de copii. În timp ce adulții petrec doar 20% în timpul somnului REM, sugarii, spre exemplu, petrec jumătate din orele lor de somn în această etapă. Probleme apar atunci când nu dormim suficient pentru că nu vom reuși să ajungem în această etapă calitativă a somnului. Astfel, ajungem să vorbim despre ora de culcare, care este foarte importantă.
- Stadiile somnului
- Vârsta și somnul
- Ora potrivită de culcare (ghid pe vârste)
- Cum se împart orele de somn peste zi
- Beneficiile somnului
Stadiile somnului
Stadiile somnului reprezintă etape prin care corpul nostru trece înainte de a cădea în somn. Aceste stadii de somn sunt 3 non-REM (NR) și un stadiu REM (R). Trecerea succesivă prin aceste stadii de somn formează un ciclu de somn. Când toate cele 4 stadii s-au încheiat, ciclul se reia.
Stadiul 1 de somn are un rol de tranziție de la starea de veghe la cea de somn. Acesta stadiu presupune un somn lin, ușor, care poate fi perturbat de cel mai mic zgomot. Ochii se mișcă încet, iar activitatea musculară încetinește. Aceasta este etapa în care putem experimenta contracții musculare bruște, adesea precedate de senzația de cădere în gol. De obicei, durează între 1 și 7 minute și reprezintă 2-5% din durata totală a somnului. Acest stadiu este absent la nou-născuți.
CITEȘTE ȘI: 6 Poziții sigure în timpul somnului pentru nou născuți
Stadiul 2 de somn durează, inițial, 10 până la 25 de minute, prelungindu-se apoi cu fiecare nou ciclu de somn, ajung până la final să reprezinte 45-55% din durata totală a somnului. Nu ne mai trezește orice zgomot, mișcările ochilor se opresc, mușchii se relaxează, temperatura scade, iar undele cerebrale devin mai lente. Organismul se pregătește de somn.
Stadiu 3 de somn durează, în primul ciclu de somn, aproximativ 20-40 de minute, adică 18% din tot somnul. Acest stadiu se caracterizează prin somn profund și prin lipsa oricărei mișcări a ochilor sau spasmelor musculare, undele cerebrale sunt extrem de lente, cu alte cuvinte, ajunși aici, este foarte dificil să ne trezim. Dificil, dar nu exclus.
Somnul REM aduce intensificarea ritmului cardiac, a respirației și a mișcărilor ochilor; creierul devine mai activ, prelucrează informațiile, creând amintiri. În primul ciclu de somn nu durează mai mult de 5 minute, dar durata lui crește odată cu repetarea ciclurilor, devenind predominant în ultimul ciclu de somn.
Vârsta și somnul
Structura somnului diferă de la vârstă la vârstă, modificându-se de la naștere și până la bătrânețe.
Nou-născuții dorm între 16-18 ore pe zi, împărțite în episoade de somn, cele mai lungi fiind de 2,5 ore până la 4 ore. Pentru ei, somnul începe cu etapa R. Abia după 2-3 luni de viață, adică după apariția ritmului circadian (ritmul biologic intern al unui organism aflat în imposibilitatea de a sesiza alternanța între zi și noapte), somnul lor începe să se consolideze, ceea ce aduce cu sine lungirea perioadele de veghe, dar și a orelor de somn de peste noapte.
La 3 luni, somnul bebelușului începe cu un stadiu N, stadiul R fiind mutat la finalul acestuia. Ciclurile de somn sunt, acum, mult mai regulate.
La 6 luni există deja un somn continuu de 6 ore.
La 12 luni, durata somnului se reduce la 14-15 ore pe zi, cele mai multe ore noaptea, restul împărțindu-se în două, trei reprize în timpul zilei.
În copilărie, durata somnului continuă să scadă, ajungând la 11 ore la vârsta de 5 ani. Această scădere este influențată de dezvoltarea creierului și de abilitățile pe care le dezvoltă, manifestate prin descoperirea mediului de viață și a provocărilor acestuia.
Adolescenții ajung să doarmă și mai puțin, doar 9-10 ore, poate chiar mai puțin, din cauza activităților pe care le desfășoară, a unui program zilnic haotic, oboselii, dar și stilului de alimentație. Adorm mai ușor, adică stadiul 3 de somn (timpul de adormire) este mai scurt, dar îi crește durata stadiului 2, probabil și din cauza unor mecanisme hormonale care însoțesc pubertatea.
La adulți, modificările somnului continuă. Prima perioadă de somn apare, de regulă, după 70-90 de minute după ce adormim, iar un ciclu complet durează între 90 și 110 minute. O persoană cu vârsta de peste 65 de ani se va trezi mai devreme cu 90 de minute și va adormi mai repede cu 70 de minute decât un adult în vârstă de 20-30 de ani. Durata stadiului 3 de somn scade, în medie, cu 2% la fiecare 10 ani. Comparativ cu un copil de 5 ani, un vârstnic va dormi mai puțin cu 36%, deși nevoia de somn rămâne aceeași.
CITEȘTE ȘI: Greșeli de somn pe care le facem noi, părinții
Ora potrivită de culcare
Care este ora potrivită de culcare a unui copil? Ora de culcare este foarte importantă pentru calitatea somnului, în primul rând, atât la copii, cât și la adulți. În ceea ce-i privește pe cei mici, cu cât ora de culcare este împinsă mai târziu, în noapte, pot să apară următoarele probleme:
Adorm mai greu.
Asta pentru că dacă s-au ignorat semnalele corpului care anunțau nevoia de somn, somnolența, și copilul este în continuare stimulat, „îi sare somnul“. Adică, neprimind ceea ce cere: somn, corpul eliberează cortizolul și adrenalina pentru a face față activităților. Acești hormoni stimulează organismul, iar când vei vrea să-l culci, îi va fi greu să adoarmă, fiind suprastimulat.
Au un somn agitat.
Somnul va fi agitat și e posibil chiar să fie întrerupt de câteva ori peste noapte. De vină este cortizolul de care pomeneam mai sus.
Se trezesc devreme.
Specialiștii spun mereu că ora de culcare este foarte importantă, pentru că dacă se trece peste ea, corpul nu mai are timp să ajungă în ultima etapă a somnului, care este singura de calitate. Nici prea devreme nu e bine să ne culcăm, pentru că organismul nostru este încă prea activ, și nu facem decât să ne foim în pat și să ne chinuim să adormim. Studiile arată că doi oameni care dorm același număr de ore, dar unul se culcă mai devreme iar celălalt mai târziu, nu vor fi la fel de odihniți.
Nu-și fac orele de somn.
Copiii care se culcă mai târziu nu compensează orele de somn pierdute seara cu un somn prelungit dimineața. Orele de somn, însă, depind de vârstă și de câte ore de somn a avut în timpul zilei (somnul de după-masă).
Iată, un ghid pe vârste, până la 18 ani, care arată, orientativ, cât ar trebui să doarmă un bebeluș/copil/adolescent în total, dar și care este ora de culcare potrivită fiecăruia:
Nou-născut 15-18 ore de somn nu are oră de culcare*
1-4 luni 14-15 ore de somn ora de culcare 20.00-22.00
4-8 luni 14-15 ore de somn ora de culcare 18.00-19.30
8-10 luni 13-15 ore de somn ora de culcare 18.00-19.00
10-15 luni 12-14 ore de somn ora de culcare 18.00-20.00
15 luni-3 ani 12-14 ore de somn ora de culcare 18.00-20.00
3-6 ani 11-13 ore de somn ora de culcare 19.00-20.30
7-12 ani 10-11 ore de somn ora de culcare 19.30-21.00
Adolescenți 8-10 ore de somn ora de culcare 22.00-23.00
Cum se împart orele de somn peste zi
La bebelușii nu se poate vorbi de o rutină de somn care să-i ajute să adoarmă, pentru că la vârsta bebelușiei asta fac, mănâncă și dorm, dorm și mănâncă. Îi trezește stomacul gol, îi adoarme burtica plică.
Abia după vârsta de 1 an, copiii încep să doarmă mai bine noaptea, dar tot acum apar și probleme legate de mersul la culcare. Opun rezistență pentru că, de cele mai multe ori, noi părinții am administrat prost orele de somn de peste zi. Adică dacă somnul de prânz a avut loc după ora 16.00, e absolut normal și firesc să nu mai poată fi culcat la ora 20.00. Sau dacă a dormit somnul de prânz de la 14.00 la 18.00. Nu are cum, fizic vorbind, să se culce la ora 20.00.
Apoi, ar fi ceva de discutat. Mulți copii renunță la somnul de prânz pe la vârsta de 2 ani, fără a atrage probleme. Însă, tot de noi, părinții ține să ne dăm seama care este ziua în care puiuțul ar avea nevoie de o mică pauză de somn la prânz, cum ar fi, spre exemplu, după o boală, în perioada de convalescență, după câteva nopți obositoare sau când noaptea care a a trecut nu a reușit să se odihnească.
Cu alte cuvinte, oferiți copilului o rutină a somnului pe care încercați să o respectați cu sfințenie. Doar așa, copilul va dezvolta o bună relație cu somnul și va crește sănătos. Pentru că, reversul medaliei, adică lipsa somnului, aduce foarte multe neplăceri.
CITEȘTE ȘI: Școala somnului pentru bebeluși | Cum creezi o rutină a somnului după metode blânde
Beneficiile somnului
Această stare latentă, reversibilă, pe care o numim somn este la fel de necesarul nouă, precum aerul pe care îl respirăm și mâncarea care ne dă energie. Până acum, somnul prost sau lipsa acestuia au fost făcute vinovate de apariția unor afecțiuni cardiace, de apariția obezității și de proasta funcționare a creierului, dar se pare că produce mult mai mult rău. Un studiu recent a arătat că, și dacă dormi mai puțin, și dacă dormi mai mult, se întâmplă niște schimbări ale genelor din organism care, la rândul lor, produc modificări în tot organismul.
Somnul este vital pentru toată lumea, dar pentru copii are o serie de beneficii aparte:
Susține creșterea și dezvoltarea.
Asta pentru că hormonul de creștere este secretat de către organism în timpul somnului. De aceea bebelușii dorm 50% din timpul lor.
Stimulează sistemul imunitar.
Tot în timp ce dormim, corpul produce citokine, niște proteine care luptă împotriva infecțiilor, a bolilor și a stresului. Cei care dorm mai puțin au șanse mai mari să se îmbolnăvească.
Influențează greutatea corporală.
Atunci când somnul nu este suficient, crește riscul de obezitate, încă din copilărie. Nu e nimic ciudat, există o conexiune între somn și greutate – când ne-am săturat, celulele adipoase eliberează leptina, care dă semnalul să ne oprim din mâncat. Lipsa somnului inhibă producția de leptină, făcându-ne să mâncăm tot mai mult. În plus, copiii poftesc la alimente grase sau carbohidrați când sunt obosiți, la care se adaugă și sedentarismul.
Crește gradul de atenție.
Hiperactivitate, impulsivitate… semnale foarte asemănătoare cu ADHD. Acei copii care dorm mai puțin de 10 ore pe noapte înainte de a împlini vârsta de 3 ani au șanse de trei ori mai mari să dezvolte probleme de hiperactivitate.
Ajută la învățare.
Și nu e vorba doar de cei care merg la școală și învață. Nou-născuții, spre exemplu, învață în timpul somnului prin sedimentarea primele lor cunoștințe despre mediul înconjurător.
CITEȘTE ȘI: Co-sleepingul (dormitul împreună cu bebe) nu-l transformă într-un dependent de tine!
