Alimentele permise în keto sunt cele bogate în grăsimi sănătoase și sărace în carbohidrați, precum: avocado, ulei de măsline și ulei de cocos, nuci și semințe, carne (vită, pui, porc), pește și fructe de mare, ouă, produse lactate grase (brânză, smântână, unt), legume verzi (spanac, broccoli, conopidă), fructe de pădure (în cantități mici). Aceste alimente ajută la menținerea stării de cetoză, necesară pentru arderea grăsimilor.
Rețetele în dieta keto trebuie să respecte următoarele principii:
Bogate în grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de cocos, ulei de măsline, unt, și nuci.
Moderate în proteine: Carne de vită, pui, pește, ouă și produse lactate.
Scăzute în carbohidrați: Evitarea zahărului, cerealelor, pastelor, pâinii și majorității fructelor. Concentrarea pe legume cu conținut redus de carbohidrați, cum ar fi verdețurile, broccoli, conopida și ardeii.
Fără alimente procesate: Alegerea alimentelor integrale, neprocesate, pentru a evita aditivii și carbohidrații ascunși.
Controlul porțiilor: Menținerea unui echilibru adecvat de macronutrienți și asigurarea unui aport caloric corespunzător.
Aceste rețete trebuie să fie simple și să includă ingrediente naturale, permițându-ți să rămâi în stare de cetoză și să beneficiezi de avantajele acestei diete.
- Suc verde (pentru micul dejun)
- Omletă cu spanac
- Clătite KETO
- Iaurt cu chia și fructe de pădure
- Garnitură de broccoli
- Salata Caesar cu creveți
- Salată de curcan cu avocado
- Salata de spanac și șuncă
- Salată de ton
- Friptură de miel
- Friptură de vită
- Somon cu sparanghel
- Rondele de ton la gratar
- Cotlete de porc la cuptor
- Varza de Bruxelles (cea mai simplă garnitură)
- Garnitură de spanac
- Pui pane
- Dorada pe pat de sare
Suc verde (pentru micul dejun)
Ingrediente:
1 cană de spanac sau varză kale (proaspătă sau congelată)
1/2 avocado
1/2 castravete
1 lingură de semințe de chia
1 lingură de ulei MCT
1/2 lămâie stoarsă
1 cană de apă sau lapte de migdale/cocos neîndulcit
Cuburi de gheață (opțional)
Stevia sau eritritol (îndulcitor keto-friendly, 0 calorii) după gust
Mod de preparare:
Spălați și pregătiți spanacul sau varza kale și castravetele. Tăiați avocado în jumătate și îndepărtați sâmburele. Într-un blender, amestecați spanacul sau varza kale, avocado, castravetele, chia, uleiul MCT și zeama de lămâie. Adăugați apa sau laptele de migdale neîndulcit în blender. Opțional, adăugați câteva cuburi de gheață pentru ca sucul să fie răcoritor. Mixați toate ingredientele până se omogenizează și textura devine cremoasă.
*Băutura este plină de grăsimi sănătoase care vă pot ajuta să vă mențineți senzația de sațietate, pe tot parcursul dimineții, fără a fi consumat carbohidrați. Este o metodă sănătoasă și delicioasă de a începe ziua.
Miezul de avocado se poate servi pasat cu furculița, amestecat cu puțin ulei de măsline și zeamă de lămâie. Un praf de sare îl face și mai gustos. Perfect de mâncat cu ou fiert, ochiuri sau simplu, pe bărcuțe de ardei gras verde.
Omletă cu spanac
Ingrediente:
2 ouă
1 ceașcă de frunze de spanac proaspăt, tăiate mărunt
2 linguri de smântână grasă sau lapte de migdale neîndulcit
2 linguri de brânză parmezan rasă
1 lingură de unt
Sare și piper după gust
Opțional: 1/4 cană de brânză rasă (cum ar fi cheddar sau mozzarella) pentru un plus de aromă
Mod de preparare:
Pregătiți spanacul, spălând frunzele și tăindu-le mărunt. Puteți folosi și spanac congelat care a fost dezghețat și stors de excesul de apă. Bateți ouăle într-un castron și adăugați smântâna (laptele de migdale). Asezonați cu sare și piper. Încălziți o tigaie la foc mediu. Puneți untul și lăsați-l să se topească. Adăugați spanacul tocat, rumeniți-l 2 minute, până când începe să se înmoaie. Turnați ouăle bătute, așteptați câteva minute să se închege, ridicând ușor marginile cu o spatulă, pentru a lăsa compoziția moale să se prelingă pe suprafața tigăii. La final, presărați uniform brânza rasă peste omletă (opțional)
*Nu ezitați să vă personalizați omleta keto cu alte ingrediente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ciuperci, ardei gras sau roșii tăiate cubulețe, pentru un plus de aromă și varietate.
Clătite KETO
Ingrediente:
2 ouă
1/4 cană smântână lichidă
1 lingură făină de migdale
1/2 linguriță de praf de copt
1/2 linguriță de esență de vanilie
un praf de sare
Un îndulcitor compatibil cu keto, cum ar fi eritritolul sau stevia (opțional, după gust)
Unt sau ulei de cocos pentru gătit
Mod de preparare:
Într-un robot de bucătărie sau cu telul, amestecați ouăle, făina, smântâna, praful de copt, vanilia, sarea și un îndulcitor keto-friendly. Mixați până când compoziția este omogenă. Lăsați aluatul să se odihnească 10-15 minute, pentru a permite activarea prafului de copt. Încingeți tigaia la foc mediu. Adăugați o cantitate mică de unt sau ulei de nucă de cocos pentru a preveni lipirea. Turnați cu polonicul aluat pe tigaia încinsă, așa încât să se formeze clătita. Se coace repede, în 2-3 minute, până când se formează niște bule mici la suprafață. Întoarceți cu grijă clătita (cu o spatulă) și o mai coaceți încă 1-2 minute, idee e ca ambele părți să devină aurii.
*Aceste clătite sunt pufoase și gustoase, ceea ce le face o opțiune excelentă pentru cei care urmează o dietă ketogenică. Ajustați dulceața la preferințele dvs. și nu ezitați să fiți creativi cu alegerea toppingurilor, păstrându-le în același timp keto-friendly.
Iaurt cu chia și fructe de pădure
Ingrediente:
1/2 cană de iaurt grecesc
1 lingură de semințe de chia
1/4 cană cu mix de fructe de pădure (căpșuni, afine, zmeură sau orice combinație doriți voi)
1 lingură smântână (opțional)
1/4 linguriță de extract de vanilie (opțional)
Un îndulcitor compatibil cu keto, cum ar fi stevia sau eritritol (opțional, după gust)
Migdale feliate sau nuci zdrobite pentru topping (opțional)
Mod de preparare:
Într-un bol, combinați semințele de chia cu 2-3 linguri de apă. Lăsați-le să se înmoaie timp de aproximativ 10-15 minute, amestecând din când în când, până capătă o consistență gelatinoasă. Într-un castron, puneți iaurtul și, după preferințe, vanilia plus îndulcitorul keto-friendly. Adăugați chia, apoi fructele, serviți imediat.
*Bucurați-vă de un mic dejun keto delicios și sațios, plin de grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți. Reprezintă o modalitate excelentă de a vă începe ziua cu o masă apetisantă. Ingredientele pot fi dispuse frumos în straturi, într-un pahar transparent.
Garnitură de broccoli
Cea mai simplă și mai bună metodă de a prepara broccoli este tras la tigaie, în puțin ulei încins, la foc potrivit. Se presară un praf de sare și se gatește sub capac, astfel încât să-și lase suc propriu. Dacă aveți timp, buchețelele crude se pot fierbe 3 minute, înainte de a fi sotate. Garnitura iese la fel de gustoasă și cu broccoli crud, pus direct în tigaie (buchete micuțe).
*Se poate folosi și broccoli congelat
Salata Caesar cu creveți
Ingrediente pentru salată:
8-10 creveți mari, curățați
2 linguri de ulei de măsline
Sare și piper după gust
1 căpățână de salată Romană, spălată și tăiată
1/4 cană de brânză parmezan rasă
crutoane Keto-friendly (opțional, le puteți prepara folosind făină de migdale)
Felii de lămâie pentru garnitură (opțional)
Pentru sosul Caesar:
1/4 cană maioneză (făcută în casă sau o marcă fără adaos de zahăr)
2 linguri de brânză parmezan rasă
1 lingură zeamă de lămâie
1 linguriță de muștar
1 cățel de usturoi, tocat mărunt
1 file de anșoa (opțional pentru aroma tradițională Caesar)
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Într-un castron, se amestecă creveții decojiți cu 1 lingură de ulei de măsline, sare și piper. Gătiți-i în tigaia cu puțin ulei încins, aproximativ 3-4 minute, pe fiecare parte, sau până când devin rozalii și opaci. Se iau de pe foc și se dau deoparte. Într-un bol mic, pregătiți sosul Caesar. Amestecați maioneza, parmezanul ras, sucul de lămâie, muștarul, usturoiul și fileul de anșoa. Condimentați cu sare și piper, după gust. Într-un bol mare, combinați salata, parmezanul ras și crutoanele keto-friendly (opțional). Puneți creveții deasupra salatei. Turnați deasupra dressing-ul. Combinați toate ingredientele până când salata este omogenizată. Se poate decora cu felii de lămâie (netratată).
*Bogată în grăsimi sănătoase și proteine, este o opțiune excelentă pentru un prânz keto. Puteți ajusta ingredientele și cantitățile porțiilor în funcție de necesarul dietetic.
Salată de curcan cu avocado
Ingrediente pentru salată:
250 gr. salată mixtă (verde, spanac, rucola)
200 gr. friptură de curcan, tăiată în felii (piept)
1 avocado copt, tăiat felii
4 roșii cherry, tăiate în două
1 castravete, feliat
1 ceapă roșie, mică, tăiată felii subțiri
2-3 felii de șuncă, tăiate mărunt (opțional)
50 gr. brânză feta sfărâmată (opțional)
verdețuri tocate (busuioc, coriandru sau pătrunjel) pentru decor (opțional)
Pentru dressing:
2 linguri de ulei de măsline extravirgin
1 lingură de oțet
1/2 linguriță de muștar
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Într-un bol mare de salată, aranjați salata mixtă ca bază. Adăugați curcanul și avocado, apoi legumele. Presărați feta și acoperiți cu fâșii de șuncă/bacon (opțional).
Pregătiți dressing-ul:
Într-un castron mic, amestecați uleiul de măsline extravirgin, oțetul, muștarul, sarea și piperul, până când se omogenizează. Turnați-l uniform peste salată. Amestecați ușor toate ingredientele. Se ornează cu verdeață tocată fin. Se servește imediat.
*Bogată în grăsimi sănătoase, proteine și fibre, este o face o alegere nutritivă și delicioasă pentru prânz.
Salata de spanac și șuncă
Ingrediente pentru salată:
500 gr. frunze proaspete de spanac
150 gr. de șuncă, tăiată felii subțiri sau cubulețe
1 ceapă roșie tăiată felii
50 gr. ciuperci feliate (opțional)
4 roșii cherry, tăiate în două
2 ouă fierte tari, tăiate felii
50 gr. brânză Cheddar rasă (opțional)
Sare și piper după gust
Pentru dressing:
2 linguri de ulei de măsline
1 lingură de oțet
1/2 linguriță de muștar
1 cățel de usturoi, tocat mărunt (opțional)
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Spălați frunzele proaspete de spanac și așezați-le într-un bol mare. Adăugați șunca (tăiată felii subțiri sau cubulețe) și legumele. Aranjați ouăle fierte tari feliate deasupra salatei. Dacă doriți, presărați brânză rasă.
Pregătiți dressingul:
Într-un castronel, mixați ingredientele cu furculița, până când se combină bine. Turnați amestecul peste salată. Se amestecă ușor, cât să se omogenizeze. Se servește imediat.
*Cu un conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi sănătoase și proteine, este o alegere sățioasă și gustoasă pentru un prânz keto. Personalizați-o adăugând legumele preferate adecvate sau nuci, pentru un plus de textură crocantă și aromă.
Salată de ton
Ingrediente
1 conservă de ton în suc propriu
150 gr boabe porumb (din conservă)
1 ceapă roșie tocată mărunt
zeama de la o jumătate de lămâie
1 legatură de mărar proaspăt, tocat
2 linguri de maioneză (făcută în casă sau un sortiment fără zahăr)
sare (după gust)
Mod de preparare:
Strecurați conținutul conservei. Amestecați tonul cu restul ingredientelor. Se servește imediat, pe felii de pâine-Keto prajită.
Friptură de miel
Ingrediente
2 pulpe superioare de miel
4 linguri de ulei de măsline
2 lingurițe sare
piper proaspăt măcinat (opțional)
2 căței usturoi zdrobiți
amestec de condimente specifice – cimbru, salvie, rozmarin, mentă, maghiran, chimen, șofran, nucșoară (alegeți după gust)
Mod de preparare:
Se spală carnea și se unge cu un amestec făcut din ulei, usturoi și condimente. Se acoperă tava cu folie alimentara și se lasă peste noapte, la rece. Abia a doua zi se dă la cuptor, nu înainte de a completa cu 2 căni de apă (dacă rămân doar uleiul și condimentele, pulpele se vor lipi de fundul tăvii). Se gătește la 160 grade C, timp de 2 ore. Dacă sosul scade mult, mai adăugați puțină apă. Pentru a evita formarea unei cruste cu aspect de friptură arsă, în prima oră și jumătate tava va fi acoperită cu folie de aluminiu. În ultimele 30 minute, carnea va fi expusă rumenirii. Verificați-i frăgezimea cu furculița. Din când în când, carnea se întoarce cu atenție, de pe o parte pe alta, să fie pătrunsă uniform. Se servește caldă sau rece, lângă salate verzi, piure de spanac.
Friptură de vită
Pentru friptură:
2 bucăți de carne de vită dezosate (T-bone, antricot, mușchi sau filet mignon)
Sare și piper după gust
2 linguri de ulei de măsline/avocado
Ierburi proaspete (cum ar fi rozmarin sau cimbru), opțional pentru asezonare
2 linguri de unt pentru finisare (opțional)
Pentru sosul de unt cu usturoi (opțional):
2 linguri de unt
2 căței de usturoi, tocați mărunt
Pătrunjel proaspăt, tocat (opțional)
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Ștergeți fripturile cu prosoape de hârtie și condimentați-le generos cu sare și piper. Le puteți asezona și cu ierburi proaspete, cum ar fi rozmarin sau cimbru. Într-o tigaie, încingeți uleiul la foc mediu-mare. Adăugați usturoiul tocat mărunt și rotiți-l în tigaie aproximativ 30 de secunde, până când i se simte aroma. Apoi, așezați cu grijă fripturile condimentate. Frigeți carnea 3-4 minute, până capătă textura preferată, mai bine făcută ori în sânge. În ultimul minut de preparare, pentru un plus de savoare, se poate adăuga unt peste fripturi.
Pregătiți sosul de unt cu usturoi:
Într-o cratiță mică, se topește untul la foc mic. Adăugați usturoiul tocat mărunt și gătiți timp de aproximativ 1-2 minute, cât să se aromatizeze. Se condimentează cu sare și piper după gust. Aspectul frumos și gustul plăcut se datorează pătrunjelului verde tocat. Serviți friptura de vită keto cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi spanacul sau sparanghelul.
Somon cu sparanghel
Ingrediente:
2 fileuri de somon, de aproximativ 150 gr fiecare.
2 linguri de ulei de măsline
1 linguriță de coajă de lămâie netratată
1 lingură de suc de lămâie
Sare și piper după gust
Mărar proaspăt sau pătrunjel pentru garnitură (opțional)
1 buchet de sparanghel, cu capetele tari tăiate.
1 lingură de ulei de măsline
Felii de lămâie pentru servire (opțional )
Mod de preparare:
Într-un bol, combinați uleiul, coaja de lămâie, sucul de lămâie, sarea și piperul. Se amestecă bine.
Așezați fileurile de somon într-un vas puțin adânc sau într-o pungă de plastic resigilabilă. Turnați marinada peste somon și asigurați-vă că este acoperit uniform. Lăsați-l cel puțin 15 minute la frigider. Preîncălziți grătarul la foc mediu-mare. e amestecă sparanghelul tăiat cu ulei de măsline, sare și piper. Puteți, de asemenea, să le stropiți cu puțin suc de lămâie pentru un plus de aromă. Așezați sulițele de sparanghel pe grătarul preîncălzit. Frigeți-le 4-5 minute, întorcându-le din când în când, până când sunt fragede și ușor rumenite. Apoi, scoateți fileurile de somon din marinată și puneți-le pe grătar (cu pielea în jos). Se frig 3-4 minute pe fiecare parte sau până când somonul devine fraged. Opțional, se ornează cu mărar/pătrunjel verde tocat și cu felii de lămâie.
*Adaptați timpul de gătire a somonului în funcție de gradul de pătrundere preferat.
Rondele de ton la gratar
Prepararea la grill nu modifică gustul real al peștelui. Simplu, sănătos, savuros, felul culinar devine greu accesibil doar din cauza prețului piperat al produsului. Odată la ceva timp, parcă ar merita totuși încercat. Rondelele se ung din timp cu un sos făcut din zeamă de lămâie, ulei de măsline, sare, piper, 2-3 căței de usturoi zdrobiți, coajă de lămâie rasă. Se lasă peste noapte la marinat. Se gătesc apoi pe grătarul bine încins, câte 1 minut pe fiecare parte. Asta e tot! Se servesc cu o salată alături (fie verde, fie de crudități, rucolla ori baby-spanac). Nu cred să existe vreo rețetă mai simplă de atât.
*înlocuiți tonul cu orice alt pește
Cotlete de porc la cuptor
Ingrediente:
4 cotlete de porc
2 linguri de ulei de măsline
1 linguriță de praf de usturoi
1 linguriță de praf de ceapă
1 linguriță de cimbru uscat
1 linguriță de rozmarin uscat
1 linguriță de boia de ardei
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Preîncălziți cuptorul la 190°C. Ștergeți cotletele de porc cu prosoape de hârtie. Acest lucru ajută să se rumenească frumos. Într-un castron, amestecați praful de usturoi, de ceapă, cimbrul, rozmarinul, boiaua, sarea și piperul. Ungeți uniform cu ulei cotletele, presarați condimentele. Așezați-le într-o tavă pe hârtie de copt. Coaceți-le aproximativ 30-35 de minute, cât să se rumenească frumos și să aibă o textură fragedă (verificați înțepând carnea cu furculița)
Varza de Bruxelles (cea mai simplă garnitură)
Ingrediente:
500 gr. varză de Bruxelles
1 lingură de ulei de măsline
1 cățel de usturoi, tocat mărunt
Sare și piper după gust
1/4 cană de parmezan ras (opțional pentru un plus de aromă)
Felii de lămâie pentru garnitură (opțional)
Mod de preparare:
Preîncălziți cuptorul la 200°C. Amestecați varza cu ulei de măsline și condimente, să fie bine acoperită. Puneți-o în tavă, pe foaia de copt, într-un singur strat (ajută la prevenirea lipirii și face curățarea tăvii mai ușoară). Lăsați-o aproximativ 20-25 de minute sau până când este fragedă și ușor aurită, întorcând-o o dată sau de două ori în timpul gătitului, pentru o rumenire uniformă. Presară-ți parmezan ras peste varza de Bruxelles, chiar în ultimele minute de preparare. Reintroduceți-le în cuptor până când brânza se topește și face bule. Ornați varza de Bruxelles keto cu felii de lămâie pentru un plus de aromă.
Garnitură de spanac
Aveti nevoie de 1 kg spanac (frunze proaspete sau congelate), 50 gr unt, cel mult 1 cană cu lapte (200- 250 ml ), un praf de sare. Spanacul fiert si scurs de apa (în 20 minute e fragezit perfect). Se toacă mărunt și se trage la tigaie, în puțin unt. Se subțiază treptat cu lapte. Se mai fierbe câteva clocote și e gata. Un praf de sare la fiert oferă un gust excepțional. Nu necesită alte mirodenii. Atât de simplu și atât de gustos, nici că se poate!
*La fel ca și alte verdețuri cu frunze închise la culoare (ștevie ori varză), spanacul are un continut bogat de magneziu, cunoscut și creditat drept bun ameliorator al stresului.
Pui pane
Ingrediente:
4 bucăți de piept de pui (sub formă de felie) sau pulpe de pui dezosate
2 căni de făină de migdale
2 lingurițe de paprika
1 linguriță de praf de usturoi
1 linguriță de praf de ceapă
1 linguriță de cimbru uscat
1 linguriță de oregano uscat
Sare și piper după gust
2 ouă mari
Ulei de gătit pentru prăjit (de exemplu, ulei de avocado, ulei de nucă de cocos sau untură de porc)
Mod de preparare:
Condimentați puiul cu sare și piper. Pregătiți crusta, amestecând făina, boia, pudră de usturoi, de ceapă, cimbru, oregano, sare și piper (după gust). Într-un alt castron bateți ouăle. Tăvăliți fiecare bucată de pui în amestecul de făină, apoi în ou bătut. Tăvăliți din nou puiul în amestecul de făină. Apoi, puneți cu grijă bucățile de pui pane într-o tigaie cu ulei încins, lucrând, dacă este necesar, în serii pentru a evita supraîncărcarea pe timpul procesului de prăjire. În 10 minute (4-5 minute pentru fiecare parte), puiul este gata (să fie auriu). La pulpe, durează un pic mai mult. Scoateți șnițelele din ulei și așezați-le pe o farfurie tapetată cu hârtie de bucătărie, pentru a se scurge excesul de ulei. Lăsați-le să se răcească, câteva minute.
*Această rețetă de șnițele oferă o crustă crocantă, fără a folosi făină tradițională, ceea ce o face potrivită pentru dieta keto cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dorada pe pat de sare
Ingrediente:
2 bucăți întregi de dorada (sau alți pești albi, curățați)
4 linguri de ulei de măsline
Zeama de la o lămâie
1 legătură pătrunjel verde, tocat
4 căni de sare de mare grunjoasă (pentru cele două straturi, de dedesubt și de deasupra peștelui)
Mod de preparare:
Preîncălziți cuptorul la 180°C. Așezați primul strat de sare (1 deget grosime), pune-ți bucățile de pește, presărați apoi sare, astfel încât să fie în totalitate acoperite. Dați-le 30 minute la cuptor. Când e gata, îndepărtați cu grijă crusta de sare formată. Carnea și-a absorbit deja cantitatea potrivită de sare pentru a fi savuroasă. Dorada se servește stropită din abundență cu ulei de măsline și zeamă de lămâie. Nu uitați să o presărați cu mult pătrunjel verde! Încearcă și: Ce mâncare să mai fac? Meniu complet pentru copii. 30 de idei diferite pentru o lună întreagă: mic dejun, prânz și cină
