Dacă ai stat vreodată să calculezi ce sume cheltuiești lunar pentru mâncare, credem că te-ai speriat. Cel puțin aceasta este reacția unui mare număr de mame care au făcut acest exercițiu. Și dacă această mâncare ar fi consumată, ar fi bine, dar din păcate, aproximativ jumătate ajunge la coșul de gunoi. Această risipă nu doar că afectează bugetul, dar și mediul, având în vedere resursele utilizate pentru producția alimentelor.
Soluții pentru a reduce risipa
Te-ai întrebat vreodată dacă există soluții practice ca acest lucru să nu se mai întâmple? Ei bine, specialiștii în organizare au ajuns la concluzia că stabilirea unui meniu săptămânal, pe două săptămâni sau chiar pe o lună întreagă, poate fi de mare ajutor atunci când vine vorba despre organizarea cumpărăturilor și reducerea pierderilor. În plus, planificarea alimentară ajută și la asigurarea unei alimentații echilibrate, reducând tentația de a consuma produse procesate sau fast-food. Iată câteva idei despre cum funcționează acest demers.
Meniul săptămânal – Primul pas: LISTA
Suntem siguri că ai noțiuni despre cum ar trebui să arate un meniu sănătos pentru familia ta: pește de două ori pe săptămână pentru aportul de omega-3, carne roșie o dată sau de două ori pe săptămână pentru fier, multe legume și fructe proaspete pentru vitamine și minerale, lactate aproape zilnic pentru calciu… Până aici e simplu.
Chiar dacă iubești spontaneitatea, dacă intenționezi să faci economii și să eviți risipa, rezervă-ți câteva minute, poate o jumătate de oră, pentru a face o listă detaliată cu ce anume veți mânca în fiecare zi a săptămânii care urmează. Pregătește un tabel cu cele 3 mese principale, include și gustările, și ține cont de orele la care sunteți acasă cu toții. Nu uita de nevoile specifice ale familiei: un pachețel pentru copil la școală sau grădiniță, sau pentru tine și partener la serviciu.
Ca să ai succes, asigură-te că incluzi în listă atât rețetele preferate ale copiilor, cât și câte un preparat nou pe săptămână. Acesta este un prilej minunat de a testa rețete și de a introduce treptat alimente noi în dietă, cum ar fi legumele mai puțin populare. Oferă un meniu echilibrat nu doar ca aport caloric, ci și ca diversitate de nutrienți esențiali. De exemplu, dacă vrei să încerci o supă cremă de conopidă, încearcă să o combini cu un fel principal deja cunoscut și apreciat, cum ar fi pui la cuptor cu legume. Astfel, vei avea o alternativă sigură în caz că micuții refuză noua propunere.
Meniul săptămânal – Aprovizionarea
După cum probabil îți imaginezi, este mai ieftin să faci cumpărături cu o listă clară și la obiect într-un supermarket, decât să intri în magazinul de la parterul blocului bazându-te pe inspirația de moment. Inspirația poate fi costisitoare, iar prețurile sunt de obicei mai mari în magazinele de proximitate.
Odată ce ai stabilit meniul pentru săptămâna următoare, deja știi de ce ingrediente ai nevoie și poți aproxima cantitățile necesare. Fa o listă detaliată cu tot ceea ce planifici să consumi. Nu uita de fructe și legume, dar cumpără-le în cantități potrivite pentru a evita risipa. Un sfat util este să prioritizezi fructele și legumele de sezon, care sunt mai proaspete, mai gustoase și mai accesibile.
Meniul săptămânal – Cum și de unde cumpărăm carnea
Dacă faci cumpărăturile din magazine, optează pentru carne refrigerată, pe care să o folosești în aceeași zi sau a doua zi. Aceasta este cea mai bună practică pentru a te bucura de prospețime. Dacă ai o sursă de încredere pentru carne de curte, poți face stocuri mai mari și să le congelezi. Este important să împarți carnea în porții mici, care să poată fi gătite integral după decongelare. Nu uita să etichetezi fiecare pachet, indicând tipul de carne, destinația (felul de mâncare) și data congelării. De asemenea, evită să păstrezi pachete mai vechi de 6 luni.
Meniul săptămânal – Fructele și legumele
Acestea sunt singurele ingrediente care nu pot fi mereu păstrate timp îndelungat fără să se strice. Vara, este mai simplu să te aprovizionezi de două ori pe săptămână din piețe locale sau din aprozarele de cartier. În sezon, profită de fructe și legume proaspete, iar în afara sezonului folosește conserve sau legume congelate. De exemplu, poți congela surplusurile de legume pentru a le utiliza ulterior în supe sau tocănițe.
Meniul săptămânal – Soluții de rezervă
În orice familie apar momente neprevăzute, fie că rețeta a eșuat sau nu ai avut timp să gătești. Pentru aceste situații de criză, ai nevoie de soluții rapide: alimente rezistente, cu termen lung de valabilitate, dar și pe placul copiilor.
De exemplu, poți pregăti o mămăligă servită cu laptele sau iaurtul deja existente în frigider, paste cu brânză sau cu sos la borcan, sau o salată de fasole din conservă. Aceste variante sunt economice și rapide, dar și suficient de nutritive pentru a satisface nevoile familiei.
Suntem siguri că ai niște noțiuni despre cum ar trebui să arate un meniu sănătos pentru familia ta: pește de două ori pe săptămână, carne roșie o dată sau de două ori pe săptămână, cât mai multe legume și fructe proaspete, lactate aproape în fiecare zi… Până aici e simplu. Un astfel de meniu nu doar că aduce beneficii sănătății, dar este și o oportunitate de a introduce diversitate și echilibru în alimentație.
Nutriționiștii recomandă să ai grijă ca fiecare masă să includă o proporție echilibrată de nutrienți. De exemplu, o farfurie sănătoasă ar trebui să conțină 50% legume (de preferat crude sau gătite ușor), 25% proteine (carne slabă, pește, leguminoase) și 25% carbohidrați complecși (cartofi, orez brun, paste integrale). Acest model poate fi un ghid simplu în planificarea meselor.
Chiar dacă iubești spontaneitatea, dacă intenționezi să faci o economie și să reduci risipa, rezervă-ți câteva minute, poate o jumătate de oră, ca să faci o listă cu ce anume veți mânca în fiecare zi a săptămânii care urmează. Pregătește un tabel cu cele 3 mese principale și include și gustările. Ține cont de orele la care sunteți acasă cu toții și ia în calcul necesitatea de a pregăti pachețel pentru copil la școală sau grădiniță, sau pentru tine și partener la serviciu.
Ca să ai succes, asigură-te că incluzi în listă atât rețete preferate de-ale copiilor, dar și câte un preparat nou pe săptămână, o ocazie minunată de a testa rețete noi și de a-i obișnui pe cei mici cu diversitatea. În plus, diversificarea contribuie la asigurarea unui spectru larg de nutrienți esențiali pentru creștere și dezvoltare. Nu uita să incluzi surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci sau ulei de măsline, și să limitezi alimentele procesate sau bogate în zahăr.
Sfaturi esențiale pentru o alimentație sănătoasă în meniul săptămânal:
Diversificarea alimentelor: Include alimente din toate grupele (proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale). Optează pentru surse variate: carne slabă, pește, ouă, leguminoase, fructe și legume proaspete.
Prioritizează alimentele proaspete și integrale: Evită produsele procesate sau semi-preparate, axându-te pe ingrediente naturale și integrale.
Fibre și legume la fiecare masă: Adaugă legume ca garnitură sau ingrediente principale, iar cerealele integrale și leguminoasele pentru aport de fibre.
Porții echilibrate: Asigură-te că farfuria include 50% legume, 25% proteine și 25% carbohidrați complecși.
Gătește cât mai simplu: Folosește metode sănătoase de preparare, precum coacerea, fierberea, grătarul sau gătitul la aburi, pentru a păstra nutrienții.
Include grăsimi sănătoase: Optează pentru ulei de măsline, avocado, nuci și semințe în cantități moderate.
Planifică gustările sănătoase: Alege fructe, iaurturi naturale, nuci sau batoane de cereale integrale, evitând produsele dulci procesate.
Hidratarea este esențială: Include apă suficientă în rutina zilnică și limitează băuturile zaharoase sau carbogazoase.
Redu zahărul și sarea: Alege condimente naturale pentru aromă și îndulcește preparatele cu miere sau fructe proaspete.
Planifică rețete sezoniere: Profită de fructele și legumele disponibile în sezon pentru mai multă prospețime și costuri reduse.
Aceste principii te ajută să creezi un meniu sănătos și echilibrat pentru întreaga familie. Tu cum organizezi mesele familiei tale? Ai alte trucuri utile pentru un meniu sănătos și economic?
