Tendința de a mânca mai mult iarna se explică prin faptul că reducerea temperaturii corporale stimulează apetitul. În urma digestiei, alimentele produc căldură, proces care poartă denumirea de termogeneză. Pe de altă parte, supraalimentația din timpul iernii afectează imunitatea și ne îmbolnăvim. Dacă nouă, adulților, ne e mai ușor să conștientizăm acest proces, copiii nu pot. Haideți să vedem ce ar trebui să mâncăm iarna ca să rămânem sănătoși. Și mai ales cât!
La fel ca vara, și iarna legumele sunt cele care ar trebui să obțină întâietate în lista alimentelor pe care le consumă un copil. Doar că adaptate la sezonul rece. Dacă ai reușit să pui la cămară zacuscă, murături sau legume pentru ciorbe, nu te sfii să le oferi celui mic și nici celorlalți membrii ai familiei.
Legume sănătoase pe timp de iarnă
Cartofii dulci, fasolea, mazărea, lintea și dovleacul, dovleceii și păstârnacul sunt legumele iernii cela mai bogate în substanțe hrănitoare de care avem nevoie. Iată ce ne recomandă nutriționistul Mihaela Bilic, pe pagina ei de Facebook:
„Bunicii noștri știau că fasolea e «carnea săracului», însă noi am cam uitat. Legumele-boabe precum fasolea, lintea, mazărea, soia, quinoa se numără printre vegetalele cu cel mai bogat conținut de elemente nutritive. Sunt în primul rând o sursă importantă de proteine, dar și de glucide cu absorbție lentă.
În leguminoase avem proteine cât în carne (18-22%), cu precizarea că proteinele vegetale sunt de calitate inferioară celor animale, adică nu conțin toți aminoacizii esențiali. Pentru a compensa deficitul de metionină și excesul de lizină, legumele boabe trebuie combinate cu cereale, fie la aceeași masă, fie pe parcursul aceleiași zile. Adică asociați mazărea, fasolea și lintea cu pâine, mămăliga, orez sau paste făinoase. Pe baza acestor reguli de nutriție se mănâncă fasole cu porumb în Mexic și paste cu mazăre în Italia.
Legumele-boabe dau sațietate crescută pentru că sunt bogate în fibre care umplu rapid stomacul, eliberează energia lent și mențin glicemia stabilă timp îndelungat, prevenind pofta de dulciuri. Fibrele solubile din compoziția lor ajută la scăderea absorbției colesterolului din alimente.
Leguminoasele conțin puține grăsimi (dacă nu turnăm noi ulei din belșug la gătit), de aceea sunt recomandate în cura de slăbire, hipertensiune, diabet, colesterol crescut în sânge.“
În concluzie, cartofii dulci la cuptor, umpluți cu legume trase la tigaie, spre exemplu, o supă cremă de dovleac, servită cu semințe de dovleac prăjite la cuptor, un sote de mazăre sau o supă de fasole ne încălzesc și ne oferă toate substanțele nutritive de care avem nevoie pentru a ieși sănătoși din iarnă. Atenție la metodele de gătire ale acestor alimente-minute: nu prăjite în ulei, ci coapte la cuptor sau fierte.
Borșul, murăturile și zeama de varză nu mai sunt la modă?
Păcat, ar spune aceeași doamnă nutriționist, care încearcă să ne aducă aminte de alimentația sănătoasă a oamenilor de secole. Intestinul este sediul central al imunității noastre, adică altfel spus, trebuie să avem grijă ce mâncăm dacă vrem să fim sănătoși. Microorganismele vii prezente în orice produs fermentat – de la drojdia de bere, produse lactate și brânzeturi și până la murături și borș – reechilibrează flora intestinală, restabilind echilibrul între bacteriile rele și cele bune.
„Borșul este un astfel de produs, obținut prin fermentația lactică a boabelor de grâu. Și varza murată presupune același proces de lacto-fermentație ce dă naștere unui aliment ce abundă în bacterii benefice. După ce a numărat cu atenție, dr. Joseph Mercola precizează că «într-o porție de 200g varză murată avem 10 trilioane de bacterii», adică cât într-o cutie întreagă de pilule probiotice. Interesant este și faptul că bio-disponibilitatea și eficiența alimentelor fermentate o depășește pe cea a suplimentelor/medicamentelor probiotice.
Orice popor are în tradiția culinară alimente fermentate, care au dincolo de rolul de a crește rezistența organismului la boli, și avantaje nutriționale: sunt bogate în vitamine din grupul B și în vitamina C, fibre, fitonutrienți antioxidanți, minerale (calciu, potasiu, magneziu, fosfor, fier) Borșul și zeama de varză au fost sursa de vitamina C pe perioada iernii, atunci când nu existau fructe și legume proaspete. Produsele lactate fermentate, fie că e vorba de iaurt sau lapte bătut, sunt cunoscute dintotdeauna ca remedii pentru o digestie bună și un tranzit intestinal optim. Uneori uităm cât de sănătoase sunt alimentele simple, așa că până la iarnă am zis să vă aduc aminte de ciorbele de legume acrite cu borș și de sărmăluțele în foi de viță, fierte în borș și ele“, scrie, pe pagina ei de Facebook, nutriționistul Mihaela Bilic.
Plan de alimentație iarna: 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi
Alimentele care ne oferă carbohidrați (pe care organismul îl cere mai ales în timpul iernii, când stocurile de serotonină scad din cauza numărului redus de ore cu lumină) pot duce la creștere în greutate, dacă nu alegem surse sănătoase.
Astfel, pe timpul iernii, împrieteniți copilul cu legumele și fructe (cartofi dulci, dovlecei, dovleac, fasole, mazăre, linte, mere, prune, struguri – chiar și cele deshidratate, dar corect deshidratate!), precum și cereale integrale (orz, ovăz).
Proteinele sănătoase se oferă unui copil din carnea de pui sau de vită, cea macră de porc, fructe de mare, produse lactate, ouă și leguminoase. Ca surse de grăsimi sănătoase amintim, din cele mononesaturate: uleiul de măsline/de avocado/de sussan, migdalele, nucile românești, avocado, nucile pecan, alunele de pădure, nucile de macadamia, caju, măsline; iar din cele polinesaturate: semințele de in, uleiul de in, semințele de floarea-soarelui, peștele gras (hering, somon, macrou), ulei de pește.
CITEȘTE ȘI: Grăsimi bune de care au nevoie copiii
