Alimentația mamei în perioada alăptării. 10 idei de mese principale pentru proaspetele mămici

Ce să mănânci în timpul alăptării?

Perioada hrănirii bebelușului cu lapte matern se poate întinde pe termen lung și poate fi dificilă pentru unele mame în anumite momente. Însă beneficiile hrănirii bebelușului la sân ar trebui să anuleze orice stres. De câte ori te simți epuizată, copleșită, plictisită, când vezi hainele pătate cu lapte, dacă sânii sunt afectați de blocarea canalelor, gândește-te pe loc la următoarele avantaje.

Laptele matern crește imunitatea în general, oferă protecție față de alergii, diabet, infecții respiratorii, gastrointestinale și de asemenea poate contribui la dezvoltarea intelectuală a copilului. E o minune cum proteinele, mineralele și grăsimile din conținutul laptelui matern se modifică în funcție de momentul zilei, de anotimp și de noile nevoi ale copilului. În ceea ce o privește pe mama, alăptatul eliberează hormoni ce ajută la contractarea uterului după naștere, protejează organismul împotriva cancerelor de sân și ovariene, previne osteoporoza și contribuie la procesul de slăbire postnatal. Deloc de neglijat ar mai fi degrevarea de la sterilizat biberoanel și tetine, achiziționarea și prepararea laptelui praf.

Recomandarea OMS și AAP este de a hrăni bebelușii exclusiv cu lapte matern, până la 6 luni

Primul aspect referitor la nutriția din timpul alăptării este că nevoile alimentare cresc în mod real. Rețineți că pentru a produce zilnic 700-800 ml de lapte, (necesarul unui sugar) aveți nevoie de un surplus de circa 500 de calorii. În caz că nu consumați suficiente elemente nutritive, corpul își golește rezervele de vitamine și minerale astfel încât să fie sigur că bebelușul primește tot ce e mai bun (copilul este pus pe primul loc). Astfel, o alimentație inadecvată poate influența atât cantitatea de lapte produsă, cât și calitatea stării mamei de sănătate. Pe când, un consum de produse atent alese asigură nu doar înlocuirea nutrienților pierduți în timpul sarcinii ( calciu, acid folic, vitamina D și fier ), ci și energia de care are nevoie o mamă pentru a face față multiplelor solicitări de zi cu zi.

Mâncând corespunzător, oferi copilului elemente nutritive pe care le poate asimila doar de la tine (de exemplu grăsimile esențiale). O dietă bogată în fibre și în lichide ajută tranzitul intestinal, problematic pentru majoritatea mamelor, în primele zile după naștere (în special pentru cele care au născut prin cezariană).

În acele prime zile de după naștere, epuizante, grele, copleșitoare, când aveți oricum senzația că nu mai știți exact ceea ce aveți de făcut pentru bebeluș, important este SĂ NU VĂ NEGLIJAȚI. Pe lângă enorma atenție acordată sugarului, gândiți-vă și la voi, ingrijindu-vă de un somn odihnitor (chiar dacă e pe furate), de o igienă riguroasă, de confort și, nu în ultimul rând, de o nutriție în slujba sănătății.
Pe lângă cele 10 sugestii de mese principale, hrănitoare, gustoase, va recomandăm și câteva sfaturi legate de nutriție, utile, fundamentale, bine de luat în seamă, mai ales în lunile în care alăptați.

CEREALE (includem aici pâinea, covrigii, cerealele normale, cerealele care necesită fierbere, orezul și pastele) – de câte ori puteți, este de preferat să optați pentru cele integrale în locul cerealelor rafinate (orez alb, făină albă). Reprezintă, după cum probabil știți, o importantă sursă de fibre, conțin antioxidanți, vitaminele B, E, Magneziu, Zinc, Fier și multe altele la fel de benefice pentru organism.
LEGUME SI FRUCTE – nu vă limitați la mere, pere și cartofi. Consumați o gamă cât mai largă de astfel de produse. De exemplu kiwi (bogate în vitamina C), banane (cu conținut ridicat de Potasiu), afine (cu o cantitate impresionantă de antioxidanți), asparagus (sursă de folați), morcovi (cu aport de vitamina A). Consumul variat (în special legume și fructe portocalii, verde-închis ori de alte culori închise) vă asigură nutrienții necesari cât timp alăptați.
CARNE – cea roșie și cea de pasăre sunt surse excelente de proteine de bună calitate pentru organism, ajutând la dezvoltarea și refacerea țesuturilor. Peștele este de asemenea bogat în proteine, sărac în colesterol și în grăsimi saturate. Menționăm aici și proteinele vegetale numai bine de asimilat din consumul controlat de nuci, semințe de tot felul, linte, năut, quinoa, tofu, edamame, ciuperci, sparanghel, avocado, mazăre.
LACTATE – după cum știți deja, sunt o sursă importantă de calciu, element esențial pentru sănătatea oaselor și a dinților. Mai conțin proteine, vitamine din grupa B, minerale. Consumați produse îmbogațite cu vitamina D (ajuta la asimilarea calciului) și produse din culturi lactice, precum lapte bătut, iaurt, sana (probioticele sau bacteriile bune ușurează tranzitul intestinal și previn anumite afecțiuni)
Cu o dietă sănătoasă, probabil nu mai aveți nevoie de alte suplimente alimentare, cu excepția acidului folic (vital dezvoltarii sistemului nervos al copilului), administrat atât pe perioada sarcinii, cât și în timpul alăptării.

Alimentația în alăptăre. 10 idei de mese principale pentru proaspetele mămici

• Quiche cu somon și spanac
• Pui la cuptor
• Quesadilla de pui și fasole neagră
• Stir-fry cu creveți, legume și nuci caju
• Fajitas de vită
• Frittata cu șuncă, brânza și ciuperci
• Macaroane integrale cu brânza
• Tocăniță de vită
• Supă de linte
• Sos Andrew pentru paste

Quiche cu somon și spanac

Ingrediente (pentru 2 porții):
– 2 aluaturi de tarte de 22 cm (Linco, Gusturi românesti)
– 4 ouă
– 2 căni de smântână  (20% grăsime)
– 400 gr somon tăiat bucățele (proaspăt ori din conservă) + 100 gr somon afumat (tăiat în bucăți mai mici)
– 2 căni cașcaval ras
– 2 căni de spanac proaspăt tocat
– 10 frunze de busuioc proaspăt tocat
– 1/4 cană parmezan ras
– sare și piper după gust
Mod de preparare
Coaceți aluatul pentru tarte doar 10 minute în cuptorul preîncălzit la 200 grade C. Scoateți tăvile și reduceți temperatura cuptorului la 180 grade. Adăugați în fiecare somon, apoi cașcaval, urmat de spanac și busuioc. Separat, într-un castron, bateți bine ouăle, smântâna, sarea, piperul. Turnați amestecul de ouă, în mod egal, peste tarte, apoi presărați parmezan după gust. Coaceți cele două tarte timp de circa 60 minute, în cuptorul setat la 180 grade.
CITEȘTE ȘI DESPRE: Mama la început de drum în ALĂPTARE

Pui la cuptor

Ingrediente (pentru 4 porții):
– 2 linguri de unt
– 8 pulpe de pui dezosate și curățate de piele, spălate și tamponate cu un șervețel
– 1/2 cană sos de soia
– 2 căței de usturoi pisați
– 1 lingură de ghimbir ras
– zeama de la 1 lămâie
– 3 cartofi tăiați în rondele
– 1 cană de orez
– 2 căni de apă sau supă de pui (vezi rețeta în secțiunea dedicată supelor)
Mod de preparare
Amestecați sosul de soia cu ghimbirul, usturoiul și zeama de lămâie. Ungeți pulpele de pui cu compoziția rezultată. Tapetați o tavă cu unt. Așterneți în tavă un strat de orez și cartofi, îmbibat in 2 căni de apă / supă de pui. Puneți deasupra pulpele de pui gata unse cu sos. Coaceți preparatul în cuptor 90 minute, la temperatura de 180 grade. La jumătatea timpului de preparare, întoarceți pulpele, să se rumenească uniform.
ÎNCEARCĂ ȘI: 10 idei de gustări pentru proaspetele mămici

Quesadilla de pui și fasole neagră

Ingrediente (pentru 2 porții):
– 2 + 1/2 căni cu pui tăiat fâșii (pui la rotisor, pe grill, fiert, să fie deja gătit)
– 1 cană de fasole neagră din conservă, clătită și scursă
– 1 linguriță praf de chilli
– 1 linguriță sare
– 1/2 linguriță piper negru, proaspăt măcinat
– 1/2 linguriță chimion
– 1/2 ceapă mare roșie, tăiată solzișori
– 1 cană cașcaval ras/mozzarella
– 2 tortilla de grâu
Mod de preparare
Amestecați ușor într-un castron încapator puiul, fasolea neagră și jumătate din cantitatea mirodeniilor – chili, sare, piper și chimion. Separat, într-o tigaie sotați ceapa împreună cu cealaltă jumătate a mirodeniilor, până când ceapa prinde o culoare aurie. Răsturnați conținutul din tigaie peste castronul cu pui. Adăugați apoi brânza rasă. Întindeți cele 2 felii de tortilla pe o tavă și puneți câte o jumătate de compoziție pe fiecare tortilla. Împăturiți-le în două și lăsați-le circa 15 minute, în cuptorul preîncălzit la 180 grade C.
* Fasolea neagră se poate înlocui cu 1 cană de năut din conservă amestecat cu 1 lingură de ulei de măsline (la blender).

Stir-fry cu creveți, legume și nuci caju

Ingrediente (pentru 4 porții):
– 1+1/2 cană de orez
– 1+1/2 cană de spanac, spălat și curățat
– 2 linguri de sos de soia
– 1 linguriță ghimbir măcinat
– 5 căței de usturoi tocați mărunt
– 2 căni buchețele de broccoli
– 2 ardei grași (roșii sau galbeni) curățați de semințe și tăiați fâșii
– 2 cepe verzi tăiate bucățele
– 3 linguri ulei de floarea soarelui/struguri
– 1 lingură ulei de susan
– 1/2 kg de creveți mari, proaspeți sau congelați, decojiți
– 1/2 cană de nuci caju, întregi sau mărunțite
Mod de preparare
Fierbeți orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj (în apă cu un praf de sare, 25 minute, până ce boabele se umflă).
Într-o cratiță înnăbușiți spanacul timp de 5 minute cu puțină apă, până se înmoaie (acoperiți cratița cu un capac) . Într-un castron amestecați bine broccoli, ardeii grași, ceapa verde, împreună cu soia, ghimbirul și usturoiul. Într-o tigaie/wok căliți amestecul de legume (până când acestea se înmoaie). Apoi, adăugați creveții și țineți-i pe foc, 5-10 minute, până când prind o culoare rozalie. În final, puneți preparatele pe straturi în castroane – spanac, orez și creveți. Presărați deasupra caju.
Citește și despre:  Când ne punem puiul la sân, creierul eliberează oxitocină

Fajitas de vită

Ingrediente (pentru 4 porții):
– 1 lingură de praf de chili
– 1/2 lingură oregano măcinat
– 1/2 linguriță boia de ardei dulce
– 1/2 linguriță chimion
– un praf de ardei iute
– sare și piper după gust
– 1/4 kg mușchi de vită, tăiat în fâșii subțiri
– 4 tortilla mari de grâu
– 1 lingură ulei de măsline
– 1 ardei gras verde/roșu/galben, curățat de semințe și tăiat fâșii
– 1/2 ceapă roșie, feliată
– 2 căței de usturoi pisați
– 1 salată verde tăiată fâșii
– 1 roșie tăiată cubulețe
– 1 avocado
– 1/2 cană cașcaval ras
– 1/2 cană sos salsa
Mod de preparare
Puneți carnea de vită pe un platou ori un tocător. Presărați toate mirodeniile peste fâșiile de carne – chili, oregano, boia, chimion, ardei iute, sare și piper. Căliți carnea în ulei încins, circa 10 min. Adăugați ardeiul gras, ceapa și usturoiul. Lăsați totul la călit încă 10 minute. Puneți conținutul peste cele 4 tortilla încălzite, urmând să-l completați cu salată verde, roșii, avocado, cașcaval și salsa. Rulând tortilla, obțineți fajitas.

Frittata cu șuncă, brânză și ciuperci

Ingrediente (pentru 4 porții):
– 2 linguri de ulei de măsline
– 1 cană de ciuperci tăiate
-1/2 ceapă tăiată fin
– 2 căței de usturoi pisați
– 8 ouă mari
– 1+1/2 cană șuncă tocată
– 1+1/3 cană cașcaval ras
– sare și piper după gust
Mod de preparare
Într-o cratiță ce poate fi folosită și la cuptor, căliți ceapa, usturoiul și ciupercile, circa 10 minute. Separat, bateți ouăle într-un castron, adăugând șunca, jumătate din cașcaval, sare și piper după gust. Scoateți din tigaie ciupercile, ceapa și usturoiul și adăugați-le în bolul cu ouă. Amestecați ușor compoziția. Turnați-o înapoi în cratița unsă cu ulei dar fără să mai amestecati ( pentru ca frittata să-și păstreze forma intactă). Lăsați compoziția la foc mic, timp de câteva minute, până când marginile se rumenesc, iar mijlocul rămâne moale. Luați-o de pe aragaz, presărați deasupra cașcavalul rămas și coaceți frittata 10 minute în cuptorul preîncalzit la 180 grade C (sau până când se rumenește frumos la suprafață). Lăsați preparatul la răcit 20 minute, apoi tâiați-l în felii.
* Alegeți combinația de legume preferată
** Serviți cu pâine integrală crocantă și salată
CITEȘTE ȘI: Cei mai întâlniți 3 factori ce pot să-ți scadă producția de lapte matern

Macaroane integrale cu brânza

Ingrediente (pentru 4 porții):
– 2 linguri de macaroane din grâu integral
– 3 lingurițe unt
– 1 ceapă medie, tocată fin
– 1/3 cană de făină albă
– 3 căni lapte
– 2 căni cașcaval ras
– 3 – 4 linguri pesmet ( din pâine integrală )
– 2 linguri parmezan
Mod de preparare
– Fierbeți pastele timp de 10 – 15 minute în apă cu un praf de sare, apoi scurgeți apa și răsturnați-le înapoi în oală (vezi în amănunt în secțiunea dedicată pastelor). Separat, puneți 2 lingurițe de unt într-o tigaie și căliți ceapa la foc mediu 5 minute, adăugați făina și lăsați-o să se rumenească încă 30 secunde. Turnați repede laptele peste ceapa rumenită și fierbeți conținutul 5 minute, amestecând mereu. Luați apoi tigaia de pe foc și presărați cașcavalul, amestecând ferm (pentru a nu se forma cocoloașe și până se topește tot cașcavalul). Puneți pastele peste sosul de brânză și combinați-le cu grijă. Ungeți cu unt o tavă (ori tapetați-o cu hârtie de copt), în care turnați compoziția finală. Nivelați cât să fie uniformă, presărați parmezanul și pesmetul, în ideea de a căpăta o crustă apetisantă, aurie. Coaceți macaroanele 30-40 minute, în cuptorul preîncălzit la 180 grade C.
CITEȘTE ȘI: De ce să respingem alăptarea la PROGRAM în favoarea alăptării la CERERE?

Tocăniță de vită

Ingrediente (pentru 6 – 8 porții):
– 2 linguri ulei
– 2 cepe mari, tocate
– 2 linguri făină albă
– 3 căni supă de pui/vită/legume
– 1 Kg carne vită/vițel/mânzat, tăiată în bucățele
– 1/4 cană orz perlat (arpacaș)
– 1 frunză de dafin
– 1 linguriță cimbru (proaspăt/uscat)
– 4 cartofi mari, curățați, spălați, tăiați cuburi
– 3 morcovi, curățați și tăiați rondele
– 1 fir de praz, tăiat rondele
– 4 căței de usturoi (opțional)
– 1/2 cană mazăre (din conservă/congelată/proaspătă)
– 1 lingură sare și un praf de piper (sau după gust)
Mod de preparare
Într-o cratiță încăpătoare, căliți 10 minute ceapa în ulei (cât să se înmoaie). Presărați făina și apoi stingeți cu supă, amestecând bine, să nu se formeze cocoloașe. Adăugați carnea, orzul, dafinul, cimbrul și fierbeți totul la foc mic, timp de aproximativ 30 minute (acoperiți parțial cu un capac). Dacă supa scade prea mult, completați cu puțină apă. Puneți apoi cartofii, prazul, morcovii, usturoiul și continuați fierberea pentru încă 1 oră (până ce legumele și carnea sunt fragede). E aproape gata. Mai trebuie sa dea câteva clocote cu mazarea, sarea, piperul, și optional, pentru o aromă intensă, cu încă 1 cățel de usturoi pisat.
* felul acesta se prepară mai complicat dar, odată ce începe să fiarbă, nu trebuie să aveți grija lui
** Se servește cu păine integrală și cu salată verde
*** Se păstrează la frigider maximum 4 zile
CITEȘTE ȘI DESPRE: Cum să crești producția de lapte matern. Cele mai bune 30 de alimente care stimulează lactația

Supă de linte

Ingrediente
– 1 + 1/2 cană linte spălată
– 6 căni apă
– 1 linguriță sare
– 3 cartofi curățați, spălați și tăiați cubulețe
– 1 cană țelină rasă
– 1 ceapă tocată fin
– 1 ardei gras, fără semințe, tocat
– 1 cană morcovi tăiați rondele subțiri
– 1 conservă roșii tocate
– 2 linguri ulei de măsline
– 1 frunză de dafin
– un praf de piper
– opțional oțet balsamic și 2 căței de usturoi
Mod de preparare
– Fierbeți 30 minute într-o oală cu apă și sare. Adăugați restul ingredientelor și continuați fierberea, la foc mic, încă 1 oră. Dacă amestescul se îngroașă prea mult, subțiați cu apă. Puteți s-o dregeți cu un strop de oțet.
* Lintea este foarte bogată în proteine, fibre, folați, vitamina B, Fier, Magneziu, Zinc. Se poate adăuga și în salate, orez, tocănițe.
** Se servește cu pâine integrală prăjită
CITEȘTE ȘI DESPRE: Alăptarea când mama este bolnavă și contraindicații pentru continuarea alăptării

Sos Andrew pentru paste

Ingrediente
– 2 linguri ulei de măsline
– 3 morcovi tăiați rondele fine
– 3 tulpini de țelină (Apio) tăiate cubulețe
– 1/2 ceapă tocată mărunt
– 100 gr bacon
– 4 căței de usturoi
– 500 gr carne tocată de vită
– câteva ciuperci tăiate feliuțe (6 – 7)
– 3 conserve/cutii de suc de roșii simplu
– 2 lingurițe sos Worcestershire
– 10 frunze de busuioc tocate (2 lingurițe busuioc uscat)
– 1 linguriță salvie
– 1/2 linguriță boia de ardei iute
– 2 frunze dafin
– sare și piper după gust
– 1/2 cană apă sau vin roșu
Mod de preparare
– Într-o cratiță caliți într-o lingură de ulei, timp de 10-15 minute, morcovii, ceapa, telina, usturoiul, baconul ( pana ce toate se înmoaie ) În altă cratiță procedați la fel. Amestecați mereu, să nu rămână pe alocuri crudă. Adăugați ciupercile și apa / vinul roșu. Caliți amestecul 5 – 10 minute, până scade. Adăugați apoi amestecul de legume și bacon, sosul Worcestershire, busuiocul, salvia, boiaua, dafinul, sarea și piperul. Fierbeți compoziția circa 1 oră, la foc mic, amestecând din când în când.
* Se pretează la orice tip de paste, inclusiv Lasagna
** Se păstrează 3 zile în frigider

Minunate mame, organizați-vă după criterii practice și funcționale. Ocazional folosiți fără jenă farfurii și pahare de unicăfolosință, să nu vă mai pierdeți timpul cu spălatul vaselor. Țineți permanent liste deschise cu tot ce vă este necesar și apelați la ajutorul celor apropiați. Acceptați suportul întregii familii și a prietenilor, contează enorm. Incercați să puneți fiecare lucru înapoi la locul său, în ideea de a minimaliza dezordinea din casă, frecvent întâlnită în perioada post-natală. Important este să fiți liniștite, calme, cu o calitate a vieții îmbunătățită.

ÎN CLUBUL BEBELUȘILOR am pregătit un GHID COMPLET DE SUPORT PENTRU ALĂPTARE
Vizitează sectiunile de mai jos și alăptarea bebelușului va fi lină și plină de satisfacții!
ALĂPTAREA LA ÎNCEPUT
BEBELUȘI ALAPTAȚI
ALIMENTAȚIA ÎN ALĂPTARE
DESPRE LAPTELE MATERN
SPRIJIN PENTRU ALĂPTARE
TOTUL DESPRE ÎNȚĂRCARE