Dieta vegetariană: 5 rețete gustoase, ușor de preparat

Cum te poate ajuta dieta vegetariană să fii sănătos

„Legumele sunt prietenii noștri silențioși care ne oferă avantajele unei vieți sănătoase și fericite”. Pe măsură ce oamenii  devin tot mai preocupați de starea lor de sănătate, și dieta vegetariană e tot mai populară. Acest stil de viață, relativ nou, implică eliminarea cărnii și a produselor derivate din carne din dieta zilnică , bazându-se în schimb pe legume, fructe, cereale, leguminoase și nuci. Beneficiile dietei vegetariene sunt multe. Un astfel de regim poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, diabet zaharat, obezitate și apariția tumorilor. Studiile arată că un consum constant și exclusiv de produse vegetariene poate reduce nivelul de colesterol din sânge și poate ajuta la menținerea unei greutăți corporale optime. În plus, dietele vegetariene sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, un lucru bun pentru sănătate, în general.

Așa cum era de așteptat, există și unele dezavantaje ale dietei vegetariene, pe care ar trebui să le luați în considerare. Proteinele animale sunt esențiale pentru dezvoltarea și refacerea masei musculare și reprezintă o sursă importantă de fier și vitamina B12. Dacă nu se consumă suficiente proteine și nutrienți esențiali, ar putea apărea deficiențele nutriționale. Mâncând numai fructe și legume, s-ar putea să fie mai dificil să se asigure atâtea calorii cât să susțină nivelul necesar de energie, mai ales în cazul copiilor. În situația lor, este important să se ia în considerare recomandările medicale, în ce privește dieta. Regimul vegetarian poate fi adecvat pentru copiii de vârsta școlară și adolescenți, dar ar trebui să fie monitorizat cu atenție pentru a fi siguri că primesc nutrienții de care au nevoie pentru a crește și a se dezvolta într-un mod corespunzător.

Atunci când oamenii își schimbă dieta și încep să excludă din alimentație proteinele animale, organismul lor are nevoie de timp pentru a se adapta. Unii se pot confrunta cu o scădere inițială a energiei sau a forței musculare. Simptomele  ar trebui totuși să dispară în câteva săptămâni, pe măsură ce se face tranziția la noul regim alimentar. Dieta vegetariană poate fi benefică pentru sănătate și poate fi o alegere bună pentru persoanele care doresc să reducă ori să elimine în totalitate produsele de origine animală.

Mâncarea vegană poate fi o opțiune sănătoasă și delicioasă inclusiv pentru bebeluși. Dar, trebuie luate în calcul toate necesitățile lor specifice, mai ales că micuții și delicații de ei se află în plin proces de creștere și dezvoltare. Legumele și fructele sunt surse nutritive pentru bebeluși. Printre produsele ce li se recomandă se numără: morcovii, mazărea, cartofii dulci, dovleceii, spanacul, broccoli și ardeiul gras. Din rândul fructelor, sunt adecvate merele, bananele, perele, avocado, prunele și mango. O varietate cât mai mare de alimente asigură copilașului necesarul nutritiv. 

Dieta vegetariană – Idei de rețete pentru toata familia

Atenție la carențele de proteine, fier și calciu, ce pot surveni în urma hrănirii în stil vegan! Proteinele sunt de bază pentru construirea și repararea țesuturilor, iar fierul și calciul sunt esențiale în dezvoltarea oaselor și a creierului. Pentru liniștea părinților, este indicat a se consulta în prealabil un pediatru sau un nutriționist. Aceștia pot oferi recomandări personalizate pentru modul în care bebe va fi hrănit, luându-se în considerare nevoile sale tipice și istoricul său medical. De obicei, sfaturile medicale presupun suplimentarea cu vitamine (B12, D), fier și calciu, din cauză că fix aceste elemente sunt frecvent deficitare în dieta vegană. Iată mai jos câteva sugestii gustoase, fără carne, lactate, ouă.

Paste cu sos de morcovi

Un fel delicios, hrănitor, potrivit de a adăuga mai multe legume la o masă. Textura neteda și dulceața naturală a morcovilor dau un rezultat de succes la prânzul sau cina copilului. Unde mai pui că pastele sunt o alegere preferată de cei mici, iar încorporarea legumelor în sosuri este o modalitate excelentă de a crește valoarea nutrițională a mesei. Combinațiile sunt nelimitate, de la spagheti cu morcovi, până la tagliatelele cu mac, conopidă și tofu sau cu spanac și avocado. 

Sosul dens, dulceag, bogat aromat și frumos colorat datorită morcovilor are o mulțime de nutrienți, se prepară simplu și este pe placul copilașilor datorită texturii sale fine. Fără tot felul de bucățele, ce i-ar putea deranja în timp ce mestecă. Pentru mămicile super ocupate, sosul se poate găti din timp, păstrandu-se la frigider sau în congelator, urmând a fi folosit în altă zi. 

Ingrediente:

500 gr paste
4 morcovi mari, curățați și tăiați rondele
1 ceapă roșie, curățată și tăiată în 4
350 ml stock de legume (supa concentrată utilizată la gătirea unor preparate)
2 linguri ulei de măsline
2 căței de usturoi, curățați și tăiați pe jumatate
2 linguri pastă de roșii
pătrunjel verde, tocat
parmezan (opțional)
un praf de sare 

Mod de preparare:

Morcovii tăiați felii groase, usturoiul și ceapa se așează într-o tavă, se stropesc cu ulei și se coc în cuptor timp de 30 minute, la 180 grade C. Utilizați hârtie de copt pentru a evita aderența legumelor. Când devin fragede, se pun în blender împreună cu pasta de tomate și cu stock-ul, mixându-se la viteza mare, până se obțin o perfectă omogenizare și o textură catifelată. Se sărează după gust (dacă la final presărați parmezan, nu mai e nevoie de adăugat sare). Se amestecă cu pastele fierte și scurse de apă (timpul de fierbere este specificat pe ambalaj). Alegeți forma agreată de copil, fie spaghete, penne, rigatoni, tagliatele, scoici ori fundițe. Se decorează cu pătrunjel verde, tocat mărunt. Un plus de savoare poate fi dat de fulgii de ardei gras roșu. Se obține un fel mai sățios, dacă se servește alături de mix de legume la cuptor/sotate sau combinat cu muguri de pin. 

*Sosul se poate folosi și la pizza, nu doar în paste
**Dacă vi se pare sosul prea gros, textura se fluidizează cu supă de legume sau cu apă
*** Pentru consumul bebelușilor, eliminați sarea și parmezanul

Orez cu lime

Un fel absolut delicios, incredibil de bun și simplu de preparat. Are textura cremoasă, ce capătă savoare dacă i se adaugă coriandru. Orezul Jasmine se poate înlocui cu orez cu bob lung ori cu Basmati. Gustul e  mai bun datorită soiului de ceapă esalotă. Supa stock se poate înlocui cu apă. Spălarea orezului este extrem de importantă atunci când acesta se prepară în lapte de cocos. Amidonul trebuie obligatoriu eliminat prin repetatele clătiri. 

Ingrediente:

350 gr orez tip Jasmine
1 lingură ulei de cocos
3 cepe tocate mărunt (în sezon, folosiți ceapa verde)
1,5 l lapte de cocos
350 ml stock de legume
1 Lime
2 lingurițe coriandru tocat fin (mărunțit, din plic)

Mod de preparare:

Orezul se spală în câteva ape și se scurge. Într-o cratiță înaltă, potrivită cantității preparate, înmuiați ceapa tocată în ulei, timp de 5 minute, la foc mic, până își schimbă puțin culoarea. Adăugați orezul, amestecând ușor cu o lingură de lemn. Puneți și pasta de tomate, și laptele de cocos, fierbeți compoziția vreo 20 minute, totul la foc mic, cât lichidul să scadă și orezul să se înmoaie. Apoi, opriți focul, acoperiți cu un capac și lăsați mâncarea pe aragaz vreo 10 minute. Stoarceți lime, presărați coriandru, amestecați cu furculița astfel încât orezul să se aereze. Se servește ca garnitură, alături de legume la gratar sau, dacă se combină  cu bucăți de mango și ardei roșu, ca pe un fel principal.
*Atenție să nu se lipească orezul de fundul cratiței. Amestecați ușor, păstrand focul mic.

Costițe de porumb

Da, ați citit bine, costițe! Deoarece, în timpul procesului de preparare, își modifică ușor forma, curbându-se. Alternativa vegetarienilor la coastele de miel, de exemplu. Aromate la exterior, fragede și suculente în interior, aceste bucăți de porumb tăiate pe lung din știuleți, se gătesc doar într-o jumătate de oră (cuptor, grill, friteuza) și se pot savura ca gustare sau garnitură. E un fel tentant, distractiv, se mănâncă cu mâna, spre deliciul și amuzamentul copiilor. Partea cea mai grea e tăiatul știuleților, dar dacă aveți un cuțit cu lama ascuțită, operațiunea se simplifică mult. Se pot fierbe 5-10 minute și secționa ulterior, când sunt deja puțin înmuiați. Nu implicați copiii în aceasta treabă. Din cauza dimensiunii și fermității boabelor, porumbul prezintă riscuri de asfexiere când e oferit bebelușilor (6-12 luni). Sub formă de coaste, acest risc se reduce, bebe ținându-le în mânuța și mușcând câte puțin din bobițe (mai mult ronțăindu-le). Cel mai bine ar fi să fie supravegheat în timp ce mănâncă. 

Ingrediente:

2 știuleți de porumb
1 lingură de ulei de  măsline
1 linguriță boia afumată
un vârf de cuțit praf de usturoi
1 linguriță oregano
un praf de sare (eliminați sarea dacă porumbul i se servește bebelușului)

Mod de preparare:

Amestecați uleiul cu condimentele preferate. Ungeți săbiuțele de porumb. Se coc apoi în cuptor (30 minute, 180 grade C) sau pe grătar (maximum 10-15 minute) ori, cel mai bine pentru a obține acea formă curbată asemănătoare unei coaste, în airfryer (friteuza fără ulei, cu aer cald). Pentru o rumenire uniformă, după 15 minute se întorc pe cealaltă parte.  Se servesc calde, înmuiate în sos de avocado/sos de boia afumată.

*Se condimentează după bunul plac, se coc în cuptor ori pe gratar (electric sau cu jar), sunt potrivite și pentru copiii mici.
**Pe lângă că e mai gustos, porumbul proaspăt este și mai ușor de tăiat.
*** Ierburile aromate, boiaua dulce, busuiocul, sunt alte condimente, ce merg cu succes pe porumbul copt. Untul poate substitui uleiul de măsline.

Crochete vegetale

Cu conținut bogat de legume, crochetele crocante la exterior și moi în interior sunt delicioase, indiferent dacă sunt coapte sau prăjite. La prepararea lor se combină, după preferințe, 4 tipuri de legume. Bune de gătit, atunci când ți-au rămas prin frigider piureul de cartofi sau diverse legume, și te întrebi ce să faci cu ele? Un mod excelent de a-i implica pe copii în activitățile tale din bucătărie (la mixat piureul, format crochete, rulat prin pesmet). Se pot pregăti în avans, că se păstrează perfect la congelator (maximum 3 luni). 

Sunt grozave pentru bebeluși, în special în diversificare. Din cauza glutenului și lactatelor prezente în conținut, ingredientele vor fi introduse în nutriție separat, treptat, cu grijă. Pentru a reduce aportul de sare (sodiu), se scade cantitatea de brânză specificată în rețetă. 

Ingrediente:

3 cartofi curățați, tăiați cuburi
1 lingură ulei de măsline
1 ceapa tocată
1 cățel de usturoi, pisat
100 gr morcov ras
150 gr dovlecel ras
1 ardei gras roșu
50 gr brânză
1 lingură pătrunjel verde, tocat
50 gr pesmet

Mod de preparare:

Fierbeți cartofii în apă cu puțină sare, pana se înmoaie (20-25 minute). Îi scurgeți și îi faceți piure. Nu e nevoie să le adăugați unt/smântână deoarece nu intenționați să transformați compoziția în una și mai moale. Celelalte legume se sotează cu puțin ulei (5 minute, cât să se înmoaie și să-și modifice ușor culoarea).  Amestecați toate ingredientele, omogenizându-le. Cu tot cu pătrunjel. Aromatizați corespunzător. Cu ajutorul unei linguri, formați apoi crochetele, rulându-le ca pe un buștean. Rezultă cam 16 bucăți. Dacă vi se pare că amestecul e prea moale, adăugați puțin pesmet (întâi 1 lingură, iar dacă tot nu e dens suplimentați cantitatea pentru a ajuta la absorbția umidității). Tăvăliți crochetele prin pesmet și coaceți-le până devin aurii (15 minute, 180 grade C, cu hârtie de copt pe fundul tăvii). E de preferat coacerea în locul prăjirii o dată pentru sănătatea organismului, iar a doua oară, pentru că se gătesc toate, deodată.  Însă, gust mai intens, culoare mai frumoasă și un timp scăzut de preparare, are varianta prăjită. 

Se servesc (chiar și reci) ca gustare sau ca parte a unei mese principale. Pentru un plus de savoare, se pot înmuia în diverse sosuri.
* Cartofii albi, făinoși, sunt cei mai buni la această rețetă. Merg bine și broccoli, ciupercile, spanacul, mazarea sau porumbul, mărunțite.
** Orice tip de brânză care se topește ușor e minunată (Cheddar, cașcaval, Gouda, Mozzarella)

Smoothie de mango și ananas

Cu o așa băutură, n-ai decât să visezi la o insulă tropicală! Super cremoasă, delicioasă, aromată și simplu de preparat, poate fi servită ca gustare sau la micul dejun. Mango și ananasul oferă fibre, vitamine și minerale. Iaurtul și laptele aduc proteine pentru a va menține în formă. Semințele de chia au aport de grăsimi, Omega-3 și antioxidanți. 

Ingredientele se amestecă la robot, maximum 5 minute. Atât copiii, cât și adulții, îi iubesc textura densă și aroma tropicală. În cazul folosirii fructelor congelate, băutura devine răcoritoare. Cu zeamă de portocală are un plus de savoare. Fructele se pot înlocui după preferințe. 

Ingrediente:

150 gr mango (congelat)
150 gr cuburi de ananas (congelat)
zeama de la o jumătate de portocală
50 gr iaurt de soia (tip grecesc)
125 ml lapte de soia/ovăz
1/2 lingură semințe de chia
1/2 linguriță extract de vanilie 

Mod de preparare:

Se adaugă toate ingredientele în blender și se mixeaza treptat, de la mică la mare viteză, astfel încât amestecul să fie fin și omogenizat. Consistența se modifică după bunul plac, adăugându-i lapte pentru subțiere sau bucăți de banană congelată, ca să devină mai densă. Îndulciți doar cu zaharuri naturale. Pofta mare!