O alimentatie echilibrata si diversificata in timpul sarcinii va va oferi tie si copilului tau tot ce aveti nevoie pentru o sarcina fara probleme. Chiar din timpul celor noua luni, ofera-i copilului tau cel mai bun inceput in viata, o temelie solida a sanatatii si dezvoltarii sale ulterioare prin adoptarea unui stil de viata sanatos. Calitatea alimentelor pe care le vei manca in timpul sarcinii si chiar inainte de aceasta va influenta intr-o masura foarte mare evolutia si sanatatea bebelusului.
Cat si cum mananc in timpul sarcinii?
Alimentatia sanatoasa in timpul sarcinii nu inseamna sa mananci de doua ori mai mult. Intr-adevar, vei manca mai mult in ultimul trimestru de sarcina, cu 200, maxim 300 de calorii mai mult, necesitatile copilului fiind mai mari atunci. Necesarul caloric in timpul sarcinii este undeva intre 2150 – 2500 de calorii pe zi.
In functie de regimul tau alimentar obisnuit, este posibil sa faci doar cateva schimbari cum ar fi:
- sa suplimentezi alimentele care contin fier;
- daca obisnuiesti sa mananci dulciuri, ar fi mai bine sa le eviti, deoarece acestea sunt sarace in substante nutritive, atat de necesare dezvoltarii copilului;
- sa suplimentezi portiile zilnice de fructe si legume crude.
Evita alimentele cu multe calorii, dar cu valoare nutritiva scazuta, cum ar fi gustarile care abunda in zahar si grasimi. Mananca sanatos si colorat: fructe si legume variate, cereale integrale, carne slaba, lactate. Din cand in cand rasfata-te si mananca ce vrei tu.
O alimentatie sanatoasa in sarcina trebuie sa includa alimente din toate grupele intr-un mod echilibrat si neaparat alimente de care iti este pofta, insa fara a face excese.
Alimentatia sanatoasa in sarcina. Cele 5 grupe esentiale de alimente sunt:
CARBOHIDRATI – paine (preferabil integrala sau graham), cartofi (intotdeauna fierti sau copti), orez (basmati este o alegere buna, fiind usor digerabil sau orez brun), paste.
Cerealele, componeneta importanta a acestei grupe, sunt o sursa importanta de vitamine si minerale precum: B, E, calciu, fier, zinc, fibre solubile si insolubile, proteine vegetale si antioxidanti.
Recomandat: 5-11 portii pe zi.
Asocierea carbohidratilor cu grasimi si proteine te-ar putea ingrasa, asa ca evita meniurile formate prin alaturarea acestor alimente. Daca te ingrasi prea mult in timpul sarcnii nu este o idee buna sa renunti la aceasta grupa, deoarece te ajuta sa fii satula si sa ai energie.
FRUCTE si LEGUME – ar trebui sa ai in meniul tau zilnic cel putin 5 portii si un pahar de suc proaspat de fructe si legume crude.
Toate fructele abunda in apa si substante nutritive ( vitaminele hidrosolubile C si B, potasiu, fitonutrieniti, antioxidanti si multe fibre).
Legumele sunt surse de fibre solubile si insolubile, nu contin aproape deloc grasimi insa contin cantitati mici de sodiu. Majoritatea legumelor contin amidon. Pe timpul iernii prudusele congelate sunt o alternativa mai buna la cele proaspete care stau pe rafturi, deoarece calitatile lor nutritionale sunt conservate mai bine.
In cazul vitaminei C, 50% din aceasta se pierde numai dupa o zi de la culegere.
PROTEINE. Toate celulele sunt formate din proteine. Deoarece sarcina implica cresterea fatului, a placentei, a uterului, sanilor, a volumului de sange si lichid amniotic, necesarul de proteine creste.
Proteinele de calitatea I contin toti aminoacizii si le poti procura din carne, peste, ou, lactate. Proteinele vegetale sunt proteine de calitatea a II-a si nu contin toti aminoacizii esentiali. Alimente bogate in proteine vegetale sunt cerealele, leguminoasele si nucile.
Recomandat: 2-3 portii pe zi.
Proteinele sunt esentiale pentru crestere, rezistenta la boli si vindecarea ranilor. De aceea, proteinele trebuie sa fie incluse zilnic in alimentatia din timpul sarcinii. Carnea, un rau necesar, trebuie consumata cel putin de 4 ori pe saptamana in cantitate de 150 de grame portia. Un ou si 500 ml de lactate sunt alimente care iti ofera o doza buna de proteine in fiecare zi.
LACTATELE – sunt o sursa buna de calciu atat de important in timpul sarcinii si de proteine. Lactatele sunt alimente complete, deoarece contin cele 3 categorii principale de substante nutritive: proteine, glucide si lipide, alaturi de vitaminele A, D, E si B si minerale precum: calciu, fosfor, zinc si fier.
Calciul din lactate este usor de absorbit prin prezenta concomitenta a vitaminei D.
Recomandat: 2-3 portii pe zi.
GRASIMI, ULEIURI VEGETALE, ZAHARURI – acestea ar trebui consumate rar, deoarece sunt alimente bogate in calorii, dar cu valoare nutritionala scazuta. Excesul de aceste alimente ar putea provoca in timp unele probleme de sanatate, precum bolile de inima sau obezitatea.
Cantitati mici de grasimi si zaharuri sunt necesare pentru sanatatea ta si a copilului. Uleiurile vegetale (de masline, floarea-soarelui) si grasimile din carne slaba, peste, nuci si alune sunt o sursa buna de acizi grasi esentiali. Grasimile, alaturi de carbohidrati sunt principalele surse de energie ale organismului.
Organismul are nevoie de grasime pentru a retine vitaminele liposolubile: A, D, E si K. Aceasta grupa ar trebui sa furnizeze 30% din totalul caloriilor.
Importanta lichidelor in timpul sarcinii
Nu uita sa consumi multe lichide, deoarece acestea sunt foarte importante in timpul sarcinii, ajutand la cresterea volumului de sange prin care bebelusul primeste nutrimente.
Este foarte important sa te hidratezi bine, deoarece riscul deshidratarii este mai mare in timpul sarcinii, temperatura corpului fiind putin mai mare decat in mod normal.
Ar trebui sa bei in jur de 8 pahare de 250 ml de lichid de apa, ceaiuri – atentie! permise in sarcina, sucuri de fructe si legume, supe, ciorbe. Limiteaza consumul de cafea si evita consumul de alcool, deoarece acestea deshidrateaza si ar putea afecta copilul. In timp ce o cafea mica pe zi nu dauneaza sarcinii si este permis, o cantitate chiar infima de alcool este total interzisa in sarcina.
Cum aleg fructele si legumele in sarcina?
Avand in vedere ca in ultimii ani pietele si supermarketurile sunt invadate de fructe si legume provenite din agricultura intensiva, unde se folosesc multiple substante chimice daunatoare sanatatii si mediului si in cantitati necontrolate, o alegere buna ar fi vegetalele provenite din agricultura ecologica. Cu toate aceatea, alimentele bio sunt o optiune personala.
Iti amintim care sunt cele mai contaminate cu pesticide fructe si legume: marul, capsunile, piersicile si nectarinele, strugurii, afinele,ciresele, perele, telina, spanacul, ardeiul gras, cartofii, salata verde, dovleceii, fasolea verde.
La polul opus se afla: pepenele rosu, pepenele galben, avocado, mango, kiwi, ananasul, grapefruit, ceapa,mazarea dulce, porumbul dulce, vinetele, varza, ciupercile.
Mancarea organica nu are doar un gust mai bun, ci este mai benefica sanatatii, continand mai multe substante nutritive, fara urme de pesticide care sunt considerate sursa alergiilor alimentare, a unor probleme comportamentale si a cancerului.
Te asteptam cu pareri in sectiunea comentarii. Tu ce schimbari ai facut in alimentatie cand ai aflat ca esti insarcinata ?
