Primii ani de viata ai copilului aduc multe schimbari in alimentatia intregii familii. Micutul nostru aflat in plin proces de crestere fizica are nevoie de cei mai buni nutrienti pentru lupta impotriva infectiilor, pentru oase si dinti puternici dar mai ales pentru dezvoltarea creierului. Iata directiile principale pentru copii si adulti sanatosi.
Hrana sanatoasa este importanta pentru copii, nu numai pentru procesul de crestere fizica si dezvoltare dar si pentru sustinerea unui sistem imunitar puternic. O imunitate puternica ne este de mare ajutor in primii ani de viata si de colectivitate protejand copilul de boli si infectii.
O dieta echilibrata este necesara de la o varsta frageda. Oferind copilului hrana sanatoasa si gustoasa il veti deprinde cu obiceiuri bune pentru intreaga sa viata. Cand vorbim despre deprinderea unor obiceiuri sanatoase de mancat ne referim atat la ce mananca copilul dar si la cat si cand mananca. Nu trebuie sa ne asteptam ca micutii nostri sa aiba zi de zi aceeasi pofta de mancare. Aceasta poate varia in functie de cum se simt sau cat sunt de activi.
In general copiii mananca mult mai bine daca au o rutina bine dezvoltata. Pentru un copil trecut de varsta de 10-12 luni aceasta inseamna trei mese principale si una sau doua gustari intr-o zi.
Atunci cand permitem copilului sa ciuguleasca toata ziua se intampla urmatoarele 2 lucruri, ambele de nedorit: copilului nu ii este foame la nici o masa, dispare senzatia de satietate. In cazul copiilor supraponderali s-a observat ca acestia nu stiu sa deosebeaza senzatia de foame de cea de satietate, deoarece gusta toata ziua cate ceva.
Puterea exemplului functioneaza si in cazul mancarii. Iata cum puteti incuraja copilul sa manance sanatos:
- masa se serveste la ore fixe, evitand in aceasi timp ca micutul sa fie flamand sau obosit la ora respectiva.
- mancati impreuna, faceti momentul mesei unul placut si relaxant pentru toata lumea.
- oferiti bucatele de mancare inainte de prima aniversare si incurajati copilul sa foloseasca singur tacamurile.
- oferiti varietate, cat mai multe fructe si legume, in culori, forme si texturi diferite.
- portia pentru un copil din fiecare aliment ar trebui sa fie cat palma sa, dar daca doresc suplimentare oferiti-le, mai ales daca sunt din felurile principale.
- desertul se ofera ocazional si nu ar trebui sa existe in meniul unui copil mai mic de 3 ani.
- oferiti-le intre mese gustari sanatoase preparate in casa: biscuiti (din ovaz), budinci (din quinoa, amaranth), pandispan (cu continut mic de zahar), iaurt simplu natural sau cu cereale/fructe adaugate de voi, nu gata cumparate.
- laudati copilul in primele dati cand a stat cuminte la masa si a mancat tot.
- daca refuza sa mai manance nu este o idee buna sa insistati sa termine sau sa apelati la diverse pacaleli.
- laptele si apa sunt cele mai bune fluide pentru hidratarea copiilor.
- daca oferiti totusi sucuri de fructe incercati sa le diluati cu apa pentru a nu fi atat de nocive dintilor.
- evitati ceaiul in timpul meselor deoarece taninul din ceai impiedica absorbtia celorlati nutrienti.
In primii 5 ani de viata are loc o crestere accelerata si de aceea copiii au nevoie de cantitati mai mari de nutrienti esentiali precum: fier, zinc, calciu, vitaminele A si D. La aceasta varsta consumul de fibre nu ar trebuie sa fie foarte ridicat, oricum mult mai mic decat pentru un adult, aceasta deoarece fibrele satura rapid si reduc capacitatea de absorbtie a nutrientilor. Si dupa varsta de 1 an este recomandat sa mentinem un consum scazut de sare in alimentatia copilului, caci rinichii lor nu pot elimina sarea in exces si in timp poate conduce la cresterea tensiunii arteriale.
Cel putin pana la varsta scolara evitati alimentele procesare care abunda in sare si incercati retete cu continut minim de sare dar foarte gustoase datorita ierburilor aromatice adaugate.
O alimentatie sanatoasa si echilibratata atat pentru sugari, copii si adulti se realizeaza destul de simplu daca impartim alimentele in 5 grupe dupa care le combinam in anumite proportii. Cele 5 grupe sunt:
Paine, cereale, paste si cartofi – aceasta grupa ar trebui sa reprezinte cam o treime din farfurie, se ofera la fiecare masa sau gustare deoarece reprezinta baza de carbohidrati complecsi care dau copilului energie atat pentru activitatile sale cat si pentru procesul de digestie.
In procesul de digestie carbohidratii (amidonul si zaharurile) sunt transformati in glucoza – combustibilul creierului. Combinatia de cereale cu legume si fructe aduce in alimentatie tipuri diferite de fibre (solubile si insolubile) care ajuta digestia si permit dezvoltarea bacteiilor bune, prevenind constipatia si diareea.
Fructe si legume – proaspete, de sezon, congelate, conservate in casa sau uscate. Si aceasta grupa contine carbohidrati dar pe langa acestia abunda in apa pura, enzime, antioxidanti, vitamine si minerale de care copilul are nevoie. Si aceasta grupa nu ar trebuie sa lipseasca de la nici o masa. Este de dorit sa oferiti 5 portii pe zi de fructe si legume.
Laptele si produsele lactate (iaurturi si branzeturi). Aceasta grupa asigura proteine de origine animala, calciu dar si alte vitamine si minerale. In primul an de viata copilul isi ia majoritatea nutrientilor din laptele matern sau laptele praf. Copiii trecuti de vartsa de 1 an au nevoie de trei portii de lactate pe zi. Marimea portiilor cresc o data cu varsta ( 150 ml lapte pentru 1-3 ani, 150-250 ml lapte pentru copii mai mari). Nu oferiti copiilor lapte sau derivate semidregresate ci integrale si cat mai proaspete. In cazul copiilor vegetarieni cand se exclud celelalte alimente care sunt surse de proteine animale: carne, peste, ou se va oferi mai des alimente din aceasta grupa. Dietele restritive nu sunt recomandate copiilor datorita riscului lipsei de proteine, fier, calciu, zinc si vitamina B12.
Carnea, pestele, ouale, nucile si leguminoasele reprezinta o grupa foarte importanta care ar trebui sa fie prezenta cel putin o data in fiecare zi in meniul copiilor. Aceste alimente reprezinta surse bune de proteine care sunt caramizile corpului nostru.
Proteinele (animale si vegetale) sunt necesare pentru a produce si mentine toate celulele din organism. Sugarii si copiii au nevoie de un numar crescut de proteine datorita numarului mare de celule noi implicate in procesul de crestere.
Copiii mai mari de 1 an ar trebuie sa aiba in meniul saptamanal:
- de 3 ori carne in asociere cu diverse legume, salate, orez si cartofi.
- oul de gaina se ofera o zi da, una nu.
- peste de 2 ori pe saptamana cu garnituri de orez si legume.
- ficat de pui cel putin o data pe saptamana.
Leguminoasele includ: mazarea, toate tipurile de fasole, lintea si vor fi baza daca aveti un copil vegetarian in combinatie cu alimente din prima grupa (paine, cereale, cartofi).
Grasimile si zaharul reprezinta o grupa de care persoanele tinere, in crestere si active au nevoie deoarece le asigura caloriile necesare, grasimile omega 3 si omega 6, vitaminele A, D si E. Toate tipurile de grasime asigura energie corpului. Unele grasimi sunt mai bune decat altele insa trebuie sa stiti ca nu exista un fel de grasime ideala, astfel ca este recomandat sa oferiti copilului cate putin din fiecare. Se va urmari un amestec de grasimi mononesaturate si polinesaturate (din uleiuri vegetale, nuci si seminte) si se vor evita grasimile sarutate si trans. Grasimea din carne, unt, smantana, lapte integral, ulei de cocos si palmier este un tip de grasime saturata. Cantitati mari de grasimi saturate se gasesc in biscuitii si prajiturile cumparate. Grasimile trans sunt cele care se foameaza in timpul prelucrarii alimentelor (evitati calirea) si se gasesc in margarina si uleiuri vegetale hidrogenate.
O combinatie buna intre omega 3 si 6 se gaseste in uleiul exstravirgin de masline si cel de soia, in produsele din carne si lapte provenite de la animale care au pascut iarba si in ouale de la gainile care au beneficiat de o hrana bogata in omega 3.
Se recomanda cantitati mici din aceasta grupa, deoarece grasimile asigura multe calorii, in detrimentul nutrientilor, consumul in cantitati mari avand ca rezultat obezitatea. Atunci cand gatiti folositi un amestec de uleiuri si unt astfel incat sa obtineti o combinatie de grasimi benefica procesului de crestere. Evitati sa gatiti cu margarina. Zaharul, dulciurile, biscuitii, prajiturile si inghetata fac parte din aceasta categorie. Ele pot fi oferite impreuna cu celelalte alimente din grupele anterioare, mult mai nutritive, dar nu in locul acestora!!
Citeste mai departe si afla rolul pe care il joaca cele mai importante vitamine si minerale si alimentele in care le gasim.
Vitamina A este importanta pentru:
- procesul de crestere
- prevenirea infectiilor
- piele sanatoasa, vedere buna
- sustinerea functiilor sistemului imunitar.
Sursele animale de vitamina A (retinol) sunt ficatul, rinichii, pestele gras si oul. Surse vegetale de vitamina A (betacaroten) sunt toate fructele si legumele ce au culoarea rosu, portocaliu si verde inchis: portocale, morcovi, dovleac, ardei gras, spancac, broccoli, rosii, caise, piersici. Deficitul de vitamina A este responsabil de intarzieri in crestere, probleme cu vederea, dermatologice si risc crescut de infectii.
Vitaminele din grupul B includ: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acid pantotenic (B5), piridoxina (B6), biotina, vitamina B12 si acodul folic (B9). Acestea sunt importante pentru procesul de crestere, toate sustin dezvoltarea sanatoasa a sistemului nervos si ajuta la transformarea hranei in energie. B12 si acidul folic joaca un rol important in preventia anemiei. Vitaminele din grupul B se gasesc in multe alimente insa ficatul si drojdia de bere le contin pe toate. Cele mai bune surse de vitaminele din grupul B sunt: carnea, produsele lactate, pestele, oul, cerealele, semintele si legumele (in special cele de culoarea verde inchis in acid folic).
Vitamina C stim cu totii cat de importanta este, deoarece:
- protejeaza celulele impotriva distrugerii
- ajuta la absorbtia fierului
- intretine elasticitatea si buna functionare a vaselor de sange, cartilajelor, muschilor si oaselor.
- ajuta la vindecarea ranilor si preventia infectiilor.
Cele mai bune surse de vitamina C sunt: patrunjelul verde, murele, kiwi, citrice, tomate crude, ardei verzi si capsuni.
Vitamina D este necesara pentru absorbtia corecta a calciului. Principala sursa de vitamina D este lumina soarelui. Surse alimentare de vitamina D nu sunt prea multe: pestele gras, ficatul, oul, lactatele, untul. Carenta de vitamina D provoaca rahitism (mai tarziu osteopenie si osteoporoza) si imbolnaviri dese.
Vitamina E este un antioxidant puternic care protejeaza structura celulelor si se gaseste in grasimi, avocado, nuci, carne, peste si oua. Vitamina K asigura o buna coajulare a sangelui. Legumele cu frunze verzi sunt surse bune. In cea mai mare parte vitamina K este asigurata de bacteriile din intestine.
Calciul asigura un sistem osos ferm si dinti sanatosi. Calciul poate fi luat atat din produsele animale: lactate, ou, peste cat si din cele vegetale: portocale, soia, migdale, varza, morcovi, susan, legume cu frunze verzi.
Cuprul si magneziul sunt doua minerale necesare producerii energiei si a proteinelor in organism. Se gasesc in cantitati mici in toate alimentele.
Iodul se gaseste in peste, lapte si ou. Acesta sprijina dezvoltarea fizica si mentala in general.
Fierul transporta oxigenul in intreg organismul prin intermediul celulelor rosii din sange. Prea putin fier inseamna anemie care la randul ei provoaca oboseala, intarziere in crestere si dezvoltare. Fier organic (fierul care este direct absorbit de organism) se gaseste in carnea rosie, ficat si peste gras. Fierul anorganic (care necesita prezenta vitaminei C pentru absorbtie) se gaseste in leguminoase, cereale, nuci seminte si unele legume.
Potasiu este important pentru echilibrul lichidelor in organism, contractia muschilor si buna functionare a sistemului nervos. Majoritarea fructelor si legumelor contin potasiu dar si cerealele integrale, ciocolata si cacaoa.
Seleniul este important pentru producerea hormonilor si a energiei dar si pentru protejarea celulelor. Se gaseste in peste, carne, cereale, nuci braziliene, caju, legume organice.
Sodiul (sarea) este important pentru mentinerea echilibrului lichidelor din organism si pentru mentinerea presiunii arteriale. Sarea este prezenta in toate alimentele. In general mancam prea multa sare.
Zincul ajuta functia imunitara, sustine cresterea, metabolismul energetic, producerea hormonilor si vindecarea ranilor. Deficienta provoaca probleme dermatologice si intarzieri de crestere. Surse bune sunt carnea, fructele de mare, galbenusul de ou, cerealele integrale si untul de arahide.
Oferind copilului o dieta echilibrata si sanatoase il veti aproviziona cu toti nutrientii esentiali de care are nevoie pentru cresterea fizica normala. Adauga fiecarei mese o imbratisare, un pupic si o rugaciune de multumire pentru a hrani si sufletelul lui cel tanar.
