Alimente care sporesc fertilitatea viitoarelor mame
Este cunoscut că atunci când încerci să concepi un bebe e indicat să iei suplimente de acid folic, să renunți la alcool și fumat, să duci o viață sănătoasă pentru a-ți crește șansele de a rămâne însărcinată cât mai repede. Dar știai că există și alimente care îți pot spori fertilitatea?
Se pare că anumite alegeri alimentare pot influența pozitiv fertilitatea feminină, crescând șansele de a rămâne însărcinată într-un timp mai scurt. Iată ce alimente recomandă specialiștii și cum să le incluzi în dieta zilnică.
Ce rol are alimentația în fertilitate?
Specialiștii în fertilitate subliniază că alimentația joacă un rol esențial în sănătatea reproductivă a femeii. Nutrienții esențiali precum acidul folic, vitamina D, fierul, vitamina E și acizii grași OMEGA 3 susțin ovulația, calitatea ovulelor și echilibrul hormonal.
Un stil de viață echilibrat începe din farfurie: legumele cu frunze verzi, fructele de pădure, ouăle, peștele gras (somon, macrou), lactatele integrale și oleaginoasele sunt alimente-cheie în perioada de preconcepție.
Rodii. Rodiile sunt foarte bogate in fier, iar aportul de fier este esential in procesul de ovulatie si pentru ca ovulele tale sa fie sanatoase.
Asparagus. Stim cu totii ca ce e natural este mai bun. Ei bine, chiar daca iei suplimente de acid folic, acidul folic din asparagus este natural, net superiosi calitativ si mai usor asimilabil!
Usturoi. Se fac numeroase glume mai mult sau mai putin inspirate, care sugereaza ca mirosul de usturoi ar fi un contraceptiv minunat, caci tine pe toata lumea la distanta. Realitatea este ca, pe langa calitatile sale antimicrobiene si antiparazitare, usturoiul este de asemenea o sursa bogata de seleniu, un alt mineral important pentru sanatatea ovulelor tale.
Macrou. Pestele in general, dar macroul in mod special contine o cantitate mare de acizi grasi esentiali, care sunt importanti in mentinerea unei bune functionari a aparatului reproductiv feminin.
Mazare. Cui nu ii place mazarea? Se gateste usor, se digera bine, si este bogata in proteine. Dar nu numai! Mazarea este o bogata sursa de zinc, iar cantitatea de zinc din organism este importanta pentru un echilibru hormonal optim.
Somonul. Considerat inca o delicatesa daca este bine preparat, somonul este accesibil in orice supermarket si ar fi pacat sa il ocolesti! Somonul este o alta sursa minunata de seleniu, oligoelement cu beneficii clare pentru procesul de ovulatie.
Cirese, afine, mure si prune. Toate aceste fructe sunt o importanta sursa de flavonoide, care au un rol protector asupra ovulelor.
Citrice. Indiferent care sunt citricele tale preferate, fie ca adori portocalele sau nu te mai saturi de mandarine, bei doi litri de limonada neindulcita sau mananci cate un pomello zilnic, toate au ceva in comun: sunt o sursa grozava de vitamina C, care este deosebit de importanta pentru sanatatea sistemului endocrin.
Oua. Consumul de oua este esential pentru o buna stare de sanatate. Desi acuzate candva pentru cantitatea de colesterol pe care o contin, mitul ca ouale ar fi nesanatoase a fost demontat de ceva vreme. Ouale sunt practic un concentrat de proteine si vitamine de care ar trebui sa beneficiezi oricand. Pe langa alti compusi, ouale contin vitamina E, care influenteaza pozitiv fertilitatea.
Banane. Pe langa faptul ca sunt gustoase si parfumate, ca sunt o gustare la indemana oricand, bananele sunt o sursa de vitamina B6, care ajuta la reglarea balantei hormonale.
Migdale. Migdalele contin acizi grasi sanatosi, dar sunt de asemenea foarte bogate in vitamina E.
Spanac. Cu siguranta iti amintesti de Popeye marinarul si de efectul magic pe care il avea spanacul asupra lui! Ei bine, cam acelasi lucru se intampla si cu aparatul tau reproductiv atunci cand mananci spanac, gratie cantitatii mari de fier pe care o contine.
Ananas. Ananasul contine o cantitate mare de mangan, care este sential in declansarea sintezei hormonilor implicati in reproductie.
Miere. Efectele curative ale mierii sunt demonstrate deja. Dar mierea este un foarte bun tonic uterin si ovarian, astfel ca un consum regulat de miere naturala din surse sigure poate fi de mare ajutor.
Lactate. Se crede ca lactatele nedregresate imbunatatesc functia ovarelor.
Piersici, caise, morcovi si mango. Toate acestea contin o cantitate mare de beta-caroten, care este convertit de catre organism in vitamina A, importanta in ovulatie.
Ardei iute. Ardeiul iute accelereaza circulatia sangelui, imbunatatind irigarea aparatului reproducator si crescand sansele sa ramai insarcinata.
| Rețetă | Ingrediente de bază | Beneficii pentru fertilitate |
|---|---|---|
| Salată caldă cu legume și pește | Broccoli, cartof dulce, file de somon, ulei de măsline | OMEGA 3, acid folic, vitamina D |
| Budincă de ovăz cu fructe | Fulgi de ovăz, afine, semințe de in, miere | Antioxidanți, fibre, grăsimi sănătoase |
| Piure de linte cu spanac | Linte, spanac, ulei de măsline | Fier, proteine vegetale, acid folic |
| Crochete de somon cu quinoa | Somon, quinoa, ou, pătrunjel | Seleniu, proteine de calitate, zinc |
Ce alimente ajută la reglarea hormonilor și ovulației?
Rodii – foarte bogate în fier, contribuie la ovulație sănătoasă.
Asparagus – sursă naturală de acid folic.
Usturoi – bogat în seleniu, protejează ovulele.
Macrou și somon – conțin acizi grași OMEGA 3, care reglează funcțiile ovariene.
Mazăre – aport important de zinc, pentru echilibru hormonal.
Citrice – vitamina C sprijină sistemul endocrin.
Ce alimente îmbunătățesc calitatea ovulelor?
Fructe de pădure (cireșe, afine, prune) – flavonoide cu rol antioxidant.
Migdale și ouă – vitamina E pentru sănătatea ovulelor.
Spanac – sursă importantă de fier.
Banane – conțin vitamina B6, cu efect reglator hormonal.
Piersici, morcovi, mango – beta-caroten convertit în vitamina A, benefic pentru ovulație.
Ce alte alimente susțin fertilitatea?
Ananas – bogat în mangan, util în sinteza hormonilor.
Miere – tonic natural pentru uter și ovare.
Lactate integrale – susțin funcția ovariană.
Avocado – grăsimi bune pentru sănătatea hormonală.
Linte și năut – proteine vegetale, fier și fibre benefice.
Specialiștii în nutriție reproductivă recomandă adoptarea unei diete echilibrate, bogată în micronutrienți esențiali, încă din perioada preconcepției. Alimentele pe care le consumi pot influența direct calitatea ovulelor, ovulația regulată, echilibrul hormonal și implantarea embrionului. De aceea, se recomandă introducerea în alimentația zilnică a alimentelor integrale, neprocesate, variate coloristic și bogate în vitaminele A, C, D, E, zinc, fier, acid folic și acizi grași OMEGA 3. Printre cele mai valoroase se numără peștele gras (somon, macrou), legumele cu frunze verzi (spanac, kale, sparanghel), fructele de pădure, semințele de in, ouăle, leguminoasele și lactatele integrale.
Specialiștii în infertilitate subliniază că o alimentație bazată pe produse proaspete și gătite corect poate reduce inflamațiile cronice, poate susține un sistem hormonal sănătos și poate îmbunătăți receptivitatea uterină. De exemplu, acizii grași OMEGA 3 din somon sau semințe contribuie la susținerea ovulației și echilibrului între estrogen și progesteron. Totodată, zincul din mazăre, linte sau nuci ajută la sinteza hormonală și la implantare. Vitamina E (din migdale, ouă) și vitamina C (din citrice, ardei, fructe de pădure) susțin sănătatea ovulelor și reduc stresul oxidativ, un factor important în infertilitatea feminină.
Tine cont că diversificarea alimentației este benefică nu doar pentru copii, ci și pentru femeile aflate în perioada de planificare a unei sarcini. Se poate introduce gradual câte un aliment nou în meniul zilnic, urmărind calitatea, proveniența și combinațiile corecte. Rețete simple precum salate calde cu pește, supe de linte cu verdețuri, piureuri de legume sau crochete de somon sunt exemple excelente de mese nutritive și echilibrate.
Ce alimente ar trebui evitate?
Se recomandă evitarea produselor care pot afecta fertilitatea:
| Alimente de evitat | Efect negativ potențial |
|---|---|
| Grăsimi trans | Dereglări hormonale |
| Zahăr în exces | Inflamație, rezistență la insulină |
| Alcool, sucuri acidulate | Scad fertilitatea și calitatea ovulelor |
| Alimente ultraprocesate | Dezechilibre metabolice și hormonale |
| Cofeină în exces (>200 mg) | Poate întârzia ovulația |
Cum integrezi aceste alimente în meniu?
Specialiștii recomandă introducerea treptată a acestor alimente în meniul zilnic. O alimentație variată și colorată înseamnă un aport optim de nutrienți necesari în etapa preconcepției.
Idei de meniuri zilnice:
Mic dejun: omletă cu spanac și avocado
Prânz: salată caldă cu linte, roșii cherry și file de somon
Cină: quinoa cu broccoli și tofu
Gustări: iaurt grecesc cu migdale și fructe de pădure, smoothie cu banană și miere
De ce este importantă alimentația înainte de concepție?
Se știe că dezvoltarea embrionului depinde în primele săptămâni de rezervele de nutrienți acumulate înainte de sarcină. Tocmai de aceea, se recomandă introducerea alimentelor benefice cu cel puțin 3 luni înainte de concepție. Este o investiție valoroasă în sănătatea mamei și a viitorului copil.
Alte recomandări utile
Include alimente colorate, cât mai variate – fiecare culoare aduce un profil diferit de nutrienți.
Evită excesele de zahăr și alimentele ultraprocesate – pot perturba nivelul de insulină și echilibrul hormonal.
Nu uita de hidratare – apa este vitală pentru toate procesele metabolice.
Gătește blând – coacerea, aburirea sau fierberea sunt metode ideale pentru păstrarea valorii nutriționale.
Surse bibliografice:
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nutrition and Fertility
„The Fertility Diet”, Jorge Chavarro, Walter Willett, Patrick Skerrett – Harvard Medical School
Mayo Clinic – Healthy lifestyle: Female fertility
Studiul Nurses’ Health Study II, 2020
Journal of Nutrition and Fertility, Vol. 13, Issue 2, 2022
Care dintre alimentele de pe aceasta lista face parte din meniul tau saptamanal?
