Iarna aceasta trebuie să rămânem sănătoși, să ajutăm cât putem de mult sistemul nostru imunitar să ne protejeze în fața răcelilor și gripelor de sezon. Pentru asta, avem nevoie de vitamine. Pe care le putem procura din suplimente alimentare sau dintr-o alimentație sănătoasă. De tine depinde! Substanțele nutritive cu care ne hrănim, adică mâncarea noastră, nu are doar rolul de a ne hrăni. Ceea ce mâncăm ne ajută la fel de mult să rămânem sănătoși. Asta nu înseamnă că nu vom mai contracta niciun virus care să ne facă să răcim ori să facem gripă, ci doar că ne ajută să trecem mai ușor peste boală.
Auzim astăzi tot mereu vorbindu-se despre „forme ușoare“ ale bolilor. Este vorba despre niște organisme care fac simptome mai ușoare ale bolii (răceală, gripă, chiar și COVID), pentru că sistemul lor imunitar funcționează și este mereu întreținut de stilul lor de viață sănătos. Ce fac, deci, oamenii care trec mai ușor peste boli? Ce vitamine minune nu le lipsesc din alimentație?
Vitaminele imunității
În ziua de azi, mereu stresați, cu o alimentație dezechilibrată, trăind în aglomerări urbane poluate și plângându-ne de lipsa mișcării, fiecare avem nevoie de o stimulare a sistemului imunitar. Altfel spus, de vitamine. Cu atât mai mult cei mici și foarte mici, care cresc si trebuie sa se dezvolte sănătos.
Vitamina C – lipsa ei crește frecvența și durata răcelilor
În topul eficienței când vine vorba despre susținerea sistemului imunitar, vitamina C este de departe cea mai bună în anihilarea virusurilor și a bacteriilor.
Cum face asta? Un nivel optim de vitamina C în organism stimulează producția de limfocite C, celulele sistemului imunitar care luptă nu doar cu bacteriile și virusurile, ci și cu celulele canceroase. Pe de altă parte, vitamina C acționează ca antioxidant care combate radicalii liberi, adică ne protejează de poluare și de infecții, care slăbesc rezistența organismului în fața bolilor.
Vitamina C – De unde o luăm?
Catina ocupa primul loc in topul alimentelor bogate in vitamina C, continand 2500 mg per 100 grame de produs, motiv pentru care a fost numita „ginsengul romanesc”. Pe locul 2, cu o concentratie de vitamina C de 2000 mg per 100 g, se afla macesele. Acestea pot fi consumate sub forma de ulei de macese, ceai, macerat sau pulbere, de preferat dimineata, pe stomacul gol. Coacazele negre contin 200 mg de vitamina C la 100 g, precum si o cantitate mare de fier si potasiu, fapt care le transforma intr-un aliat de incredere al sanatatii.
Vitamina C se găsește în citrice, așa cum știe toată lumea. Alte surse bune de vitamina C sunt toate fructele de pădure, merele (in special cele verzi), piersicile, banane, precum și în alte alimente, cum ar fi varza, spanacul, conopida, salata verde, ardeiul gras verde, roșiile, cartofii dar și mereul uitatul pătrunjel verde. Vestea bună e că dacă mâncăm variat și cât mai multe fructe și legume care conțin vitamina C, poți acoperi doza zilnică recomandată de vitamina C de care ai nevoie.
Consumat in stare cruda, kiwi asigura un aport de 90 mg/100 g. Cu alte cuvinte, un singur fruct kiwi are capacitatea de a furniza aproximativ 125% din doza zilnica necesara de vitamina C. Intre legumele bogate in vitamina C, broccoli ocupa primul loc, avand o concentratie egala cu cea a fructului kiwi. Prin preparare termica, pierde o mare parte din continutul de vitamina C.
Atenție cum le prepari! Aproximativ 90% din vitamina C din dieta noastră provine din fructele și legumele proaspete. Vitamina C se distruge prin fierbere la temperaturi mai mari de 45 de grade Celsius. Optează pentru fierberea la aburi a legumelor, nu direct în apă clocotită și gătește-le un timp cât mai scurt. Ori consumă-le proaspete, pentru a te bucura din plin de beneficiile nutriționale ale acestora!
Simptomele lipsei de vitamina C. Oboseala, irascibilitatea, pierderea bruscă în greutate, durerile musculare și articulare, infecțiile frecvente (răceli, gripe) sunt semne că vitamina C lipsește din organism.
Doza zilnică recomandată. Femeile gravide și cele care alăptează au nevoie de cantități mai mari de vitamina C. Copiii până în 10 ani au nevoie de 30 mg/zi. Copiii de la 11 ani și adulții au nevoie de 35, respectiv 40 mg/zi.
CITEȘTE ȘI: Diferențe și asemănări între gripă, răceală și infecția cu coronavirus la copii
Vitamina D – butonul de activare a sistemului imunitar
Nelipsită în ultima vreme din recomandările specialiștilor internaționali, vitamina D, cel mai important rol al acestei vitamine este de apărare tocmai împotriva infecțiilor.
Cum influențează sistemul imunitar?
Se pare că celulele sistemului imunitar prezintă receptori pentru vitamina D și răspund la acțiunea acestora. Altfel spus, vitamina D este cheia activării sistemului imunitar. Evident că răspunsul oferit de vitamina D în cazul unor infecții ține de nivelul ei în organism.
De unde o luăm?
Spre deosebire de celelalte vitamine, vitamina D se poate produce și în piele atunci când ne expunem la soare. Sunt suficiente doar 20 de minute! Așa se asigură cea mai mare parte din necesarul zilnic. În sezonul rece, când expunerea la soare este mai redusă, se impune procurarea ei din dietă. Cele mai bune surse sunt alimentele de origine animală. Uleiul de ficat de cod este cea mai bună sursă de vitamina D (D3). O singură linguriță asigură doza zilnică necesară. Dar poți asimila vitamina D din pește gras, precum somon, macrou, ton, sardine, creveți, dar și din gălbenuș, iaurt, suc de portocale, lapte și cereale. Vitamina D de origine vegetală (D2) este mai greu de obținut, ea regăsindu-se în ciupercile care au crescut la soare.
Simptomele lipsei de vitamina D.
Oamenii triști, obosiți și somnolenți, cei care au dureri musculare și osoase ori rezistență fizică scăzută, nou-născuții care transpiră abundent la nivelul capului prezintă simptome ale lipsei vitaminei D din organism.
Doza zilnică recomandată.
Principala sursă de vitamina D este expunerea pielii la soare. În timpul sezonului rece, dieta poate furniza doar 10% din necesarul de vitamina D, spun specialiștii. Pentru a obține necesarul din dietă, ar trebui să mâncăm 100 g de hering zilnic și 6-10 g de ulei de ficat de cod. Desigur, vitamina D poate fi obținută și din suplimente alimentare, care se administrează la recomandarea medicului.
CITEȘTE ȘI: Vitamina D este de o importanță majoră în primii ani de viață, mai ales pentru copiii alăptați exclusiv
Vitamina A – crește răspunsul anticorpilor la antigeni și la activitatea antivirală
Vitamina A este cunoscută că asigură sănătatea pielii și a mucoaselor. Numită și „vitamina anti-infecții“, datorită rolului său important în susținerea sistemului imunitar, vitamina A este esențială pentru sănătatea multor funcții ale organismului, printre care și pentru menținerea și întinerirea țesuturilor epiteliale din piele. Vitamina A se găsește sub două forme:
- forma de origine animală, retinolul, care este înmagazinat în organism;
- forma de origine vegetală, betacarotenul, care este convertit în retinol dacă nivelul din organism nu este suficient.
Cum influențează sistemul imunitar?
Vitamina A este necesară pentru sănătatea tegumentelor și protecția împotriva infecțiilor. Este un puternic antioxidant și îmbunătățește imunitatea, oferind protecție și împotriva multor forme de cancer.
Vitamina A îmbunătățește funcțiile celulelor albe din sânge și crește răspunsul anticorpilor la antigeni și la activitatea antivirală. Acidul retinoic menține structura normală și funcția țesuturilor epiteliale și a mucoaselor din plămâni, trahee, piele, cavitatea bucală și în tractul gastrointestinal. Exact acele țesuturi care, dacă sunt sănătoase, servesc ca primă linie de apărare în sistemul imunitar, reprezentând o barieră de protecție dincolo de care agenții patogeni nu pot pătrunde.
Care sunt sursele?
Vitamina A se găsește în cantitate mare în ficatul de vită, precum și în cel de vițel, o altă sursă fiind ficatul de pui și de curcan. Laptele de vacă și ouăle (ambele ecologice) sunt alimente care, prin consum, ne pun la dispoziție vitamina A de care avem nevoie. Să nu uităm de morcovi, dovleac, cartof dulce, ardei gras, gogoșari, roșii, consumate în stare cât mai proaspătă, cum ar fi în salate. Uleiul de pește conține multă vitamina A, la fel ca untul, dar și fructele, precum caisele, portocalele, pepenele galben sau roșu, prunele uscate și crude, papaya. Toate fructele și legumele de culoare portocalie, roșie și galbenă sunt surse de vitamina A.
INFO Clubul Bebelușilor:
Gătitul, stocarea sau prelucrarea alimentelor nu afectează semnificativ cantitatea sau absorbția vitaminei A!
Simptomele lipsei de vitamina A.
Carența de vitamina A se manifestă prin infecții respiratorii frecvente sau infecții digestive, tulburări în dezvoltare și creștere la copii, faringite, insomnii, anxietate, nervozitate, enterocolite, căderea părului, afecțiuni psihice sau ale glandelor sexuale.
Doza zilnică recomandată.
În primele 6 luni de viață, bebelușii au nevoie de 1.400 UI (unități internaționale), apoi doza necesară scade la 1.000 UI. După primul an de viață, DZR este de 830 UI, apoi între 4 și 6 ani este de 1.000 UI; 7-9 ani – 1.300 UI; 10-12 ani – 2.000 UI.
Vitamina A este toxică pentru făt și poate determina malformații congenitale grave (spina bifida, spre exemplu) dacă este luată în doze zilnice care depășesc 10.000 UI. Medicii recomandă ca femeile gravide sau care vor să rămână însărcinate să limiteze doza de vitamina A la maximum 5.000 UI pe zi.
CITEȘTE ȘI: Nu te juca cu imunitatea copilului!!!
