Ghid pentru o sarcină sănătoasă – Schimbări și sfaturi esențiale

Felicitări! Dacă te pregătești să devii mămică sau plănuiești să rămâi însărcinată în viitorul apropiat, e posibil să te gândești la schimbările pe care le poți face pentru a asigura sănătatea ta și a bebelușului. Deși poate părea copleșitor la început, nu trebuie să îți schimbi complet stilul de viață. Mici modificări pot avea un impact mare pe termen lung. Iată ce trebuie să știi pentru a avea o sarcină sănătoasă și echilibrată.

Nimeni nu este perfect – adoptă o atitudine relaxată

Un aspect important pe care trebuie să îl reții este că nimeni nu este perfect. Nu trebuie să te aștepți să faci totul „ca la carte” pe durata sarcinii. Vor exista zile în care nu vei putea urma un regim alimentar ideal sau nu vei reuși să faci toate exercițiile pe care le aveai în plan. Este normal. Micile schimbări pe care le faci vor aduce, însă, îmbunătățiri majore atât pentru tine, cât și pentru bebeluș.

„Am încercat să mănânc cât mai sănătos, dar recunosc că am avut zile în care mi-am permis mici indulgente. Cheia a fost să nu mă simt vinovată pentru asta și să mă concentrez pe alegeri sănătoase pe termen lung.” – Ana, mamă a două fete

Alimentația corectă în sarcină

Unul dintre primele lucruri pe care le poți schimba este alimentația. Chiar dacă mitul conform căruia „trebuie să mănânci pentru doi” nu mai este susținut de specialiști, este important să ai o dietă echilibrată. Include în alimentația ta acid folic, care ajută la prevenirea defectelor de tub neural, și optează pentru alimente bogate în calciu și fier, esențiale pentru dezvoltarea sănătoasă a bebelușului. Dacă urmezi o dietă vegetariană, discută cu medicul tău despre necesitatea suplimentării cu vitamina B12, vitamina D și zinc.

Surse alimentare utile:
Fructe și legume proaspete, bogate în vitamine.
Lactate și alternative bogate în calciu.
Carne slabă și leguminoase pentru proteine și fier.
Cereale integrale pentru energie.
Evită alimentele bogate în calorii goale, cum ar fi dulciurile procesate și băuturile carbogazoase, și optează pentru alimente care îți furnizează nutrienții necesari.

„Am avut grijă să mănânc mese mici și frecvente, bogate în nutrienți. Asta m-a ajutat să mă simt energizată și să evit grețurile de dimineață.” – Raluca, mamă a unui băiețel

Mișcarea în sarcină este esențială

Exercițiile fizice moderate sunt extrem de benefice pe parcursul sarcinii. Mișcarea regulată te ajută să îți menții energia, să gestionezi mai bine stresul și să te pregătești pentru naștere. Plimbările zilnice, înotul sau yoga prenatală sunt activități perfecte pentru a-ți menține forma și flexibilitatea. Nu uita să îți antrenezi și mușchii pelvieni! Exercițiile Kegel sunt foarte recomandate și pot ajuta la prevenirea problemelor legate de incontinență după naștere, precum și la o recuperare mai rapidă.

„Am urmat un curs de yoga prenatală și am simțit că mi-a ușurat mult sarcina. În plus, am învățat tehnici de respirație care m-au ajutat enorm în timpul travaliului.” – Ioana, mamă a trei copii

Sarcina nu este o boală! Bucură-te de activitățile tale preferate

Sarcina nu trebuie să te oprească din a face lucrurile care îți aduc bucurie. Atâta timp cât medicul nu îți interzice anumite activități, poți continua să călătorești, să mergi la muncă și să te bucuri de viața ta socială. Activitatea fizică, mentală și socială contribuie la o stare generală de bine și te ajută să menții un echilibru emoțional pe durata sarcinii. În ceea ce privește activitatea sexuală, aceasta este considerată sigură în majoritatea cazurilor, însă discuțiile cu medicul pot elimina orice îngrijorare.

„Am călătorit până în săptămâna 30 de sarcină și m-am bucurat de fiecare moment. Medicul mi-a dat undă verde și a fost una dintre cele mai relaxante perioade.” – Maria, mamă a unei fetițe

Ce trebuie să eviți în timpul sarcinii

Sarcina este momentul ideal pentru a renunța la obiceiurile nesănătoase. Fumatul, consumul de alcool și cafeaua în exces sunt de evitat. Expunerea la fumul de țigară poate afecta dezvoltarea copilului, iar alcoolul poate cauza probleme serioase, cum ar fi sindromul alcoolismului fetal.

De asemenea, fii precaută în legătură cu alimentele care prezintă risc de toxiinfecție alimentară, cum ar fi carnea crudă, fructele și legumele nespălate, brânzeturile nepasteurizate și peștele care poate conține mercur (tonul, peștele spadă). Un alt aspect adesea trecut cu vederea este manipularea nisipului din litiera pisicii, care poate crește riscul de toxoplasmoză. Roagă pe altcineva să se ocupe de asta pe durata sarcinii.

„Am renunțat complet la cafea și fumat încă din momentul în care am decis să rămân însărcinată. A fost greu, dar a meritat pentru sănătatea copilului meu.” – Elena, mamă a două fete

Nu uita de vizitele medicale și analizele necesare

Vizitele regulate la medic sunt esențiale pentru monitorizarea sarcinii. Fă-ți toate analizele și testele recomandate, precum screeningul genetic și testul de toleranță la glucoză. Ele sunt extrem de importante pentru a detecta orice problemă din timp și pentru a te asigura că tu și bebelușul sunteți sănătoși.

„Am fost riguroasă cu controalele și analizele pe tot parcursul sarcinii. Medicul mi-a oferit liniște și m-a ajutat să trec peste micile temeri.” – Laura, mamă a unui băiețel

Sarcina este o perioadă unică și specială, dar și o ocazie perfectă pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și obiceiurile. Fii blândă cu tine, nu te aștepta la perfecțiune, dar adoptă mici schimbări care îți vor face sarcina mai ușoară și mai sănătoasă. Bucură-te de fiecare moment, fii optimistă și nu ezita să ceri ajutorul celor apropiați atunci când ai nevoie.

Surse:

• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)
• Mayo Clinic – Pregnancy and childbirth
• NHS – Your pregnancy and baby guide
• Royal College of Obstetricians and Gynaecologists (RCOG)